10 najlepších jedál na raňajky - o vašom zdraví
10 najlepších jedál na raňajky
Napriek tomu, čo ste počuli, jedlo nie je potrebné pre každého.
V skutočnosti môže byť vynechanie raňajok lepšie ako konzumácia nezdravých raňajkových jedál.
Vyvážené a vyvážené raňajky vám však môžu dodať energiu a zabrániť tomu, aby ste po zvyšok dňa jedli príliš veľa.
Tu je 12 najlepších jedál, ktoré môžete ráno jesť.
1. Vajcia
Vajcia sú nepochybne zdravé a chutné.
Štúdie preukázali, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje pocit sýtosti, znižuje príjem kalórií pri nasledujúcom jedle a pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a inzulínu.
V jednej štúdii sa muži, ktorí raňajkovali vajcia, cítili spokojnejší a po zvyšok dňa jedli menej kalórií ako tí, ktorí jedli struk. .
Vaječné žĺtky navyše obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať stavom očí, ako je katarakta a makulárna degenerácia.
Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, čo je veľmi dôležitá živina pre zdravie mozgu a pečene.
Aj keď je cholesterol vysoký, vajcia u väčšiny ľudí hladinu cholesterolu nezvyšujú.
Konzumácia celých vajec v skutočnosti môže znížiť riziko srdcových chorôb zmenou tvaru „zlého“ LDL cholesterolu, zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a zlepšením citlivosti na inzulín.
Tri veľké vajcia navyše poskytujú asi 20 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
Vajcia sú tiež veľmi všestranné. Napríklad varené vajcia poskytuje vynikajúce prenosné raňajky, ktoré je možné pripraviť vopred.
ZHRNUTIEVajcia sú bohaté na bielkoviny a niekoľko dôležitých živín. Podporujú tiež sýtosť a pomáhajú vám jesť menej kalórií.
2. grécky jogurt
Grécky jogurt je krémový, lahodný a výživný.
Vyrába sa impregnáciou srvátky a iných tekutín z kože, čím sa získa krémový jogurt koncentrovanejší v bielkovinách.
Ukázalo sa, že bielkoviny znižujú pocity hladu a majú väčší tepelný účinok ako tuky alebo sacharidy. .
Termín „tepelný efekt“ sa týka zvýšenia rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza po jedle.
Jogurt a ďalšie mliečne výrobky môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti, pretože zvyšujú hladinu hormónov podporujúcich plnosť, vrátane PYY a GLP-1. .
Jogurt s vysokým obsahom tuku navyše obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže zvýšiť stratu tukov a znížiť riziko rakoviny prsníka.
Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú dobrým zdrojom probiotík, ako sú bifidobaktérie, ktoré vám pomôžu zostať zdravými. .
Aby ste sa ubezpečili, že jogurt obsahuje probiotiká, na etikete vyhľadajte výraz „obsahuje živé a aktívne kultúry“.
Vyskúšajte grécky jogurt s bobuľami alebo nakrájaným ovocím, aby ste zvýšili obsah vitamínov, minerálov a vlákniny v jedle.
ZHRNUTIEGrécky jogurt má vysoký obsah bielkovín, pomáha znižovať chuť do jedla a pomáha pri chudnutí. Niektoré druhy obsahujú tiež prospešné probiotiká.
3. Káva
Káva je úžasný nápoj na začiatok dňa.
Je bohatý na kofeín, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje náladu, bdelosť a duševný výkon.
Tieto účinky dokáže dosiahnuť aj malé množstvo kofeínu .
Analýza 41 štúdií zistila, že najúčinnejšia dávka je 38 - 400 mg denne, aby sa maximalizovali výhody kofeínu pri súčasnom znížení vedľajších účinkov. .
To je asi 0,3 až 4 šálky kávy denne, v závislosti od sily mäsa.
Ukázalo sa tiež, že kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov. V jednej štúdii pomohlo 100 mg kofeínu denne ľuďom spáliť doplnok 79 - 150 kalórií počas 24 hodín. .
Káva je navyše bohatá na antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal, chránia bunky tvoriace cievy a znižujú cukrovku a riziko ochorenia pečene. .
ZHRNUTIEDať si šálku kávy je skvelý spôsob, ako začať deň. Kofeín v ňom môže zlepšiť náladu, duševný výkon a metabolizmus.
4. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú najlepšou voľbou raňajok pre milovníkov obilnín.
