10 najobľúbenejších mýtov a pravd o tajomstvách kalórií v oblasti fitnes
10 najobľúbenejších mýtov a právd o fitness
Existuje toľko tvrdení, pokiaľ ide o najlepšie spôsoby trénovania a chudnutia, ale bohužiaľ len málo z nich vychádza z vedeckých výskumov a dôkazov.
Mnoho bežných tipov, ktoré vidíme na internete a v správach, je v skutočnosti úplne v rozpore s tým, čo ukazuje výskum.
Pretože je ťažké vedieť, čomu veriť, naďalej sa riadime radami, ktoré počúvame z týchto zdrojov. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších mýtov, pokiaľ ide o fitnes a odhaľovanie pravdy, ktoré sa za nimi skrývajú.
1. Je možné znížiť váhu v určitých častiach tela
Bohužiaľ koncept „bodového tréningu“ alebo vykonávania určitých cvikov na zníženie hmotnosti na izolovanej časti tela jednoducho nie je možný.
Aj keď všetci chceme schudnúť na bokoch alebo zadku, pravdou je, že keď chudneme, nemôžeme si vybrať, kde ich schudnúť.
Rôzni ľudia ľahšie chudnú a priberajú v určitých oblastiach, takže aj keď zameráme svoj tréning tak, aby sa sústredil na určitú oblasť, neexistuje záruka, že si všimneme nejaké zmeny.
Jediným spôsobom, ako znížiť tuk v určitých častiach tela, je celkové zníženie hmotnosti a pokračovanie, kým nezistíte výsledky v oblasti, ktorú chcete stratiť. Uvedomte si, že u niektorých ľudí sa to nemusí nikdy stať.
V skutočnosti môžete mať nadváhu a nadváhu vo všeobecnosti, ale stále si zachovávate tuk v určitých oblastiach, napríklad v dolnej časti tela.
Ak ste takto geneticky naprogramovaní, bohužiaľ s tým nemôžete nič urobiť.
Je však možné vylepšiť vzhľad určitých oblastí pestrým tréningom, ktorý kombinuje tonizáciu a kardio aktivity pre požadované chudnutie.
Aj keď si nemôžete zvoliť chudnutie v určitej oblasti, zameraním sa na tonizačné cvičenia pre problémovú oblasť dosiahnete požadovanú úroveň, keď postupne celkovo chudnete.
2. Zdvíhanie závažia so sebou prináša objemný vzhľad
Obzvlášť sa to týka žien, ktoré sa niekedy vyhýbajú zdvíhaniu závažia zo strachu, že budú pôsobiť neatraktívne.
Vo väčšine prípadov je to však nepravdepodobné, pretože ženy nemajú dostatok hladiny testosterónu, aby riskovali napĺňanie svojich svalov ako muž.
Silový tréning, vrátane zdvíhania závažia, môže v skutočnosti pomôcť pri chudnutí, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuky, čo znamená, že váš metabolizmus v pokoji je oveľa vyšší a rovnomerne spálite viac kalórií. v pokoji, ak máte viac svalovej hmoty.
Sval tiež zaberá menej miesta ako tuk, a preto vám môže pomôcť stratiť veľkosť alebo dva šaty. Nielen to, ale tiež sa preukázalo, že silový tréning znižuje riziko osteoporózy posilňovaním kostí.
3. Chrumkavé brucho (s neúplným zdvihnutím) vám poskytne oceľové brušné svaly
Mnoho z nás venovalo čas a úsilie tisíckam chrumkavých brušných svalov a iných cvikov na brušné svaly v nádeji, že nabudúce ukážeme fantasticky upravené brucho, keď si oblečieme bikiny.
Bohužiaľ môžete robiť brušká celý deň a stále máte alarmujúcu tukovú rezervu tam, kde by vaše ploché brucho malo byť.
Pri týchto druhoch cvičení môžete posilniť a napnúť svaly brucha, ale nespália tuky. To znamená, že hoci toto šesťhranné štvorcové brucho môže existovať niekde pod povrchom, nikdy ho neuvidíte, pokiaľ nestratíte vrstvu tuku, ktorá ho zakrýva.
Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pestré cvičenie pozostávajúce z kardio a silových cvičení a dodržiavanie zdravej výživy pri chudnutí.
4. Aerobik môže stimulovať váš pokojový metabolizmus alebo bazálny metabolizmus
Tento mýtus by sa dal považovať za polopravdivý, pretože v skutočnosti je váš metabolizmus po absolvovaní aeróbneho tréningu o niečo vyšší. Bohužiaľ to nie je také veľké, že si môžete ísť vychutnať obľúbenú čokoládovú tyčinku bez toho, aby ste videli nejaký efekt.
Zvýšenie rýchlosti metabolizmu je asi 20 kalórií denne, a preto je z hľadiska chudnutia prakticky zanedbateľné.
Silový tréning produkuje mierne vyššie zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ale opäť to nie je skutočne významné na stupnici chudnutia. Najlepšou možnosťou na zvýšenie rýchlosti metabolizmu je zvýšenie čistej svalovej hmoty, pretože spaľuje viac kalórií ako tukov.
5. Ak necvičíte vonku, môže to byť rovnako dobré aj doma - trénujte neustále
Mnoho ľudí má pocit, že aby mali pozitívne účinky, musia sa takmer každý deň potiť a trénovať pri vysokej intenzite, avšak výskum je v rozpore s touto teóriou, zlepšenie zdravia sa dá dosiahnuť cvičením s nízkou intenzitou, ako napr. či už prechádzky, alebo dokonca záhradníctvo.
