10 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín; Rocka výživa

Stále viac rastie trend stravovať sa hlavne rastlinne alebo dokonca úplne vegánsky. Je to viditeľné aj na rade vegánskych výrobkov, jedál, občerstvenia a nápojov. V súčasnosti je oveľa jednoduchšie ako pred niekoľkými rokmi jesť v každodennom živote čisto rastlinnú stravu. Ale čo prísun živín? Pretrvávajú predsudky, že vegánska strava vedie k nedostatku mnohých výživných látok. Napríklad v prípade čisto rastlinnej stravy je v skutočnosti ťažšie získať dostatok bielkovín a dvoch omega-3 mastných kyselín EPA a DHA.

zdrojov

10 najlepších vegánskych zdrojov bielkovín

strukoviny

K strukovinám patrí z. B. fazuľa, hrášok a šošovica. Pre čisto rastlinnú stravu sú nevyhnutne potrebné, pretože okrem dobrej porcie bielkovín poskytujú aj veľa vlákniny a vitamínov B. Napríklad 100 gramov vareného cíceru má viac ako 6 gramov bielkovín, ale iba 120 kilokalórií, a preto sa dá veľmi dobre použiť vo vegánskej fitnes kuchyni.

Dodatočný tip: Pyré zo strukovín sú tiež skvelým základom pre zdravé sušienky alebo koláče!

Pseudograiny

Pri príprave a použití pseudo-zrná pripomínajú konvenčné zrná, ako je pšenica a špalda. Quinoa je jedným z nich a je tak populárna nielen kvôli obsahu bielkovín 15 gramov na 100 gramov, ale aj kvôli všestrannému použitiu. Boduje tiež skutočnosťou, že je bez lepku, a preto sa môže konzumovať aj v prípade neznášanlivosti.

Sójový jogurt

Sójový jogurt je skutočným všestranným produktom medzi vegánskymi výrobkami, pretože nesladený sa dá pripraviť na sladko aj na slano. S menej ako 50 kilokalóriami na 100 gramov, ale 4 gramami bielkovín, môže optimálne prispieť k pokrytiu dennej potreby bielkovín. Sójový jogurt navyše zvyčajne obsahuje pridaný vápnik, a preto je veľmi dobrou náhradou za mliečne výrobky.

orechy

Orechy by nemali chýbať v našom zozname zdrojov vegánskych bielkovín. Napríklad arašidy poskytujú 29 gramov vysoko kvalitných bielkovín na 100 gramov, plus veľa mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B a horčík. Je potrebné poznamenať, že orechy sú tiež veľmi kalorické kvôli vysokému obsahu tukov. Podľa potreby kalórií by sa preto mali konzumovať iba v malom množstve. Poznámka: Aby ste využili pozitívne vlastnosti orechov, je najlepšie ich použiť v prírodnom stave alebo použiť orechové maslo, ktoré neobsahuje žiadne pridané tuky ani cukor.

Jadrá

Slnečnicové semiačka, mandle, konopné semená, tekvicové semiačka, a a ... Výber jadier a semien je taký obrovský, že ich môžete do svojej rastlinnej stravy začleniť mnohými spôsobmi. Napríklad tekvicové semiačka obsahujú 37 percent tuku a tiež pomáhajú plniť požiadavky na železo, čo je pri bezmäsitej strave veľmi dôležité. Pre jadrá a semená platí to isté ako pre orechy, že napriek svojim pozitívnym vlastnostiam majú veľmi vysoký obsah kalórií, čo by sa malo brať do úvahy pri nízkokalorickej strave. Seitan

Seitan

je prevažne pšeničný proteín, tiež známy ako glutén. Ak neznášate lepok, musíte sa zaobísť bez tohto zdroja bielkovín. Všetci ostatní sa však môžu tešiť na nadpriemerný obsah bielkovín 28 gramov na 100 gramov a kúpiť si produkt nahradzujúci mäso v najrôznejších formách: či už čistý seitan, klobása seitan alebo dokonca seitan steak.

Tofu je pravdepodobne najobľúbenejšou náhradou mäsa, o ktorej už počula aj väčšina stravníkov. So 14 gramami bielkovín na 100 gramov je tofu veľmi cenným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Mimochodom, tofu sa vyrába zo sójového mlieka, a preto má rovnaké zdravotné výhody ako vysoký podiel vápnika a horčíka. Tip: Tofu je teraz k dispozícii v širokej škále odrôd, ako napr B. údené, dochutené bylinkami alebo orientálne.

