10 nápadov na zdravé raňajky
Opakovane počúvame, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Je to mýtus alebo realita? Dá sa káva, prípadne s niečím sladkým, považovať za zdravé raňajky? Aké alternatívy máme k rýchlym, ľahkým raňajkám, prípadne bez chleba, a zároveň kreatívnym, ktoré by nás nemali nudiť?
Mnoho štúdií v priebehu času argumentovalo v prospech raňajok ako „najdôležitejšieho jedla dňa“. Nie zriedka však mali za sebou obchodné a marketingové záujmy, ako to zdĺhavo vysvetľuje článok v HuffPost.
Veľmi nedávno však rozsiahla medzinárodná štúdia zverejnená v roku 2019 spochybňuje absolútnu povahu raňajok vo vzťahu k zdraviu. Výskum kombinuje údaje z mnohých štúdií vykonaných v priebehu času vo viacerých krajinách. Táto nová štúdia dospieva k záveru, že v skutočnosti neexistujú dôkazy o tom, že zdravé raňajky nám pomáhajú chudnúť. V zásade sa protirečí stereotypu, že kto neje ráno, zje viac počas dňa a priberie. Rovnaká štúdia zároveň hovorí, že pozorovanie raňajok nezabráni hladovým útokom počas dňa, čím sa zruší druhý stereotyp v tejto veci.
Zdravé raňajky. Áno alebo nie? Sloboda výberu
Je teda lepšie jesť ráno alebo je lepšie nejesť? Štúdia neposkytuje jednoznačnú odpoveď, ale nechce vyjadriť myšlienku, že raňajky nie sú dôležité, hovorí jedna zo spoluautoriek výskumu Flavia Cicuttini z Monash University v Austrálii: „Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia jedia ráno: deti jedia pred odchodom do školy, starší ľudia musia jesť, aby si mohli vziať lieky., alebo to môže byť zvyk súvisiaci s kultúrou miesta. Alebo jednoducho, niektorí ľudia milujú raňajky. Ak teda jete ráno a toto vám robí radosť, robte to ďalej. V tejto štúdii sa snažíme zdôrazniť, že existuje veľký tlak na to, aby ste ráno jedli, pretože musíte. Teraz máme údaje, ktoré ukazujú, že to tak nie je. ““.
Stále existuje potreba ďalších vedeckých informácií, ktoré by jasnejšie ukazovali mechanizmy, ktorými raňajky ovplyvňujú metabolizmus a váhu, tvrdí spoluautor štúdie. Kým ich výskum neodhalí, pozornosť by sa mala sústrediť na celkové denné kalórie a na to, či pochádzajú zo správnej stravy.
Zdravé raňajky. Čo sa môže stať, ak to preskočíme
Podľa štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition je pravdepodobnosť, že ľudia, ktorí neraňajkujú, spália viac kalórií ako tí, ktorí raňajkujú. Je ale tiež veľmi možné, že to povedie k zvýšeniu všeobecnej úrovne zápalu v tele. Je známe, že vysoký stupeň zápalu vedie k zníženiu všeobecnej imunity a môže prispieť k vzniku rôznych patológií vrátane nádorov.
Lepšia iba káva ako káva s niečím sladkým na zdravé raňajky
Ak sú však jediné raňajky po ruke niečo, čo obsahuje veľa cukru alebo iných sladidiel - či už pečivo alebo cereálie s prídavkom cukru, radšej ich vynechajte. Podľa inej štúdie môže byť za zlé psychické zdravie a depresie konzumácia cukru.
Spotreba cukru je navyše návyková, takže čím menej ho konzumujeme, tým lepšie.
Preto veľa odborníkov na výživu tvrdí, že skôr než by sme si za chodu mali dať niečo sladké, radšej počkajme. Kým nebudeme mať možnosť jesť raňajky s bielkovinami, zdravými tukmi a rastlinnou zložkou, teda s ovocím, zeleninou a celými sacharidmi.
Zároveň, ak chceme pôstom zhodiť pár kilogramov, je správnejšie jesť skoro večer ako jesť neskoro ráno, vysvetľuje Carolyn Brown, odborníčka na výživu, ktorú cituje článok v článku HuffPost.
Ak však z jedného alebo iného dôvodu nejeme ráno a nepijeme priamo kávu, účinnou metódou je obohatiť ju o doplnok nazývaný MCT olej. Ale ak máme hlad, radšej sa najeme, ako skočíme priamo na kávu, hovorí. MCT olej je špeciálna forma tuku extrahovaná hlavne z kokosu, ktorá má veľmi pozitívny vplyv na telo.
Rýchle raňajky. 10 nápadov na kreatívne, rýchle a zdravé raňajky
Podľa vyššie uvedeného princípu - zdravé bielkoviny a tuky, celé sacharidy, ovocie a zelenina na raňajky, stačí sa oboznámiť s niektorými základnými kombináciami. Potom ich môžeme prispôsobiť a upraviť na kreatívne raňajky, vždy nové.
Týmto sa vyhneme opakovaniu a riskujeme, že zjeme čokoľvek, čo nám príde do kancelárie, pretože nás nudí klasický vaječný žĺtok.
Bez receptov a zbytočného času môžeme zo zdravých raňajok urobiť rekordný čas v dôležitý rituál dňa. Môžeme tak spojiť užitočné s príjemným. Kreatívne a rýchle a zaujímavé raňajky nás nenútia, aby sme sa stali snobmi, ktorí jedia iba toasty s lososom a avokádom.
