10 potravín s vitamínovou silou Potraviny s vitamínovou silou lososa
Aby naše telo zostalo zdravé a mohlo vykonávať svoje úlohy, musíme mu dodávať všetky dôležité živiny. Obzvlášť zásadný je dostatočný prísun vitamínov, pretože telo si tieto malé všeliek nevie samo vyrobiť. Vitamíny sú zapojené do najrôznejších procesov v tele a všeobecne zabezpečujú, aby sme sa všade cítili fit a zdraví. Aby sme zabránili nedostatku, mali by sme vždy dbať na zdravú a vyváženú stravu. Nasledujúcich 10 potravín sa obzvlášť odporúča, pretože ponúkajú dobrú zmes vitamínov.
Mrkva
Mrkva je ideálne vhodná na dodanie vitamínu A nášmu telu: 100 gramov obsahuje v priemere jeden miligram provitamínu A, a tak už pokrýva 50 percent dennej potreby dospelého človeka. Vitamín A má pre vizuálny proces ústredný význam - najmä pre nočné videnie. Tiež nám prospieva jeho antioxidačný účinok: Vitamín A zachytáva voľné radikály v tele a zabraňuje im v poškodení našich buniek alebo DNA.
Pretože vitamín A je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch, mali by ste s mrkvou vždy konzumovať určité množstvo tuku, napríklad vo forme smotany, masla alebo oleja. V opačnom prípade môže byť telo iba zle využité.
Celozrnné výrobky sa považujú za podstatne zdravšie ako výrobky z bielej múky - ale prečo vlastne? Pri výrobe bielej múky sa vynechávajú nielen vonkajšie vrstvy zrna bohaté na vitamíny, ale preosieva sa aj pšeničný klíčok. Sú však tiež bohaté na vitamíny, najmä vitamíny skupiny B a vitamín E: Napríklad 50 gramov pšeničných klíčkov obsahuje okolo 12 miligramov vitamínu E a takmer tak pokryje dennú potrebu dospelého človeka. Na rozdiel od výrobkov z bielej múky obsahuje celozrnný chlieb a celozrnné rožky všetky časti zrna, a preto poskytujú nášmu telu podstatne viac živín.
Tip: Pšeničné klíčky môžete konzumovať nielen z celozrnných výrobkov, zdravé choroboplodné zárodky sú k dispozícii aj samostatne. Lyžička pšeničných klíčkov je obzvlášť dobrá v rannom müsli.
Ani citróny a pomaranče nedokážu držať krok: Rakytník rešetliakový obsahuje takmer desaťkrát viac vitamínu C ako citrusové plody, a preto patrí medzi potraviny bohaté na vitamíny. Prekonávajú ju iba šípky a čerešne aceroly. Dennú potrebu dospelého človeka pokrýva už viac ako 100 percent 50 mililitrov šťavy z rakytníka: Šťava absorbuje okolo 130 miligramov vitamínu C, denná potreba je 100 miligramov. Okrem vitamínu C rakytník obsahuje aj provitamín A, rôzne vitamíny zo skupiny B a vitamín E.
Losos a iné morské ryby sú známe predovšetkým pre vysoký obsah cenných omega-3 mastných kyselín. Ale losos má tiež takú vysokú výživovú hodnotu, pretože je dodávateľom vitamínov: Je bohatý na vitamín B6, ale obsahuje aj niacín, kyselinu pantoténovú a vitamín B12.
Pre vyváženú stravu by mastné morské ryby mali byť v ponuke aspoň raz týždenne. Okrem lososa sú ideálne aj ryby ako makrela alebo sleď. Treba si však uvedomiť, že varením a vyprážaním môžete stratiť až 30 percent pôvodného obsahu vitamínu B6. V prípade mrazených výrobkov môže byť strata ešte vyššia.
