10 najväčších mýtov o fitness; Chyba začiatočníka nu3
Kontrola faktov:
V každom športe sa zdajú byť hory nepísaných kníh plný neoficiálnej múdrosti a polo vedomostí ktoré sa veľkoryso odovzdávajú začiatočníkom. Toto je obzvlášť často ovplyvnené rozdelenie fitnes a silového tréningu a má nielen veľa zbytočných, ale niekedy dokonca nebezpečných mýtov o fitness.
V telocvičniach sa rady poskytujú takmer ako bezplatné wellness nápoje. Najmä dôveryhodným začiatočníkom nehrozí iba dezilúzia z nedostatočných výsledkov v tréningu, ale aj zdravotné riziká. Niektorí ľudia sa môžu klasifikovať ako „hardgainer“ (človek, ktorý ledva dokáže budovať svalovú hmotu) a vyhodiť z okna kopu peňazí, aby údajne optimalizovali svoj metabolizmus. Iní trávia hodiny na kardio prístroji cvičením bez toho, aby dosiahli požadované telo.
Radi by sme si preto našli čas na demystifikáciu desiatich najstálejších mýtov z oblasti fitnes. Odložme teda najnovšiu grapefruitovú diétu z módneho časopisu a program mamutích cvičení z časopisu o kulturistike a ideme na to niekoľko vážnych myšlienok na niektoré „dobre mienené“ rady!
1. Na budovanie svalov musíte trénovať viac ako 3-krát týždenne
Každý skúsený športovec so silovým tréningom, ktorý študoval, ako funguje ľudské telo, potvrdí, že jedným z najbežnejších dôvodov stagnácie svalov je nedostatok prestávok na odpočinok a takzvané „pretrénovanie“. Svalové bunky sa počas tréningu ničia a regenerovať sa dajú iba vtedy, keď odpočívate. Ak sú prestávky medzi tréningami príliš krátke, telo nemá šancu na vybudovanie svalov.
2. Vysoké opakovania vedú k optimálnemu vymedzeniu svalov
Tento mýtus je pravdepodobne jedným z najbežnejších zo všetkých. Faktom je: Ak budete cvičiť so 6 až 12 opakovaniami a s 3 až 5 sériami dlhými a zvolíte takú vysokú váhu, aby bol sval na konci tohto cviku úplne vyčerpaný, budete do určitej miery stimulovať budovanie svalov. Tieto svaly sú viditeľnejšie, čím menej telesného tuku zakrývajú. Ak chcete dosiahnuť lepšiu definíciu svalov, mali by ste venovať osobitnú pozornosť percentuálnemu podielu telesného tuku - inými slovami: schudnúť. To sa dá následne dosiahnuť predovšetkým vytrvalostným športom a správnou stravou (redukcia sacharidov s krátkym reťazcom a nasýtených mastných kyselín). Kľúčom k úspechu v rýchlej definícii sú predovšetkým vytrvalostné športy a výživa pre budovanie svalov (najmä sacharidy s nízkym obsahom krátkeho reťazca a nasýtené mastné kyseliny).
3. Výber a prevedenie cvikov ovplyvňuje tvar svalov
Tento bod preberá predchádzajúci mýtus. Svalový tvar každého športovca je diktovaný jeho vlastnou genetikou. Najlepším príkladom toho je bicepsová hlava. Ak je brušné svalstvo (opuch kostrového svalu medzi vznikom a vložením) skôr ploché a tvarované na veľkej ploche, nikdy nebude možné trénovať sa na vysoký „vrchol bicepsu“ (t. J. Vysoký obvod brušného svalu). Rovnako dobre trénovaný športovec, ktorý je vysoký 1,90 m a váži 90 kg, bude mať vždy inú svalovú štruktúru ako menší a ľahší človek. Svaly sa dajú pri silovom tréningu vytrénovať na genetický limit, ale ich tvar sa tréningom nedá zmeniť.
Jedinou možnosťou ovplyvnenia svalového tvaru je strečing, ale len do tej miery, aby to pôsobilo proti skráteniu svalu. Výberom cviku však môžete určiť, ktorú časť svalu požadujete najviac. Napríklad cvik „dipy“ najviac trénuje spodnú časť hrudného svalu, zatiaľ čo pozitívny sklon pri bench presse napáda predovšetkým hornú časť. Logicky postupom času najviac narastú časti svalu, ktoré sú výberom cvikov najnáročnejšie. V tomto zmysle môžete tréningom ovplyvniť vzhľad svalu.