Zdravé raňajky. 10 nápadov, ktorými sa treba inšpirovať
Tu je niekoľko ľahkých, ale úplných nápadov na raňajky, ktoré dosahujú 300 - 400 kcal, čo je ideálny príjem energie ráno.
1. Ovsené vločky jogurt (alebo iné celozrnné vločky) a kokosová múka, jahody (alebo iné ovocie), chia semiačka. Vločky sa podľa pokynov nechajú cez noc v chladničke alebo vo vode. Nasledujúce ráno pridajte zvyšok surovín.
2. Mlieko s ražnými vločkami (alebo iné celé vločky) s nastrúhanými jablkami a mrkvou, hrozienkami a škoricou. Vločky necháme zmiešané s mliekom cez noc v chladničke. Nasledujúce ráno pridajte čerstvo nastrúhané jablko a mrkvu, hrozienka opláchnuté studenou vodou a škoricu. Ak máte radi chuť zázvoru, môžete večer pridať kúsok mlieka, vedľa vločiek, ktoré potom odstránite. Takto je aróma ľahko cítiť vo všetkom, čo jeme.
3. Quinoa uvarená v mandľovom mlieku, kakao, s kockami hrušiek alebo banánov. Ak ho máte radšej horúci, povarte ho podľa pokynov asi desať minút na miernom ohni, ideálne v mandľovom mlieku. Ak ho máte radšej studený, večer ho povarte a nechajte pôsobiť cez noc pri izbovej teplote. Pred jedlom pridáme podľa chuti kakaový prášok a ovocie nakrájané na tenké plátky alebo malé kocky.
Zdravé raňajky. Bielkoviny sú veľmi dôležité
4. Ľahký kravský syr/ Ricotta s orechovými jadierkami a sušenými slivkami s celozrnným toastom. Môžeme ju podávať buď ako hrianku, so syrom na chlebe, ozdobenú jadrom vlašských orechov a nadrobno nakrájanými sušenými slivkami, alebo zmiešať kúsky vlašských orechov a sliviek so syrom a podávať s plátkom hrianky vedľa.
5. Toastový ražný chlieb s kozím syrom, pečená tekvicová dužina a slnečnicové semená alebo tekvicové semiačka. Tekvica sa nechá prejsť mikrovlnnou rúrou niekoľko minút alebo asi pol hodiny v bežnej rúre. Čo sa má robiť noc predtým. Po upečení je možné ho uložiť v chladničke alebo mrazničke, dá sa použiť v iných receptoch, takže rúru nespaľujte iba za hrsť tekvice, nie je to vôbec ekologické.
6. Palacinky z cícerovej múky, vajca a mlieka, s kuracím mäsom alebo mozzarellou. Cícerová múka sa rozšľahá s vajcom a mliekom, aby sa získalo zloženie podobné konzistencii ako v prípade klasických palaciniek. Rovnakým spôsobom upečieme na panvici vymastenej trochou oleja. Dôležitý rozdiel je v tom, že cícerová múka neobsahuje lepok, je naopak veľmi bohatá na rastlinné bielkoviny. Môže sa podávať s kuracím mäsom alebo mozzarellou (alebo iným čerstvým syrom) stočenou do vnútra. Alebo oboje, ak to chceme trochu prehnať, znížime ich množstvo.
7. Zemiak alebo pečený americký zemiak, s tuniakom, olivovým olejom, citrónovou šťavou a šalátom. Pečieme zemiak ako tekvicu, buď večer v normálnej rúre, alebo ráno v mikrovlnnej rúre. Pridajte tuniaka v konzerve a posypte citrónom a olivovým olejom, soľou a korením podľa chuti, rovnako ako šalát podávaný s.
Zdravé raňajky. Ďalšie kreatívne nápady
8. Palacinky z ryžovej múky, pohánkové vločky (alebo iné vločky), mlieko a vajce, so smotanovým syrom/tvarohom a paradajkami (sušené paradajky). Lepšie urobím, ak zloženie urobíte večer a necháte ho v chladničke. Konzistencia je klasická placka, podobná ako u palaciniek. Dá sa to teda urobiť ľahko a rýchlo bez stupnice. Pečieme rovnako, ako menšie placky, ale trochu hrubšie. Rozdiel oproti klasike je v tom, že sú bezlepkové pre tých, ktorí majú záujem. Môžete samozrejme použiť bežnú pšeničnú múku, ktorá obsahuje lepok. Pridáme navrch, keď je syr a paradajky nakrájané na malé kúsky.
9. Celozrnný toastový toastový humus z červenej repy, telemea a huby. Hummus z červenej repy nie je nič iné ako obyčajný hummus, do ktorého sa podľa chuti pridáva predtým pečená červená repa. Môže byť pripravený nielen na raňajky. Na raňajky s celozrnným toastom choďte s telemea na vrch a tenké plátky šampiňónov.
10. Studený kuskusový šalát s nakrájanými paradajkami, olivami, kaparami, fetou, olivovým olejom a lístkami bazalky. Prevarte vodu a vylejte kuskus a počkajte pár minút, podľa pokynov na obale. Medzitým si nakrájame paradajky, olivy a syr feta na malé kocky. Pridajte cez kuskus spolu s kaparami, olivovým olejom a ručne nalámanými lístkami bazalky. Soľ, korenie a hotovo!