10 najlepších tréningových plánov a tréningov na Zwifte
zdieľam
Školenie a výživa
Vybrali sme pre vás desať najlepších a najefektívnejších tréningových plánov a tréningov na Zwifte.
z Maria Jatkovics
zdieľam
Fotografický kredit: Zwift.com
Zimné míle sú letné úsmevy. Kto by nepoznal príslovie ?
Skutočnosť, že zbieranie míľ nie je svätým grálom, sa dokázala už dávno. Odporúča sa kombinácia krátkych, intenzívnych jednotiek a dlhých vytrvalostných jázd. Vďaka tomu je ľahké kombinovať vonkajšie a vnútorné výlety a tréning môžete trochu spružniť, keď počasie alebo čas už nebudú spolupracovať.
Počas jazdy drvivá väčšina vodičov používa online programy, ktoré vám umožňujú komunikáciu s ostatnými vodičmi. Čas na roli letí, nekonečné jednotky s výhľadom na tapety z drevotriesky skončili. Aby jazda na kolieskach nakoniec dosiahla požadovaný efekt, je vhodné si dobre premyslieť, kam chcem s tréningom ísť a aké sú moje ciele?
Zwift Aj keď je to skvelé len na to, poskočiť na rolu a zabaviť sa, je to tiež mocný tréningový nástroj so širokou škálou štruktúrovaných a na disciplínu zameraných tréningov, ktoré vám pomôžu dostať sa do kondície. Zwift sa za týmto účelom spojil s renomovanými trénermi, ktorí vypracovali plány šité na mieru.
Je vždy dôležité vopred si plány dôkladne prezrieť. Kvalitná príprava je pre dobrý tréning nevyhnutná. Hodí sa plánované školenie do každodenného života?
Z dôvodu zachovania flexibility stojí za to pozrieť sa na jednotlivé tréningy, ktoré sú používateľom Zwift voľne dostupné. Ak každodenný život neumožňuje plán trvajúci niekoľko týždňov, stále máte možnosť efektívne využiť krátky čas v roli.
Pretože všetky tréningy sú založené na funkčnom prahovom výkone (FTP) - maximálnom priemernom výkone, ktorý sa dá vydržať hodinu - tréningové plány a tréningy sú prispôsobené konkrétnej vašej aktuálnej úrovni kondície. Preto je vždy dobré absolvovať test FTP pred akýmkoľvek plánom.
Odporúčanie číslo 1:
TEST FTP
fitnes
Zwift sa zameriava na všetkých športovcov rovnako, od začiatočníkov až po profesionálov. Cyklisti, ktorí znovuobjavili zábavu na bicykli a začínajú štruktúrovaným tréningom s cieľom začať sezónu silnejšie, môžu im pomôcť rôznymi plánmi a tréningmi. Je dôležité pomaly zvyšovať pracovné zaťaženie a zabrániť preťaženiu.
Pozreli sme sa bližšie na tri plány a tréningy.
Plán je rovnako vhodný pre športovcov, ktorí hľadajú štruktúrovaný vstup alebo ktorí chcú posunúť svoju kondíciu na vyššiu úroveň. Postav ma je menovite progresívny, strategický a zábavný tréningový plán na zlepšenie všeobecnej kondície. Cieľom je začať nadchádzajúcu sezónu dobre pripraveným.
Tento modul bol vyvinutý pre cyklistov, ktorí požadujú presné pokyny pre viacúrovňový tréningový plán. Presné tréningové koncepty vás naučia do 10 až 12 týždňov a zároveň sa zlepší vaša kondícia. Plán netrvá dlhšie ako päť hodín týždenne a je možné ho ľahko začleniť do každodenného života.
Menej ako hodina na spálenie/Emily's Short Mix
Spontánne ďalšiu hodinu a chcete si trochu zacvičiť alebo povoliť nohy? Potom v kategórii Menej ako hodina spálenia nájdete ten pravý pre rôzne možnosti. Pripomíname: čím viac žltých a červených pruhov na tréningu, tým namáhavejšie.
6 týždňov Začiatočník FTP Builder
Šesťtýždňový plán FTP Builder pre začiatočníkov sa zameriava na budovanie trvalej aeróbnej sily, pričom väčšina sedení pozostáva z vytrvalosti a intervalov tempa.
Tréningové jednotky sú určené pre vodičov, ktorí možno nikdy neabsolvovali štruktúrovaný tréningový plán. Sú jednoduché a ľahko pochopiteľné a zvyčajne trvajú menej ako hodinu.
moc
Fitness je, ale sila nechce ísť úplne hore? Možno je to spôsobené monotónnymi jednotkami bez toho, aby sme telu dodávali nové podnety. Už nie je tajomstvom, že sa intervalom nevyhnete, ak sa chcete posilniť.