Je vyrobený z ovsa, ktorý obsahuje jedinečné vlákno nazývané ovsený beta-glukán. Táto vláknina má veľa pôsobivých zdravotných výhod vrátane zníženia hladiny cholesterolu .
Ovsený betaglukán je navyše viskózna vláknina, ktorá podporuje pocit sýtosti. Jedna štúdia zistila, že zvyšuje hladiny hormónov plnosti PYY a že vyššie dávky majú najväčší účinok.
Ovos je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia ich mastné kyseliny pred žíhaním. Tieto antioxidanty môžu tiež prospievať zdraviu srdca a znižovať krvný tlak .
Aj keď ovos neobsahuje lepok, často sa spracováva v rovnakých rastlinách ako zrná obsahujúce lepok. Vedci zistili, že väčšina ovsa je skutočne kontaminovaná inými zrnami, najmä jačmeňom .
Ľudia s celiakiou alebo s citlivosťou na lepok by si preto mali zvoliť ovos, ktorý bol certifikovaný ako bezlepkový.
Majte na pamäti, že šálka (235 gramov) varených ovsených vločiek obsahuje iba asi 6 gramov bielkovín, čo neposkytuje výhody raňajok s vysokým obsahom bielkovín.
Ak chcete stimulovať obsah bielkovín v ovsených raňajkách, pripravte ich s mliekom namiesto vody alebo ich podávajte s časťou vajec alebo kúskom syra.
ZHRNUTIEOvsené vločky sú bohaté na beta-glukánovú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit sýtosti. Obsahuje tiež antioxidanty.
5. Chia semienka
Chia semienka sú mimoriadne výživné a sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny v okolí.
V skutočnosti unca (28 gramov) semien chia poskytuje pôsobivých 11 gramov vlákniny na porciu.
Okrem toho je časťou vlákniny v semenách chia viskózna vláknina, ktorá absorbuje vodu a zvyšuje objem potravy, ktorá cestuje tráviacim traktom, a pomáha vám cítiť sa plní a spokojní.
V malej 12-týždňovej štúdii preukázali ľudia s cukrovkou, ktorí jedli chia semienka, zníženie hladu spolu so zlepšením hladiny cukru v krvi a tlaku. .
Aj semená sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály, ktoré sa vytvárajú počas metabolizmu.
V inej štúdii zameranej na ľudí s cukrovkou znížili semená chia zápalový marker CRP o 40%. Zvýšené CRP je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby .
Porcia chia semienok však poskytuje len asi 4 gramy bielkovín, čo nemusí byť na raňajky optimálne.
Tu je recept na chia puding, ktorý obsahuje viac ako 25 gramov bielkovín.
Chia semienkový puding s vysokým obsahom bielkovín
- 1 unca (28 gramov) sušených chia semiačok.
- 1 škrupina srvátkového proteínového prášku.
- 1 šálka (240 ml) kokosového mlieka alebo mandľového mlieka.
- Pol pohára bobúľ.
- Stevia alebo iné sladidlo podľa chuti, ak je to žiaduce.
- Všetky suroviny spojíme v miske a dobre premiešame.
- Misku zakryte a dajte aspoň na hodinu do chladničky.
Veľký výber chia semienok nájdete tu .
ZHRNUTIEChia semienka majú vysoký obsah vlákniny a sú plné antioxidantov, ktoré môžu znižovať zápal a znižovať riziko chorôb.
6. Bobule
Bobule sú vynikajúce a plné antioxidantov.
Medzi obľúbené druhy patria čučoriedky, maliny, jahody a černice.
Majú nižší obsah cukru ako väčšina ovocia, ale vyšší obsah vlákniny.
V skutočnosti maliny a černice poskytujú 8 gramov vlákniny na pohár alebo 120 a 145 gramov .
Šálka bobúľ navyše obsahuje iba 50 - 85 kalórií, v závislosti od druhu.
Bobule tiež obsahujú antioxidanty nazývané antokyány, ktoré chránia vaše srdce a pomáhajú vám lepšie starnúť. .
Uvádza sa, že bobule znižujú známky zápalu, zabraňujú oxidácii cholesterolu v krvi a udržujú zdravé bunky dojčenia. .
Dobrým spôsobom, ako si do raňajok pridať bobule, je zjesť ich s gréckym jogurtom alebo tvarohom.
ZHRNUTIEZrná majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko vzniku ochorenia.