špenát

Špenát je jednou z najviac bielkovín bohatých druhov zeleniny. Vďaka svojej veľmi nízkej hustote kalórií tu môžete skutočne udrieť a využiť 3 gramy bielkovín na 100 gramov. Špenát boduje aj antioxidantmi, ktoré obsahuje, a relatívne vysokým obsahom železa v porovnaní s ostatnou zeleninou.

Proteínový prášok

Našťastie už neexistuje iba srvátkový proteín, ktorý je možné pripraviť ako proteínový prášok. Napríklad z ryže a hrachu ako je ten náš VEGÁN je možné získať veľmi kvalitný proteín, ktorý obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín kombináciou rôznych zdrojov proteínov. Na optimalizáciu profilu aminokyselín sa do THE VEGAN pridávajú aj aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. S obsahom bielkovín nad 75 gramov na 100 gramov môže významne prispieť k splneniu vašich každodenných potrieb. Každý, kto má čisto rastlinnú stravu a buduje si svaly, sa môže spoľahnúť aj na našu SIR GAINZ VEĽA užívanie, ktoré obsahuje 42 percent tukov a sacharidov, a môže tak pomôcť zvýšiť príjem kalórií.

Proteínové tyčinky

Keď veci musia ísť rýchlo, vegáni môžu vďaka THE VEGAN BAR uchopiť aj proteínovú tyčinku. Vďaka 17 gramom bielkovín na tyčinku a 16 gramom vlákniny vás udrží dlho nasýtených a pomôže vám konzumovať dostatok bielkovín.

Takto môže vyzerať vegánsky deň vo fitnes kuchyni

Ako môže vyzerať jedálniček, ktorý využíva tieto zdroje bielkovín? Povedzme, Lisa, 25 rokov a vážiaca 63 kíl, sa rozhodne prijať vegánsky životný štýl. Dala si tiež cieľ v novom roku, že bude v lete v najlepšej forme, a preto chce trochu schudnúť a trénovať pravidelne trikrát týždenne. Na Kalkulačka kalórií od Rocka Nutrition vypočítava cieľ kalórií 1 700 kilokalórií za deň. Lisa sa odhodlá zjesť najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby získala dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín.

Raňajky: bobuľová bielkovinová kaša

Zloženie:

  • 45 gramov ovsených vločiek
  • 30 gramov VEGANOVÝ vanilkový koláčik
  • 100 gramov malín
  • 15 gramov mandľového masla

Nutričné ​​hodnoty

Kalórie: 432 kcal; Bielkoviny: 34 g; Tuk: 13 g; Sacharidy: 37 g

Obed: Quinoa a cícerová panvica so seitanom

Zloženie:

  • 150 gramov cíceru (konzervovaného)
  • 30 gramov quinoa (surová) 150 gramov
  • Seitan 150 gramov papriky
  • 150 gramov mrazených listov špenátu
  • 50 ml sójového mlieka light

Nutričné ​​hodnoty

Kalórie: 582 kcal; Bielkoviny: 63 g; Tuk: 8 g; Sacharidy: 56 g

Večera: 1 plátok celozrnného chleba

Zloženie:

  • 30 gramov avokáda
  • 30 gramov tofu
  • 200 gramov sójového jogurtu
  • 10 gramov tekvicových semien
  • 20 gramov arašidov

Nutričné ​​hodnoty

Kalórie: 478 kcal; Bielkoviny: 26 g; Tuk: 27 g; Sacharidy: 27 g

THE VEGAN BAR Chocolate Brownie

3 kapsuly VEGAN OMEGA 3+

Nutričné ​​hodnoty

Kalórie: 227 kcal; Bielkoviny: 17 g; Tuk: 9 g; Sacharidy: 22 g

Celkom:

Kalórie: 1719; Bielkoviny: 139 g; Tuk: 57 g; Sacharidy: 141 g

Záver

Lisa skonzumovala počas dňa 139 gramov bielkovín a dosiahla tak svoj cieľ, ktorým je minimálne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Kombinuje veľmi odlišné zdroje rastlinných bielkovín, aby si bola istá, že je všetkých osem esenciálnych aminokyselín dostatočne pokrytých. S VEGAN OMEGA 3+ tiež zaisťuje, že budete mať dostatok EPA a DHA. Ako ukazuje tento príkladný deň, ako vegán nie je vôbec nemožné skonzumovať dostatok bielkovín - aj keď máte kalorický deficit. Určite je potrebné lepšie plánovanie, ale správnou prípravou sa nedá nič pokaziť čisto rastlinnou stravou - ani pre silových športovcov.