10 potravín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu; Ratuc
Výživa aj fyzická aktivita sú dôležité, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Pre začiatočníkov je nevyhnutné vyzvať svoje telo fyzickou aktivitou. Avšak bez náležitej výživovej podpory bude váš pokrok blokovaný.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast svalov, ale sacharidy a tuky sú tiež nevyhnutným zdrojom energie.
Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste sa sústrediť na pravidelný pohyb a každý deň jesť viac kalórií z jedál na budovanie svalov.
Tu je 10 najlepších jedál na získanie svalovej hmoty:
Vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny skupiny B a cholín. .
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a vajcia obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je obzvlášť dôležitá pre nárast svalovej hmoty.
Vitamíny skupiny B sú tiež dôležité pre rôzne procesy vo vašom tele vrátane výroby energie.
Losos je vynikajúcou voľbou pre budovanie svalov a celkové zdravie.
Každá 3-unca (85 gramov) porcie lososa obsahuje asi 17 gramov bielkovín, takmer 2 gramy omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov B.
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví svalov a môžu dokonca zvýšiť svalový prírastok počas cvičebných programov.
3. Kuracie prsia
Existuje pádny dôvod, prečo sa kuracie prsia považujú za základ pre naberanie svalovej hmoty.
Sú nabité bielkovinami, pričom každá dávka 3 unce (85 gramov) obsahuje približne 26 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
Obsahujú tiež veľké množstvo vitamínov skupiny B, niacínu a B6, čo môže byť obzvlášť dôležité, ak ste aktívny. .
Tieto vitamíny pomáhajú telu správne fungovať pri fyzickej aktivite a cvičení potrebnom pre optimálny nárast svalovej hmoty. .
Niektoré výskumy navyše preukázali, že diéty s vyšším obsahom bielkovín, ktoré obsahujú kuracie mäso, môžu pomôcť pri odbúravaní tukov.
4. grécky jogurt
Mliečne výrobky neobsahujú iba vysoko kvalitné bielkoviny, ale aj zmes rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu a pomaly stráviteľného kazeínového proteínu.
Niektoré výskumy preukázali, že ľudia pocítia prírastok hmotnosti, keď konzumujú kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľného mliečneho proteínu.
Nie všetky mliečne výrobky sú však vyrobené rovnako.
Napríklad grécky jogurt často obsahuje asi dvojnásobné množstvo bielkovín ako bežný jogurt.
Zatiaľ čo grécky jogurt je dobrým občerstvením kedykoľvek, jedlo po cvičení alebo pred spaním môže byť prospešné vďaka zmesi bielkovín s rýchlym a pomalým trávením.
Okrem 20 gramov bielkovín na 3 unce (85 gramov) obsahuje tuniak veľké množstvo vitamínu A a niektoré vitamíny skupiny B vrátane B12, niacínu a B6. Tieto živiny sú dôležité pre optimálne zdravie, energiu a výkon.
Tuniak navyše poskytuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov.
To môže byť obzvlášť dôležité pre starších dospelých. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu spomaliť úbytok svalovej hmoty a sily, ku ktorému dochádza vekom.
6. Slabý život
Hovädzie mäso je plné vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu.
Niektoré výskumy dokonca preukázali, že konzumácia chudého červeného mäsa môže zvýšiť množstvo čistej hmoty získanej pri posilňovaní18).
Aj keď sa však snažíte nabrať svaly, je lepšie zvoliť také hovädzie mäso, ktoré podporuje rast svalov bez toho, aby poskytovalo príliš veľa kalórií navyše.
Napríklad 3 unce (85 gramov) 70% mletého hovädzieho mäsa obsahuje 228 kalórií a 15 gramov tuku.
Rovnaké množstvo 95% mletého hovädzieho mäsa však obsahuje o niečo viac bielkovín a iba 145 kalórií a 5 gramov tuku.
Krevety sú takmer čistý proteín. Každá dávka 3 unce (85 gramov) obsahuje 18 gramov bielkovín, 1 gram tuku a nulové množstvo sacharidov.
Aj keď sú zdravé tuky a sacharidy dôležité pre vašu celkovú stravu, pridanie kreviet je ľahký spôsob, ako získať bielkoviny pre budovanie svalov bez prílišného množstva kalórií.
Rovnako ako mnoho iných živočíšnych bielkovín, aj krevety obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je potrebná pre optimálny rast svalov.
Pol šálky (86 gramov) varenej sóje obsahuje 14 gramov bielkovín, zdravé nenasýtené tuky a viac vitamínov a minerálov.
Sója je veľmi dobrým zdrojom vitamínu K, železa a fosforu.
Železo sa používa na ukladanie a transport kyslíka vo vašej krvi a svaloch. Nedostatok môže ovplyvniť tieto funkcie. .
Mladé ženy môžu byť vystavené vysokému riziku nedostatku železa v dôsledku straty krvi počas menštruácie .
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu obsahuje 28 gramov bielkovín vrátane silnej dávky leucínu, dôležitej aminokyseliny pre budovanie svalov.
Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj tvaroh je možné zakúpiť s premenlivým obsahom tuku. Verzie s vysokým obsahom tuku, ako je krémový syr, poskytujú viac kalórií.
Výber typu tvarohu je najlepší jednoducho závisí od toho, koľko kalórií navyše chcete pridať do svojej stravy.
Bez ohľadu na typ, ktorý si vyberiete, je to vynikajúce občerstvenie pre budovanie svalov.
10. Morčacie prsia
85 gramov morčacích pŕs obsahuje asi 25 gramov bielkovín a takmer žiadny tuk alebo sacharidy .
Turecko je tiež dobrým zdrojom vitamínu Niacín B, ktorý pomáha spracovávať tuky a sacharidy vo vašom tele. .
Optimálna hladina vitamínov B vám môže pomôcť v priebehu času naberať svaly a podporovať schopnosť tela cvičiť.