Brokolica je veľmi výživná. Je obzvlášť bohatý na vitamín K: iba 100 gramov môže pokryť 100 percent dennej potreby dospelého človeka. Okrem vitamínu K obsahuje brokolica tiež veľké množstvo kyseliny pantoténovej, kyseliny listovej a vitamínu C. Denná potreba vitamínu K pomáha uspokojovať aj iná zelená zelenina, ako je špenát, ružičkový kel, fazuľa a hrášok.
Okrem vysokého obsahu vitamínov sa brokolica odporúča aj preto, lebo údajne obsahuje zložky, ktoré bránia rakovine a bránia jej rakovine. Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia zelených kvietkov znižuje riziko rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva a prostaty.
Oleje ako repkový olej, slnečnicový olej, svetlicový olej a olej z pšeničných klíčkov sú skvelým zdrojom vitamínu E. Vitamín E je jedným z antioxidantov a zaisťuje, že voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky tela a DNA, sa v našom tele stanú neškodnými.
Repkový olej je zdravý, pretože zo všetkých spomenutých olejov poskytuje najmenšie množstvo vitamínu E, ale pomer medzi polynenasýtenými omega-3 mastnými kyselinami a omega-6 mastnými kyselinami je obzvlášť priaznivý. Repkový olej sa tiež odporúča, pretože obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu.
Arašidy sú skutočné kalorické bomby, ale tí, ktorí občas okusujú niekoľko orechov, robia niečo dobré pre svoje zdravie. Pretože rovnako ako iné druhy orechov, aj arašidy patria medzi najlepších dodávateľov vitamínov: sú obzvlášť bohaté na kyselinu pantoténovú, kyselinu listovú a niacín. Okrem arašidov môžete z času na čas použiť aj lieskové orechy a mandle. Tie môžu presvedčiť predovšetkým svojím vysokým obsahom vitamínu E.
Niekoľko arašidov je obzvlášť vhodných do šalátu alebo na ázijskú ryžovú alebo rezancovú panvicu. Tu vidíte lepšie spotrebované množstvo, ako keď večer pred televízorom okusujete solené arašidy.
Syr a ďalšie mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vitamínu B12, najmä pre vegetariánov. Pretože vitamín je inak obsiahnutý vo väčšom množstve, najmä v mäse a rybách. Vitamín B12 je dôležitý pre náš nervový systém, ale má vplyv aj na kardiovaskulárny systém.
Na zabezpečenie dennej potreby vitamínu B12 u dospelého človeka sa musí spotrebovať asi 100 gramov hermelínu. Toto množstvo obsahuje asi tri mikrogramy vitamínu B12. Okrem vysokého obsahu vitamínu B12 hovorí o konzumácii camembertu aj skutočnosť, že syr je tiež bohatý na biotín a kyselinu pantoténovú.
Mäso sa nemusí nevyhnutne považovať za zdravé, pretože obsahuje nielen cholesterol, ale aj nepriaznivé nasýtené tuky. Mäso je však tiež dobrým dodávateľom vitamínov: Napríklad hovädzie mäso obsahuje veľa vitamínov skupiny B a je obzvlášť bohaté na vitamín B12. 100 gramov hovädzieho mäsa obsahuje asi päť mikrogramov vitamínu B12 - to už prekračuje dennú potrebu. Hovädzie mäso obsahuje aj väčšie množstvo biotínu a niacínu.
Tip: Nekonzumujte viac ako 600 gramov mäsa týždenne. V ideálnom prípade by ste mali použiť filé alebo chudé mäso.
Kel je typická zimná zelenina, ktorú v našich supermarketoch nájdete od septembra a potom počas celej zimy. Zelená kapusta je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny zo všetkých: predovšetkým sa v kapustnici nachádza vo väčšom množstve vitamín K, rôzne vitamíny skupiny B, vitamín E a provitamín A. Navyše 100 gramov zelnej kapusty stačí na to, aby dospelí splnili dennú potrebu vitamínu C.
Okrem toho sa tiež odporúča konzumácia kelu, pretože zelená zelenina, podobne ako brokolica, obsahuje látky, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny.