10 potravín, ktoré obsahujú takmer 100% bielkovín!
Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorá v tele plní mnoho funkcií.
Odporúčané množstvo bielkovín je 0,37 gramu na kilogram hmotnosti, alebo 0,8 g/kg.
Fyzicky aktívni jedinci však potrebujú 0,6 - 0,9 gramu na libru alebo 1,4 - 2 - 2 g/kg.
Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín tiež pomáhajú pri chudnutí.
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, je jesť viac potravín bohatých na bielkoviny.
Nie všetky potraviny bohaté na bielkoviny sú však vytvorené rovnako. Niektoré z nich sú extrémne vysoké, takmer nič iné ako bielkoviny a voda.
Tu je 10 jedál, ktoré sú takmer čistými bielkovinami, ako je to v 80% alebo viac kalórií.
Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných jedál s vysokým obsahom bielkovín.
Prsník je najchudobnejšia časť. Tri unce (85 gramov) pečených kuracích pŕs bez kože vám poskytnú asi 27 gramov bielkovín a 140 kalórií.
Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia kuracieho mäsa na diéte s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť pri chudnutí. Rovnaké výhody sa však ukazujú aj v prípade hovädzieho mäsa ako hlavného zdroja bielkovín.
Výživový profil kurčaťa je často ovplyvnený jeho stravou. Pasúce sa kurčatá majú vyššiu hladinu antioxidantov a omega-3.
Okrem bielkovín je kuracie mäso tiež dobrým zdrojom niacínu, vitamínu B6, selénu a fosforu.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 31 gramov (80% kalórií). Zrátané a podčiarknuté: Kuracie prsia sú veľmi obľúbeným zdrojom bielkovín. Prsia s hmotnosťou 3 unce vážia 27 gramov. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov B a minerálov.
Turecko je nízkotučným zdrojom bielkovín. Prsník je najchudobnejšou časťou vtáka.
Tri unce (85 gramov) pečených morčacích pŕs bez kože obsahujú asi 24 gramov bielkovín a 115 kalórií.
Turecko je tiež bohaté na niacín, vitamín B6, selén, fosfor a zinok.
Obsahuje tiež vysoké množstvo tryptofánu. Táto aminokyselina pomáha pri syntéze serotonínu, dôležitého neurotransmiteru.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 30 gramov (95% kalórií). Záver: Turecko je nízkokalorický zdroj bielkovín s asi 95% kalórií. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a minerály, ako je selén a zinok.
Rovnako ako väčšina ostatných živočíšnych potravín, aj vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, pretože obsahujú všetky aminokyseliny.
Väčšina vitamínov, minerálov a antioxidantov vo vajciach sa nachádza v žĺtku. Vaječný bielok však obsahuje minimálne 60% bielkovín.
Jedna porcia bielkovín v jednej šálke (243 gramov) vám dá 26 gramov bielkovín a len asi 115 kalórií.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 11 gramov (91% kalórií). Záver: vaječný bielok sa zvyčajne skladá z vody a bielkovín. Asi 91% kalórií v bielkovinách je z bielkovín.
Sušené ryby sú vynikajúcim občerstvením, ktoré je k dispozícii v mnohých variáciách.
Pre variant s vysokým obsahom bielkovín a tukov zvoľte tresku, halibut, tresku škvrnitú alebo platýz.
Iba jedna unca (28 gramov) sušených rýb môže poskytnúť 18 gramov bielkovín.
Sušená ryba má veľa výhod. Napríklad je tiež nabitý vitamínom B12, draslíkom, horčíkom, selénom a ďalšími výživnými látkami.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 63 gramov (93% kalórií). Záver: Sušené ryby sú mimoriadne bohaté na bielkoviny, až 93% kalórií. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny a veľké množstvo niektorých vitamínov a minerálov.
Krevety sú skvelým jedlom, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
Nielenže majú vysoký obsah bielkovín, ale aj nízky obsah kalórií, sacharidov a tukov. Tri unce (85 gramov) krevety obsahujú 17 gramov bielkovín a iba 90 kalórií.
Krevety majú vysoký obsah vitamínu D, niacínu a vitamínu B12. Obsahujú tiež železo, fosfor, meď a selén.
Krevety tiež obsahujú antioxidanty ako astaxantín, ktoré zmierňujú zápal a oxidačné poškodenie.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 20 gramov (82% kalórií). Záver: Krevety sú skvelým zdrojom bielkovín, tvoria 82% kalórií. Obsahujú tiež vitamíny, minerály a prospešné antioxidanty.
Tuniak má veľmi nízky obsah kalórií a tukov, čo z neho robí takmer čistú bielkovinovú potravinu.
