10 pravidiel pre bezpečný postnatálny tréning! Barre Fitness Academy - blog
1. Pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom
Po pôrode vaše telo trpí. Stratou krvi ste prišli o operáciu pri pôrode. Ak ste počas tehotenstva mali cukrovku, vysoký alebo nízky krvný tlak a anémiu, budete musieť byť stále sledovaní.
Okrem toho budete musieť sledovať popôrodný kal a krvácanie. Keď vaše telo získa rovnováhu, musíte venovať pozornosť svojmu emocionálnemu stavu. Musíte podniknúť kroky, aby ste sa vyhli postnatálnej depresii.
Pred začatím akejkoľvek tréningovej rutiny je nevyhnutná návšteva lekára. Musíte presne vedieť, ako ste na tom so všetkými aspektmi svojho fyzického, duševného a emocionálneho zdravia.
2. Dajte si čas a buďte trpezliví!
Vaše telo podstúpi za 40 týždňov obrovskú premenu, aby sa mu narodilo dieťa. Počas tehotenstva prešli orgány a pokožka zmenami, ktoré sa prispôsobili rastu dieťaťa.
Maternica sa musí vrátiť do pôvodného tvaru a veľkosti. Orgány si musia nájsť svoje miesto, vaše hormóny sa musia vyrovnať s dojčením.
Dôležitý význam pri zotavení bude mať aj spôsob, akým ste porodili. Pred prácou vonku si dajte čas na liečenie vo vnútri. Neponáhľajte s vecami, všetko chce svoj čas, len viete, že zhone vám prácu pokazí!
3. Dajte si čas na zotavenie
Dajte si prvých 3-6 mesiacov na úplné uzdravenie. To výrazne zníži pravdepodobnosť negatívnych účinkov tehotenstva.
Úplné zotavenie bruška vám umožní trénovať viac, ako ste mohli pred dieťaťom. Ovplyvnené ióny sú: svaly panvového dna, svaly perinea, priečny brušný sval a bránica. Nebudete tiež trpieť inkontinenciou moču, bolesťami chrbta alebo inými popôrodnými bolesťami.
4. Pred chôdzou neutekajte!
Relaxín je hormón zodpovedný za zmäkčenie väzov a kĺbov počas tehotenstva a pôrodu. V tele môže zostať až šesť mesiacov po narodení, dokonca aj dlhšie, ak dojčíte. Toto uvoľnenie väzov vás robí zraniteľnejšími voči možným zraneniam.
Počas tohto zraniteľného obdobia ste viac vystavení riziku prolapsu panvy. Vyskytuje sa, keď tkanivo a svaly panvového dna už nepodporujú panvové orgány a spadnú zo svojej normálnej polohy.
Výhrez sa cíti ako váha alebo tlak na panvové dno. Na konci dňa alebo po cvičení venujte zvýšenú pozornosť každému pocitu tlaku v panve. Váš lekár môže potvrdiť všetky zmeny.
Mierny prolaps často nemá žiadne príznaky a ženy nevedia, že týmto stavom trpia, kým sa ich stav nezhorší. Riziko prolapsu môže nastať pri cvičeniach s veľkým nárazom, ako je beh, šprint a skok. Vyhýbajte sa tiež cvikom na brucho, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak: chrumkanie, plank, tlaky.
Počas tejto doby môžete robiť toľko ďalších úžasných cvičení bez rizika. Ako napríklad Barre Fitness!
5. Začnite s posilňovaním svalov, nie brucha!
Brušná diastáza, je to veľmi časté po narodení, bohužiaľ to nie je až taký známy stav. Je to skôr estetická otázka ako zdravotná.
Abdominálna diastáza znamená oddelenie medzi pravou a ľavou stranou pravého brušného svalu (rectus abdominis). Predstavuje sa ako priestor vzdialený od hlavy hrudnej kosti po pupok. Je zvýraznená hlavne napätím. Mnoho žien, bohužiaľ, prichádza na tréning bez toho, aby vedeli, že trpia brušnou diastázou. Situáciu môžu ešte zhoršiť cviky na brucho.
Kvôli viditeľnosti je brušná diastáza ľahko diagnostikovaná iba fyzickým vyšetrením. To sa deje s pacientom ležiacim na chrbte. S kolenami ohnutými o 90 stupňov s podopretými chodidlami a hlavou mierne zdvihnutou s bradou dotýkajúcou sa hrudníka. Počas namáhania svalov lekár položí prsty na zvýraznený mostík. Meranie hrúbky oddelenia je určené počtom prstov, ktoré vstupujú do priestoru medzi brušnými svalmi. Oddelenie pozostávajúce z hrúbky 2 prstov (asi 1,5 cm) alebo viac. Toto je určujúci faktor pre diagnózu brušnej diastázy.
Tento test si môžete urobiť doma
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe
- položte jednu ruku za hlavu a druhú na brucho pri pupku
- s uvoľnenými brušnými svalmi jemne stlačte prsty do brucha
- Zdvihnite hornú polovicu tela pri cvičení na brucho
- pohybujte prstami tam a späť pozdĺž brucha, pričom nahmatajte ľavú a pravú stranu brušných svalov. Skontrolujte oddelenie nad a pod pupkom.
Ak trpíte diastázou, musíte o tom informovať svojho inštruktora. Presne bude vedieť, aký typ cvikov je v tomto prípade vhodný. Pri správnych cvikoch existuje šanca, že sa brušné svaly opäť spoja.
Brušný pás Postnatálna výstuž je určená pre ženy po cisárskom reze. Používa sa na spevnenie brušnej steny a zníženie rizika brušnej hernie. Tento postnatálny pás pomáha zmierniť bolesť v dôsledku rezu a poskytuje pocit bezpečia a pohodlia. Tiež uľahčuje skorý začiatok cvikov na posilnenie brušných svalov.
Keď je diastáza zatvorená, môžete vykonať všetky požadované cviky na brucho. Dovtedy buďte opatrní a trénujte bezpečne.
6. Zlepšite svoje držanie tela!
Držanie tela sa prispôsobuje aj počas dojčenia alebo hojdania, a to zväčšením krivky chrbta. To znamená hlbšiu krivku chrbta, horná časť je viac zaoblená.
Náprava tohto začarovaného postoja je nevyhnutná po narodení, najmä ak sa chcete vrátiť do posilňovne. Obnovte brušnú silu a zdravé panvové svaly!
Vynikajúce držanie tela sa automaticky nevráti. Našťastie držanie tela je niečo, čo sa dá realizovať a napraviť. Menej často nosí topánky na podpätku a trávi čo najmenej času sedením. Vždy sa snažte korigovať držanie tela pri státí a chôdzi, hlavu hore a stiahnuté ramená.
7. Upravte svoje dýchanie, zhlboka sa nadýchnite
Membrána je obrovský centrálny sval vo vašom tele, je kľúčom k zdravému a hlbokému dychu. Brušné dýchanie je najprirodzenejší a najefektívnejší spôsob dýchania. Často sa však na ňu zabúda kvôli napätiu, nesprávnemu držaniu tela a nedostatku tréningu.
Prijatie správneho spôsobu dýchania výrazne zlepší vašu psychickú a fyzickú kondíciu.
Pohyb bránice ukazuje, že sú použité dolné laloky pľúc. Správne použitie bránice vedie k vyváženému rozšíreniu pľúcnych alveol. Zlepšuje lymfodrenáž v spodnej časti pľúc. Masíruje pečeň, žalúdok, črevá a všetky ostatné orgány bezprostredne pod ním. Pozitívne ovplyvňuje srdcové a srdcové funkcie a zlepšuje okysličenie a krvný obeh.
