10 odporúčaných jogových pozícií po práci - Qyoga
Či už pracujete v kancelárii alebo v teréne, po príchode domov máte pocit, že úroveň života je nízka. Niektorí ľudia cítia stuhnutý krk, iní prejavujú bolesti chrbta, ale väčšina ľudí zažíva napätie v oblasti hlavy. Našťastie existuje niekoľko jogových pozícií, ktoré nám pomáhajú relaxovať a regenerovať tieto postihnuté oblasti. Čo robí tieto polohy ešte úžasnejšími, je skutočnosť, že ich výhody možno vidieť fyzicky aj psychicky-emocionálne. Ďalej nájdete 10 jogových pozícií, ktoré môžete vykonávať po práci, aby ste za 15 minút odstránili stres nahromadený počas dňa, vyrovnali držanie tela a znovu získali energiu spotrebovanú pri práci. Ak si zvyknete cvičiť 15 minút jogového tréningu pri západe slnka, kvalita spánku sa výrazne zlepší.
TIPY 1 - Buďte úplne zameraní na svoju prax, na prítomný okamih a od začiatku si dajte zámer. Môže to byť relaxácia, rovnováha, pokoj, vitalita, jasnosť, energia atď.
1. Dýchanie
8 hodín denne alebo možno ešte viac venujete svoj čas iným ľuďom bez toho, aby ste si uvedomovali svoje dýchanie. Ale uvedomíte si tlaky, pretože potom sa zmení rytmus dýchania. Vykonávanie vedomého dýchania uvoľňuje nahromadené napätie a telu prospieva relaxácia, čím sa zlepšuje dýchacia kapacita.
Jednu ruku položte na brucho a druhú na hruď. Zhlboka dýchajte, kým nezaplníte všetky 3 dutiny pľúc. Inšpirácia aj expirácia sa vykonávajú na nosných dierkach. Pri nádychu opuchne brucho, pri výdychu sa bruško stiahne. Môžete urobiť 3 série po 15 hlbokých nádychov s prestávkami medzi nimi.
2. Zahrejte si zápästia a krk
Ak máte prácu, ktorá spočíva v dlhom telefonovaní, potom budú vaše svaly tváre a krku na konci dňa určite napäté. Vykonajte niekoľko cvikov na uvoľnenie oblasti krku.
Otočte zápästia doľava a doprava. Krk otočte niekoľkokrát doľava, doprava, spredu, zozadu. Vykonajte ľahké a kontrolované pohyby. Pozornosť zostáva zameraná na dýchanie.
3. Póza mačky/kravy
Celý deň, keď stojíte v kresle, bude vaša chrbtica prvá, ktorá sa bude cítiť po celodennom pracovnom nasadení. Tento postoj vám pomôže vytvoriť flexibilitu a odstrániť bolesti chrbta.
Sadnite si na kolená a dlane. Kolená a dlane sú oddelené v rovnakej línii ako boky a plecia. Na inšpiráciu si vykrivte chrbát a vzhliadnite a pri výdychu si hrboľte chrbát a bradu priložte k hrudi. Vykonajte 10 opakovaní.
4. Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Jedna z najznámejších pozícií, ktorá je vynikajúca na vyrovnanie chrbta, otvorenie ramien a hrudníka a výborne funguje so svalmi nôh.
Z Mačky/Kravy sa opierajte o dlane a prsty na nohách a zdvihnite zadok. Narovnajte zadok smerom k stropu a chrbát držte rovný a rovný. Pokúste sa nohami dotknúť podlahy. Môžete zase pokrčiť kolená.
TIPY 2- Držte postoje medzi 6 - 12 dychmi. V polohách vykonajte vedomé dýchanie, ako je uvedené v prvom kroku.
5. Predklon so širokými nohami - Prasarita Padottanasana
Pozície vykonávané so sklonenou hlavou sú vynikajúce na zlepšenie cirkulácie v oblasti hlavy, pomáhajú vám uvoľniť starosti a ďalšie nahromadené negatívne emócie. Tento postoj posilňuje chrbticu a svaly nôh. Zlepšuje pružnosť bedier, masíruje brušné orgány a je tiež vynikajúcim držaním tela pre nervový systém.