Tri unce (85 gramov) surového tuniaka žltoplutvého môžu absorbovať asi 20 gramov bielkovín iba s 92 kalóriami.
Je tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov, ako je horčík, fosfor a draslík.
Tuniak má tiež antioxidačné vlastnosti vďaka vysokému obsahu selénu. 100 gramov obsahuje 52% dennej hodnoty.
Tuniak je navyše dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom.
Tuniak má tendenciu obsahovať určité množstvo ortuti, ale jeho vysoký obsah selénu pomáha chrániť pred toxicitou ortuti. Konzumácia tuniaka v konzerve raz týždenne je pravdepodobne bezpečná.
Tehotné a dojčiace ženy by však nemali jesť surového, vareného alebo grilovaného tuniaka častejšie ako raz za mesiac.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 23 gramov (92% kalórií). Záver: Tuniak je jedným z najchudobnejších druhov rýb. Poskytuje 20 gramov bielkovín v jednej porcii 3,5 unce, ale je veľmi nízkokalorický.
Halibut je ďalšia ryba, ktorá je skvelým zdrojom kompletných bielkovín. Polovica filé (159 gramov) z halibuta vám dá 42 gramov bielkovín a 223 kalórií.
Aljašský halibut je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí silnú protizápalovú potravinu.
Halibut je tiež bohatý na selén. Okrem toho obsahuje dobré množstvo vitamínov B3, B6 a B12 a tiež minerály ako horčík, fosfor a draslík.
Kvôli vysokému obsahu ortuti by ste však nemali halibuta jesť tak často.
Kedykoľvek je to možné, kúpte si halibuta čerstvého z miestneho rybieho trhu.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 27 gramov (81% kalórií). Záver: Halibut ponúka veľké množstvo kompletných bielkovín so 42 gramami v polovici filé. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a minerály ako selén a horčík.
Tilapia je populárna, pomerne lacná ryba.
Je to biela sladkovodná ryba, ktorá je skvelým zdrojom bielkovín, ale má nízky obsah kalórií a tukov.
Tri unce (85 gramov) tilapie môžu zabaliť až 20 gramov bielkovín iba s 110 kalóriami.
Tilapia vyvolala určité polemiky, pretože má vyšší pomer omega-6 k omega-3 ako iné druhy rýb, okolo 1: 1.
Napriek tomu množstvo omega-6 v jednej porcii tilapie nie je ani zďaleka dosť veľké na to, aby vyvolalo obavy.
Tilapia je tiež skvelým zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov, ako je selén, fosfor a draslík.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 26 gramov (81% kalórií). Zrátané a podčiarknuté: Tilapia má vysoký obsah bielkovín, čo predstavuje asi 81% kalórií. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a minerály, ako je selén a fosfor.
Treska je studenovodná ryba s lahodnou šupinatou bielou dužinou.
Táto ryba je naplnená bielkovinami. Má tiež nízky obsah kalórií a nízky obsah tuku. Tri unce (85 gramov) obsahujú asi 20 gramov bielkovín iba s 90 kalóriami.
Treska je dobrým zdrojom vitamínov B3, B6 a B12, ako aj omega-3 mastných kyselín, ktoré majú všetky výhody pre zdravie srdca.
Okrem toho obsahuje treska selén, horčík, fosfor a draslík.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 23 gramov (93% kalórií). Záver: Treska je chudá biela ryba s obsahom bielkovín 93% kalórií. Má nízky obsah kalórií a tukov, ale obsahuje vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.
Aljaška pollock je vynikajúca ryba s miernou chuťou.
Táto biela ryba známa tiež ako pollock s bielymi očami je plná bielkovín.
Tri unce (85 gramov) obsahujú 20 gramov bielkovín a asi 100 kalórií.
Aljaška pollock je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež veľké množstvo cholínu a vitamínu B12, ako aj mnoho ďalších výživných látok.
Je zaujímavé, že treska žltá má tiež jednu z najnižších úrovní ortuti vo všetkých rybách.
Obsah bielkovín v 100 gramoch: 24 gramov (89% kalórií). Záver: Pollock je populárna ryba s obsahom bielkovín 89% kalórií. Má veľmi málo ortuti, ale je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a ďalších živín.
Všetky tu uvedené potraviny obsahujú viac ako 80% bielkovín.
Mnohé majú aj ďalšie zdravotné výhody, pretože majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
Pretože tieto potraviny obsahujú toľko bielkovín, neuveriteľne dobre sa dopĺňajú aj napriek tomu, že majú nízky obsah kalórií.
Z tohto dôvodu patria tiež medzi najpriateľskejšie jedlá, ktoré môžete jesť.