8.Odihneştete
Aj keď veľa matiek tvrdí, že spí, keď dieťa spí, len veľmi málo z nich dodržiava tieto múdre slová. Mnoho žien sa cíti vinných za to, že odpočívali. Vždy je cítiť, že musí neustále niečo robiť okolo domu. Mnohí využívajú skutočnosť, že dieťa spí, aby dokončili prácu okolo domu.
Ale odpočinok je nevyhnutný, najmä počas dňa, keď sa cítite vyčerpaní. Oddych je kľúčom k uzdraveniu a zotaveniu. Počas hlbokého spánku sa telo uzdravuje. Preto, ak nemáte dostatok spánku, proces obnovy sa spomalí. Ak sa budete cítiť oddýchnutí a uvoľnení, budete mať čo ponúknuť tým, ktorí vás potrebujú!
9. Neponáhľajte sa rýchlo zhodiť nadbytočné kilogramy
Všeobecne sa počas tohto obdobia neodporúča diéta na chudnutie. Jedzte dobre a buďte hydratovaní, najmä keď dojčíte. Na chudnutie naozaj nepotrebujete ďalší stres. Už je toho príliš veľa. Počkajte, kým vás prestane spánok potláčať.
Namiesto toho skúste vylepšiť stravu vylúčením spracovaných a nezdravých jedál a ich nahradením výživnými a zdravými potravinami.
Keď ste vyčerpaní, vaše telo bude chcieť sladké jedlá a sacharidy pre rýchlu energiu. Je lepšie mať v dome niečo výživnejšie a zdravšie.
Zamerajte sa na zdravú výživu, buďte aktívni po celý deň. Budete prekvapení, koľko aj tak v prvých mesiacoch schudnete.
10. Dajte porovnania bokom
Časopisy a médiá často zverejňujú fotografie čerstvých matiek, ktoré sa „zotavili“ po pôrode a ukazujú brušné brušká z prvých týždňov. Alebo možno máte priateľku, ktorá sa neskutočne rýchlo vrátila do pôvodnej podoby.
Tieto veci vytvárajú nádej, že každý by mal akosi bez námahy znovu získať svoje formy len za pár týždňov. Toto rýchle postnatálne zotavenie nezávisí od vás, ale od genetiky alebo šťastia.
Články o postnatálnom cvičení a strave, ktorá pomáha pri chudnutí, vytvárajú tlak na matky. Ponáhľajú sa zahájiť rôzne diéty a tréningy, ktoré sú príliš intenzívne!
Neporovnávajte sa s bohatou celebritou, ktorá si na svojom vzhľade zarába. Pomáhal tím najatých profesionálov, aby vyzerala rozprávkovo.
Buďte opatrní, koho sa rozhodnete inšpirovať alebo motivovať!
Každý je iný! Rozdiel nie je len v genetike alebo v tom, ako ste sa narodili. Veľa faktorov závisí od toho, ako a na čo bolo vaše telo v skutočnosti zvyknuté. Títo superhrdinovia sa vrátili do telocvične len za dva týždne a možno roky dvíhali činky. Tie super mamičky, ktoré behali maratóny hneď po narodení? Sú to oddaní bežci, pre ktorých sa beh pár kilometrov pred tehotenstvom považoval za veľmi ľahký. Tieto matky pokračovali v behu tak dlho, ako mohli.
Tento tlak určite pocítite, ale zvážte, ako sa vaše telo skutočne cíti. Potom sa rozhodnite, čo je pre vás najlepšie.
Dúfam, že táto informácia je pre vás užitočná, keď sa rozhodnete vrátiť do posilňovne. Vedzte, čo môžete očakávať alebo za akých podmienok sa môžete stretnúť. Venujte pozornosť svojmu telu. To všetko sa dá napraviť, a preto je dobré o nich vedieť a čo robiť.
Dúfame, že tieto informácie pomôžu čerstvým matkám v rýchlom a ľahkom zotavení.