10 najlepších cvikov na cvičenie nôh
Dobre tvarované lýtka, silné stehno a napnuté tvary. Takto by mala vyzerať dokonalá noha a jej výhľad je dobrým dôvodom na tvrdý tréning. Ale to nie je jediná výhoda. Spolu so zadkom tvoria nohy takmer 40 percent svalov tela. Kalorická spotreba namáhavej práce nôh je zodpovedajúcim spôsobom vysoká. Týchto desať cvikov je ideálnych na efektívne precvičenie rôznych svalov lýtok, stehien a zadku.
Silné nohy a rovný chrbát: mŕtvy ťah
Na toto cvičenie potrebujete iba činku. Toto je pred vašimi nohami, pred nimi sa krčíte rovným chrbtom a ohnutými nohami. Činka je uchopená s rukami vystretými na šírku ramien. Potom je mierne nadvihnutý, potom kolená pretlačte vystretým chrbtom a tyč posuňte nahor. Keď ste vo vzpriamenej polohe, znova sa prikrčte a opakujte cvičenie bez odstránenia závažia.
Klasika: drep
Drep trénuje nohy a zadok a je to skutočná klasika, ale treba to robiť správne. Za týmto účelom sú nohy umiestnené na podlahe o niečo širšie ako je šírka ramien. Teraz choďte dole zadkom, až kým nebudú vaše stehná a spodné končatiny aspoň kolmo na seba. Potom sa narovnajte chrbtom a cvik opakujte. Dbajte na to, aby bola váha rovnomerne rozložená na chodidlách a aby predkolenia smerovali vždy priamo hore. Pre všetky drepy platí: Chodidlá a kolená musia smerovať rovnakým smerom, aby chránili kolenný kĺb.
Veľký krok: výpady s činkami
Výpad je veľmi efektívny cvik na nohy, ktorý je umocnený extra váhou činiek. Za týmto účelom stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Činka sa vezme do oboch rúk a drží sa pri tele. Ruky by mali byť čo najmenej ohnuté, aby sa kĺby uvoľnili. Teraz urobte veľký krok vpred pravou nohou tak, aby vaše ľavé koleno bolo tesne pod podlahou a pravá noha bola ohnutá asi o 90 stupňov. Netlačte pravé koleno pred pravú nohu. Pri narovnávaní nohy znova vyrovnajte, chodidlá položte vedľa seba a cvik opakujte ľavou nohou. Počas celého cvičenia sa uistite, že máte chrbát vzpriamený a rovný.
Naopak: predné drepy
Tento typ tréningu si vyžaduje trochu viac cviku, pretože pohybové sekvencie sú komplikovanejšie ako pri bežných drepoch. Na to sa viac využívajú iné svaly, najmä štvorhlavý sval. Preto je tento variant určite dobrou alternatívou k normálnemu drepu. Potrebujete činku, ktorá sa najlepšie umiestni najskôr na stojan. Potom sa uchopí pod úchopom a podoprie sa na pleciach. Chodidlá sú rovnobežné na šírku bokov a pevne na podlahe. Teraz pokrčte kolená, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, to znamená, že s dolnými končatinami zvierajte pravý uhol. Chrbát musí byť držaný rovný. Pri vstávaní stlačte päty pevne na podlahu a rýchlo sa postavte s vystretým chrbtom.
Hit stroja: leg press
Na záver klasické cvičenie, na ktoré je potrebný prístroj. To znamená, že tréning s legpressom je zvlášť vhodný pre návštevu telocvične. Na stroji je váš chrbát stlačený v rovnej polohe proti vankúšu určenému na tento účel a vy si chodidlá kladiete vedľa seba na podnožku. Končeky chodidiel musia smerovať rovnakým smerom ako kolená. Teraz uvoľnite zaistenie závažia a nohy vytiahnite smerom k hornej časti tela. Potom stlačte stupačku smerom od seba zatlačením na päty, kým vaše nohy nie sú rovné, ale nie úplne ohnuté. Postupnosť pohybov sa potom opakuje.
Techniky vzpierania: posilnite svoju silu pomocou „olympijských výťahov“
Klasické vzpieranie je o jednej veci: maximálna sila. Zodpovedajúce cvičenia môžu byť efektívne začlenené do oblasti fitness. Efekt tréningu pre nohy je obrovský, budovanie svalov je veľmi dobré. Pri vzpieraní sa používajú dve techniky: cvakanie a tlačenie. Pri trhaní sa váha dvíha priamo zdola nad hlavu. Pri tlačení sa činka najskôr zdvihne na úroveň hrudníka a potom sa tlačným pohybom zdvihne nad hlavu. Cvičenia by sa mali najskôr cvičiť pod dohľadom alebo s doprovodom, pretože sú náročné.
Bulharský variant: bulharský Split Squat
Toto cvičenie sa dá zvládnuť bez vonkajšej pomoci, takže je vhodné na každý deň tréningu. Pohyby pôsobia obzvlášť intenzívne na štvorhlavý sval a dolnú časť tela, bez toho, aby príliš zaťažovali chrbát. Pre cvičenie je potrebná lavička v zadnej časti a tiež činka, ktorá je podopretá na pleciach. Potom položte jedno chodidlo hlavou nadol na lavicu, druhé chodidlo je pevne na podlahe pred ním. Teraz ohýbajte prednú nohu tak, aby ste mali chrbát vzpriamený, až kým horná a dolná časť končatín nevytvára pravý uhol. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát a potom sa vykonáva s druhou nohou.
Drep s extra váhou: tréning na stroji Hackenschmidt
Pre toto cvičenie je potrebný stroj Hackenschmidt. Preto je väčšinou obmedzený na telocvičňu. Je však veľmi užitočný na cvičenie a formovanie štvorhlavého svalu. Rameno a chrbát sú stlačené do príslušných podložiek na prístroji. Chodidlá spočívajú na príslušnej doske, mali by byť vzdialené asi od šírky ramien. Po odblokovaní závažia pomaly pokrčte kolená, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s platňou. Potom sa nohy roztiahnu stlačením na chodidlá, ale nie úplne, aby sa chránili kĺby. Dbajte tiež na to, aby vaše kolená neboli tlačené okolo úrovne prstov na nohách.
Za zadok: rumunský mŕtvy ťah
Týmto cvikom sa precvičuje hlavne zadok a chrbát. Ide o úpravu normálneho mŕtveho ťahu. Na to budete potrebovať činku. To sa uchopí jednou rukou v podhmatu, druhou v nadhmatu. Táto poloha sa označuje aj ako rukoväť na zmenu. Činku držte pri tele s mierne pokrčenými rukami. Teraz ohnite hornú časť tela dopredu cez boky, chrbát zostáva rovný a v mierne vydutom chrbte. Činka ideálne kĺže dole pri tele. Keď je váš trup rovnobežný s podlahou, stiahnite sa späť do vzpriamenej polohy. Neohýbajte chrbát pri žiadnom z nasledujúcich opakovaní.
S tlakom: viacnásobné stlačenie a drepy
Multi press funguje aj bez partnera, takže táto tréningová jednotka je zvlášť vhodná na cvičenie bez asistencie. Cvičia sa predovšetkým kvadricepsy a glutes. Hrazda činky je položená na pleciach, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Teraz robíte drepy, chrbát držte vystretý a v mierne vydutom chrbte. Vráťte sa hore, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Nohy úplne nevyrovnávajte, aby ste chránili kolenný kĺb.