7. Orechy
Vlašské orechy sú chutné, uspokojujúce a výživné.
Sú skvelým doplnkom vašich raňajok, pretože sa dopĺňajú a pomáhajú predchádzať priberaniu. .
Napriek tomu, že orechy majú vysoký obsah kalórií, štúdie naznačujú, že z nich neprijímate všetok tuk.
Vaše telo v skutočnosti absorbuje iba asi 129 kalórií z 28-gramovej mandľovej dávky.
To môže platiť pre iné orechy, aj keď v súčasnosti sú testované iba mandle.
Ďalej sa ukázalo, že orechy zlepšujú rizikové faktory pre srdcové choroby, znižujú inzulínovú rezistenciu a znižujú zápal.
Všetky druhy orechov sú tiež bohaté na horčík, draslík a srdce, zdravé mononenasýtené tuky.
Brazílske orechy sú navyše jedným z najlepších zdrojov selénu - iba dva para orechy poskytujú viac ako 100% odporúčanej dennej dávky.,
Vlašské orechy sú prospešné aj pre ľudí s cukrovkou. V jednej štúdii nahradenie 2-unce (56 gramov) dávky sacharidov vlašskými orechmi znížilo hladinu cukru v krvi a cholesterol.,
Tavenie gréckeho jogurtu, tvarohu alebo ovsených vločiek s 2 lyžicami nasekaných vlašských orechov poskytuje chuť a chuť a zvyšuje výživovú hodnotu raňajok.
Veľký výber orechov nájdete tu .
ZHRNUTIEOrechy sú hustá potravina, ktorá môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť kontrolu cukru v krvi.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov na planéte.
Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a náladu spolu so zvyšovaním rýchlosti metabolizmu .
Zelený čaj poskytuje iba 35 - 70 mg kofeínu na šálku, čo je zhruba polovičné množstvo kávy.
Zelený čaj môže byť obzvlášť užitočný proti cukrovke. Prieskum 17 štúdií zistil, že konzumenti zeleného čaju znížili hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Obsahuje tiež antioxidant známy ako EGCG, ktorý chráni váš mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.
Veľký výber zeleného čaju nájdete tu .
ZHRNUTIEZelený čaj má veľa zdravotných výhod. Obsahuje antioxidant zvaný EGCG, ktorý prospieva vášmu mozgu a nervovému systému.
9. Bielkoviny
Ďalším skvelým spôsobom, ako začať deň, je proteínový kokteil alebo jemná škvrna.
Môže sa použiť niekoľko druhov proteínového prášku vrátane srvátkového, vaječného, sójového a hrachového proteínu.
Srvátkový proteín je však vašim telom absorbovaný najrýchlejšie.
Srvátka bola tiež študovaná najviac a ponúka niekoľko zdravotných výhod. Okrem toho sa zdá, že znižuje chuť do jedla viac ako iné formy bielkovín.
Štúdia porovnávajúca štyri jedlá s vysokým obsahom bielkovín zistila, že jedlo zo srvátkových bielkovín najviac znižovalo chuť do jedla a viedlo k najnižšiemu príjmu kalórií pri nasledujúcom jedle.
Srvátkový proteín môže navyše pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, ak sa konzumuje ako súčasť jedla, ktoré obsahuje sacharidy. Môže tiež udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia a starnutia .
Bez ohľadu na typ použitého proteínového prášku môže byť vysoký obsah bielkovín uspokojivý a sýty. Pridajte ovocie, zeleninu, orechové maslo alebo semená, aby ste získali vlákninu a antioxidanty.
ZHRNUTIEProteínový koktail alebo vynikajúci chlieb je skvelou voľbou pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré podporujú sýtosť a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
10. Ovocie
Ovocie môže byť lahodnou súčasťou výdatných raňajok.
Všetky druhy ovocia obsahujú vitamíny, draslík, vlákninu a sú relatívne nízkokalorické. Šálka nakrájaného ovocia poskytuje asi 80 - 130 kalórií, v závislosti od druhu.
Citrusové plody sú tiež veľmi bohaté na vitamín C. V skutočnosti veľký pomaranč poskytuje viac ako 100% odporúčanej dennej dávky vitamínu C.
Plody sú tiež veľmi dusné kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody .
Ovocie spárujte s vajíčkami, syrom, tvarohom alebo gréckym jogurtom, aby ste dosiahli vyvážené raňajky, ktoré vás podporia celé hodiny.