Nástroj FTP Builder je vítaným plánom na zvýšenie výkonu funkčných prahov a zlepšenie celkových aeróbnych schopností.
Plán obsahuje jednoduché, ale efektívne tréningy, ktoré zvyčajne trvajú menej ako hodinu. Vďaka iba štyrom tréningom týždenne a niekoľkým voliteľným kolám ide o plán, ktorý vyhovuje skutočným potrebám každého športovca. Vďaka krátkemu obdobiu 4 - 6 týždňov je možné program FTP Builder použiť v krátkom čase, aby bol silný pre určitú udalosť bez straty vytrvalosti.
Samozrejme, že radi jazdíte na bicykli. Ale unavuje vás aj jazda po ceste. Štrková zem, protivietor a vzdialené cesty vyžadujú viac energie, ako by vyžadovala rovnaká trasa na ceste. Nech už je váš plán akýkoľvek, Gravel Grinder vás pripraví na všetko, čo vám príde do cesty. Cieľom školenia je pripraviť sa na meniaci sa terén a mať dostatok sily na vyčerpávajúcej trase.
Tento plán je určený na posledných 5 až 8 týždňov pred jazdou na štrku a predpokladá, že ste v dobrej fyzickej kondícii a začnete s tréningom, na ktorom môžete stavať.
Cyklistika pre vás znamená súťaž. Postavte sa na štartovú čiaru, 3 2 1 na plný plyn.
Crit Crusher je určený pre ambicióznych jazdcov, ktorí jazdia preteky trvajúce až hodinu, napríklad kritériá alebo krížové preteky.
Tento plán buduje vaše bojové srdce, posledné malé sústo na presadenie sa v pelotóne. Už by ste mali byť vo veľmi dobrej kondícii, aby ste s týmto plánom mohli pracovať, pretože je zameraný na konkrétny zámer závodu. Ťažiskom je tu šprint a brejky. Začnite s plánom 4 - 8 týždňov pred konkurenciou alebo otváračom sezóny, aby ste z neho vyťažili maximum.
výdrž
Milujete nekonečné jazdy a dlhé hodiny v sedle? Aby to bolo ešte príjemnejšie, tieto tréningové plány sú to pravé pre vás!
Tento tréningový plán bol vyvinutý pre začiatočníkov, ktorí milujú dlhé tréningy. Tu môžete rozšíriť svoje schopnosti tak, aby ste prekonali veľké vzdialenosti a zvládli ich s veľkým úsilím.
Počas 3 až 4 týždňov sa naučíte ďalej sa rozvíjať a vedieť jazdiť rýchlejšie. Plán pokrýva priemerne 3 hodiny týždenne. Naučíte sa lepšie rozumieť tomu, ako cvičiť, a dosiahnuť celkovo vyššiu úroveň kondície. Cieľom je pripraviť vás na prvých 100 km a prispôsobiť to, čo ste sa z dlhodobého hľadiska naučili.
V nadväznosti na Fondo vás Gran Fondo jednoznačne pripraví na ešte dlhšie cesty. Ďalším cieľom je prekonať tých 200 km? Gran Fondo so zmesou intenzívneho intervalového tréningu a dlhých ciest je pre vás to pravé.
S trvaním 5 až 8 týždňov a 5 hodín týždenne je rozsah zvládnuteľný, takže ste potom vybavení na dlhé stúpania a náročné túry. Plán sa primárne zameriava na vytrvalosť a intervaly tempa, ale je potrebné vykonať aj trochu práce na prahu a ďalej, aby ste udržali svoju kondičku stabilnú.
Plánu poďakujete, keď budete mať 170 km v sedle a zvládnete posledné stúpanie a stále sa môžete smiať;)
Horieť viac ako 90 minút
Pre vytrvalostných jazdcov okrem plánov na trénovanie dlhých a náročných jednotiek existujú aj dobré tréningy. Naše odporúčanie zo zbierky Horieť viac ako 90 minút je SST (Long), Sweets Spot Training po dobu 2:10 hodín, ktorú môžete robiť tak často, ako len chcete a vždy vám pomôže zvýšiť váš celkový výkon.
Zwift ponúka novým účastníkom sedemdňovú skúšobnú dobu na spoznávanie platformy. Potom stojí použitie 14,99 eur mesačne. Predplatné nemá stanovenú minimálnu dobu platnosti. Online obchod ponúka všetko potrebné vybavenie, od kolieskových trenažérov po oblečenie.