Nohy majte asi 1 meter od seba. Podrážky sú orientované dovnútra o 5 stupňov. Vyrovnajte chrbát a po expirácii sa ohnite od panvy dopredu a dlane položte na podlahu v súlade s vašimi chodidlami. Nechajte hlavu položenú na podlahe alebo môžete použiť jogovú tehlu alebo knihu, na ktorej je položená hlava.
6. Cobra (Bhujangasana)
Po namáhavom pracovnom dni a sedení na stoličke viac ako 6 hodín sa s najväčšou pravdepodobnosťou vrátite domov s miernou tendenciou tušiť. Ležaním na opačnej strane vám tento postoj pomôže udržať zdravý chrbát a chrbticu.
Ľahnite si na brucho s nohami pri sebe a dlane položte k hrudníku. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník dopredu, dobre si opierajte dlane. Pohľad je vpredu alebo hore. Ramená sú uvoľnené. Nezaťahujte krk do ramien. Otvorte hruď. Ak vás bolí chrbát, urobte Baby Cobra a položte lakte na zem.
TIPY 3 - Cviky vykonávajte 2 hodiny pred ľahkým jedlom. Po cvičení môžete jesť asi 20 minút po ásanách. Prečítajte si tiež článok: Kroky k vedomej strave
7. Child’s Pose (Balasana)
Postoj dieťaťa je relaxačná asana, ktorá stimuluje krvný obeh v hlave a vytvára pružnosť chrbta a kolien.
Sadnite si na kolená so zadkom na pätách. Natiahnite dlane a položte si ich buď spredu alebo zozadu na päty. Zhlboka sa nadýchnite a položte čelo na podlahu, zatiaľ čo sa vaše ramená, hrudník a kríže uvoľnia.
8. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotanasana)
Postavenie holuba je veľmi dobré pre tých, ktorí majú bolesti v sedacej oblasti a majú stuhnuté boky. Stimuluje vnútorné orgány a pomáha zlepšovať držanie tela.
Od psa smerujúceho nadol zdvihnite pravú nohu a koleno dajte do stredu medzi dlaňami. Koleno nechajte rovno na podlahe v súlade s pupkom. Trup položte na podlahu v priamke a nechajte pravú pätu mimo tela. Vyrovnajte chrbát a znížte trup dopredu, až kým čelo a ruky nebudú spočívať na zemi. Po 6 - 12 nádychoch mierne z polohy vystúpte a pokračujte druhou nohou.
9. Relaxačná Asana
Tento postoj vám pomáha odrážať sa na tele a uvoľniť celú chrbticu a nervový systém.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite kolená o 90 stupňov a pravou dlaňou položte kolená na podlahu na pravej strane. Ľavá ruka je v jednej línii s ľavým ramenom a pohľad ju sleduje. Neskôr zmeňte časť.
10. Záverečná relaxačná póza - Shavasana
V Shavasane má z relaxácie prospech myseľ aj telo. Tu sa harmonizujú energie generované počas ásan a telo vstúpi do fázy obnovy.
Ľahnite si na zem so zavretými očami. Roztiahnite nohy a ruky od seba. Dlane smerujú nahor. Od prstov po temeno hlavy si vizualizujte každú časť tela, ktorá klesá do nesmiernej relaxácie a regenerácie.
TIPY 4- Tréning vždy ukončite krátkou úvahou o „láske, pokoji, vďačnosti, láskavosti a súcite, ktorá vám dá nový štart. Po absolvovaní 15 minút cvičenia sa budete cítiť uvoľnene a obnovene, šťastní, že budete žiť svoj život s nadšením a vitalitou.
Zvyšujem v praxi!
Teším sa na váš feeback o tom, ako pre vás funguje 15 minút jogového cvičenia po práci.
Aby sme vám boli ešte bližšie, vytvorili sme „Kurz domácej jogy“ ktorá podrobne popisuje viac ako 30 pozícií jogy, s technikou a výhodami, pozdravom na slnku, teoretickými a praktickými informáciami o meditácii, dýchaní, filozofii a všetkým, čo potrebujete vedieť, aby ste si mohli bezpečne precvičiť jogu doma. Kurz je v elektronickom formáte a je v predštartovej kampani, takže som rád, že vám ho ponúknem za propagačnú cenu. Pre viac informácií mi pošlite e-mail na: [email protected] a ja vám odpoviem do 24 hodín.
Majte deň plný vitality a jasnosti!