4. Dlhé kardio sedenia: vyšší úbytok tuku. Dlhé tréningy: budovanie väčšieho množstva svalov
Znovu a znovu vidíte ľudí, ktorí šliapu a potia sa na kardio prístroji 90 a viac minút, a napriek tomu viditeľné úspechy nechávajú veľa želania aj po mesiacoch. Problémom dlhých kardio jednotiek je jeho neúčinnosť pre človeka Strata tuku. Sú možné dlhé jednotky so strednou intenzitou alebo krátke jednotky s vysokou intenzitou, ktoré sa však nedajú kombinovať. Krátke sedenia s vysokou intenzitou spália viac kalórií, udržia svalovú hmotu a vytvoria dlhší efekt dodatočného spaľovania. Dlhé jednotky naopak zlepšujú dlhodobú výdrž, najmä preto, že telo trénuje, aby efektívnejšie využívalo energetické rezervy.
Pri silovom tréningu majú jednotky, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, malý zmysel. Prepracovanie vedie k únave a spôsobuje, že cvičenia sa majú vykonávať s nízkou intenzitou a koncentráciou. Znižuje to tréningový efekt a zvyšuje sa riziko nesprávneho držania tela a zranení. Pretrénovanie tiež spôsobuje, že ťažko vybudované svaly opäť zmiznú, pretože telo sa musí na výrobu energie uchýliť k svalovému tkanivu.
5. Počas prestávok v tréningu alebo po jeho ukončení sa svaly premenia na tuk
Každý, kto si buduje svaly, priberá do tuku hneď, ako prestane cvičiť, pretože telo potom premieňa svalstvo na tuk. Zdá sa, že táto povera pretrváva nejakým nevysvetliteľným spôsobom. Najlepšie ho šíria tí, ktorí nemajú náladu na tvrdý tréning alebo žiarlia na tréningové úspechy ostatných. Toto nerobí tento mýtus presvedčivejším. Nie je žiadnym tajomstvom, že sval a tuk sú dve úplne odlišné tkanivá s veľmi odlišnými molekulárnymi štruktúrami. Takže je nemožné premeniť tuk na sval alebo sval na tuk. Bohužiaľ, nesmieme čarovať s vodou v oleji. Zodpovedajúci dojem môže vzniknúť nasledovne: Ak sa vzdáte silového tréningu a stravovacie správanie nie je prispôsobené požiadavke na menej kalórií, tuk sa hromadí pomerne rýchlo kvôli horšej energetickej bilancii. A kvôli nedostatku tréningu sa zároveň strácajú svaly.
6. Sed-ľah zaisťuje priamy úbytok tuku na žalúdku
Nespočetné množstvo opakovaní brušákov špecificky stiahne žalúdok a nakoniec vyláka balíček šiestich vecí z úkrytu - to sa javí ako nepísané pravidlo. Ale brušné svaly sú svalová skupina ako každé iné a reagujú na ňu najlepšie Opakovania v rozmedzí 6 až 12. Dodatočné zaťaženie a efektívnejší tréning zaisťujú aj ďalšie závažia pre brušáky a brušáky alebo brušné stroje.
To, či sú brušné svaly nakoniec viditeľné, je predovšetkým otázka percenta telesného tuku. To sa dá samozrejme znížiť tréningom, nie však priamo na žalúdok. Každé telo riadi svoje tukové zásoby individuálne a naprieč zónami tela. Cielené zníženie v jednom bode prostredníctvom selektívneho tréningu nie je možné.
7. Kulturistické diéty by mali pozostávať iba z bielkovín a sacharidov a nemali by obsahovať tuk
Príliš vysoké percento telesného tuku je prirodzeným nepriateľom športovca. Napriek tomu je úplné vyhýbanie sa tukom nielen kontraproduktívne, ale aj nebezpečné. Všetky tri makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) sú pre telo dôležité. Aby bolo telo pripravené na tvrdý silový tréning, potrebuje dostatočný prísun týchto živín. Nenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) sú obzvlášť dôležité pre športovcov. Omega 3 sa vyskytuje hlavne v morských rybách, omega-6 v kvalitných rastlinných olejoch. Každý, kto si myslí, že tieto tuky by sa mali všeobecne vylúčiť z výživového plánu budovania svalov, čelí mnohým problémom. Narušená je najmä vlastná produkcia hormónov v tele, energetická rovnováha a boj proti infekciám a zápalom.