Aj desať minút denne sa spája so znížením rizika srdcových chorôb a mŕtvice, preto cvičte, aj keď len na krátky čas.
Každá maličkosť pomáha spaľovať kalórie a zlepšovať vašu kondíciu, takže aj keď začínate s malým, stále urobíte svojmu telu niečo dobré a pripravíte sa na pomalé zvyšovanie intenzity a frekvencie tréningu. Pozri tiež: Ako dlho by malo cvičenie trvať?
6. Neexistuje žiadna bolesť, žiadny zisk
Určitý stupeň nepohodlia/bolesti môže byť po cvičení normálny, najmä ak ste nejaký čas nepracovali, mali ste obzvlášť intenzívny tréning alebo ste vyskúšali novú formu cvičenia. Nie je však normálne cítiť bolesť počas cvičenia.
Ak pri cvičení pocítite bolesť, môžete dôjsť k úrazu alebo zraneniu alebo k nesprávnemu cvičeniu. Ak budete pokračovať v trénovaní napriek bolesti, hrozí vám dlhodobé zranenie, a preto je dôležité zastaviť sa a navštíviť lekára, najmä ak máte počas tréningu pretrvávajúcu bolesť.
7. Cvičenie nalačno spáli viac kalórií
Chodenie do posilňovne pred raňajkami vás môže nabiť energiou na ďalší deň, ale nepomôže vám to spáliť viac kalórií.
To, že máte jedlo v žalúdku, nemá žiadny vplyv na počet kalórií, ktoré spálite, a v skutočnosti, ak ste nejedli niekoľko hodín alebo cez noc, môžete ťažko nájsť energiu, ktorú potrebujete na tréning, pretože nízka hladina cukru v krvi, najmä po nejedení počas noci.
To môže znamenať, že spálite ešte menej kalórií, ako by ste mohli, keby ste jedli ľahké občerstvenie, pretože bez jedla nie ste schopní pracovať s rovnakou intenzitou, ako keď ste si dali ľahké občerstvenie, čo tiež pomáha. s úrovňou energie.
Ak však jete pred tréningom a koľko ho zjete, záleží veľa na vašej osobnej voľbe, odporúča sa zjesť malé občerstvenie, ktoré stimuluje energetickú hladinu a uvádza metabolizmus do pohybu po období bez kalorického príjmu.
Banán, nízkotučný jogurt alebo malá misa s cereáliami sú ideálnou voľbou, ale nechajte si nejaký čas na trávenie, kým vyrazíte na cestu alebo vám počas tréningu nie je dobre.
8. Spaľujete viac tukov, keď trénujete dlhšiu dobu pri nižšej intenzite.
Ak chcete schudnúť a spáliť tuky, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Na konci dňa, ak získate negatívnu kalorickú rovnováhu, potom je čas začať chudnúť.
Posledné štúdie preukázali, že tréningy s vyššou intenzitou spália viac kalórií za minútu a môžu byť tiež rýchlejším spôsobom, ako zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu, ako hodinový beh.
Krátke dávky vysokej intenzity, po ktorých nasledujú obdobia zotavenia, cvičenie inak známe ako intervalový tréning. Môže to byť dobrý spôsob, ako spáliť čo najviac kalórií v krátkom čase, a je vhodný najmä pre tých, ktorí z časových dôvodov bojujú so zavedením tréningu vo svojom náročnom dni.
Je však potrebné poznamenať, že je pre začiatočníkov múdre začať s tréningami s nižšou intenzitou a postupne zvyšovať intenzitu, aby malo vaše telo dostatok času na prispôsobenie a vytvorenie úrovne kondície.
9. Nadmerné potenie znamená, že ste mimo formy
V skutočnosti je to presne naopak, pretože pot je spôsob, ako sa telo ochladzuje. Pri cvičení je krv tlačená na povrch pokožky, aby sa účinnejšie ochladila a rozptýlila teplo.
Potné žľazy sa zároveň premenia na nadmerné potenie, ktoré pomáha ochladzovať telo odparovaním. Športovci majú tendenciu mať účinnejší chladiaci systém ako ľudia, ktorí nie sú aktívni, a preto produkujú viac potu.
10. Nepreháňajte to, ak sa cítite dobre
Tento mýtus môže byť obzvlášť zavádzajúci pre tých, ktorí začnú cvičiť prvýkrát alebo sa vrátia po dlhšej dobe nečinnosti.
Je dôležité pomaly budovať svoju úroveň tréningu a nielen začať s rovnakým tréningom, aký by ste absolvovali v minulosti, keď bola vaša kondícia/fitness úroveň vyššia.
Aj keď sa v tom čase môžete cítiť dobre, účinky môžete pocítiť za deň alebo dva a môžu vás vypnúť alebo dokonca prinútiť úplne sa vzdať tréningu.
Pre tých, ktorí sú zvyknutí na posilňovňu, to môže byť dôležité, ak ste chorí, unavení alebo vyčerpaní.
Aj keď sa pri cvičení môžete cítiť dobre, pokus o cvičenie namiesto odpočinku a zotavenie tela môže neskôr znamenať opakovanie alebo vážnejšie ochorenie.