8. Ženy musia trénovať inak ako muži
Jediným relevantným rozdielom medzi mužmi a ženami sú hladiny hormónov. Zatiaľ čo muži majú vyššiu hladinu testosterónu, vyššia hladina estrogénu je u žien normou. Výsledkom je, že muži často vďaka silovému tréningu budujú svalstvo rýchlejšie a tuk sa hromadí v rôznych formách a množstvách u oboch pohlaví. To však nemá žiadny vplyv na samotné školenie. Genetické požiadavky sa tiež medzi jednotlivými športovcami tak veľmi líšia, že všeobecné tréningové odporúčania založené na pohlaví možno s čistým svedomím odmietnuť ako humbug.
Najmä veľmi málo žien sa musí báť, že budú okamžite vyzerať ako profesionálni kulturisti, ak robia oblasť voľnej váhy s relatívne vysokou intenzitou 6-12 opakovaní posilovať.
9. Budovanie svalov zhoršuje flexibilitu
Mnoho ľudí váha cvičiť s váhami, pretože sa obávajú, že to bude stuhnuté a nepríjemné. Keď sa však pozrieme na zápasníkov, šprintérov alebo boxerov, sú svalnatí, ale obratní a obratní. Muhammed Ali vážil okolo 100 kg. Napriek tomu doslova preletel „ako motýľ“ cez krúžok a „bodol ako včela“. Fabian Hambüchen by sa mohol presláviť ako profesionál v kulturistike a stále patrí k najagilnejším gymnastkám na svete. Všetci profesionálni športovci v basketbale, gymnastike, futbale alebo plávaní trénujú tréning železa a napriek tomu nie sú nemotorní ani tuhí, práve naopak.
Aby ste si aj napriek silovému tréningu udržali flexibilitu, je nanajvýš dôležité trénovať vždy protivníka svalu (napr. Triceps je protivníkom bicepsu), aby nevznikla svalová nerovnováha. Na udržanie alebo zvýšenie pohyblivosti môžu byť užitočné aj strečové cvičenia.
10. „Som príliš starý na to, aby som začal cvičiť s vlastnou váhou ...“
Je pravda, že v priebehu rokov produkcia hormónov klesá a metabolizmus sa spomaľuje. Nielenže sa spaľovanie tukov spomaľuje, ale aj spomalenie budovania svalov. To je presne zrejmý dôvod, prečo by ste mali trénovať aj v pokročilom veku. Pri miernom a nepretržitom tréningu sú kĺby a kosti ušetrené, srdce, pľúca a svaly sú posilnené a proces fyzického odbúravania sa oneskorí.
Čím ste starší, tým dôležitejším tréningom je nielen viditeľné pôsobenie proti starnutiu, ale aj prevencia nepohyblivosti, imunodeficiencie, hmotnosti, cholesterolu a srdcových problémov, ako aj osteoporózy. Kľúčom k úspešnému a motivujúcemu tréningu je prispôsobiť tréningové ciele vlastnej vekovej skupine.
Dúfame, že sme pomocou tohto článku mohli v menšej miere prispieť k demystifikovaniu mýtov a rozprávok pri posilňovaní. V zásade platí, že ak nechcete strácať čas tréningom na falošných teóriách, mali by ste vždy spochybňovať dobre mienené rady zdravým rozumom. Čo sa nedá jednoznačne vysvetliť, málokedy má podstatu.
Kto tu píše?
Marina Röwert vyštudovala výživu a vedu o potravinách a kvôli svojej vášni pre šport a fitnes venuje osobitnú pozornosť zdravému stravovaniu. Zaujímajú sa rovnako o inovatívne výrobky, nové formy výživy a súčasné poznatky, ako aj o efektívne tréningové metódy a trendy v oblasti fitnes. V nu3 preto píše o výžive a fitnes.