10 pravidiel pre zdravú výživu - Natur House
Väčšina z nás vie, že nie sme zdravší. Unavený z boja s nadbytočnými kilogramami a zmenami nálady, sme v strese, chceme zmeniť náš život k lepšiemu, ale nie sme si istí, kde začať alebo akou radou sa držať. Keby sme našli pilulku, ktorá by nám dodala viac energie, vyzerala lepšie a cítila sa menej depresívna, vzali by sme si ju. Ale vieme, že to nie je možné, takže musíme urobiť, aby sme sa zmenili v našom životnom štýle a vyzerali a cítili sa lepšie.
V prvom rade je hlavným problémom, s ktorým sa stretávate pri hodnotení svojho životného štýlu, výživa. Ak sa pokúsite na seba uvaliť príliš veľa stravovacích obmedzení, nemá to dlhodobý účinok, pretože sa budete cítiť frustrovaní, odradení a nakoniec podľahnete pokušeniam. Ak chcete jesť zdravo a zmeniť svoj životný štýl k lepšiemu, môžete urobiť nasledovné:
1. Mení konzumáciu zeleniny a ovocia
V ideálnom prípade je dobré každý deň zjesť 5 porcií zeleniny a ovocia. Medzi mnoho výživových výhod konzumácie čerstvého ovocia a zeleniny patria vitamíny, vláknina, horčík, draslík, kyselina listová a prírodné rastlinné chemikálie (fytonutrienty), ktorý chráni pred mnohými chronickými chorobami a stavmi.
V čerstvej zelenine a ovocí bolo v priebehu času identifikovaných viac ako 1 000 flavonoidových chemikálií s antivírusovými, protizápalovými, antialergickými, protinádorovými, protistarnúcimi a detoxikačnými účinkami, ktoré sú prvou obrannou líniou tela pred chorobami a infekciami. Denná konzumácia zeleniny a ovocia priamo ovplyvňuje znížené riziko vzniku infarktu, cukrovky, rakoviny alebo chorôb mozgu, ako je Alzheimerova choroba.
2. Konzumujte celé zrná
Celé zrniečka prírodné, nespracované a nerafinované sú skutočnými zásobami výživy. Spravidla môžete konzumovať 2 až 5 porcií denne, v závislosti od počtu kalórií obsiahnutých v dennej strave. Medzi celé zrná patrí celozrnná pšenica, ovos, raž, quinoa, kukurica, jačmeň, proso, pohánka a hnedá ryža. Poskytujú vlákninu (rôzne druhy vlákniny, ktoré sa nachádzajú aj v zelenine a ovocí), vitamíny skupiny B, vitamíny A a E a minerály ako horčík, draslík, zinok, železo a selén. Biela, mäkká, nadýchaná múka neobsahuje významné množstvo výživných látok a vlákniny, pokiaľ nie sú pridané späť po spracovaní. Niektorí výrobcovia pridávajú určité výživné látky, ale nie všetky. Väčšinu nemožno ani pridať späť.
3. Vyberte si miestne potraviny alebo biopotraviny
Bioprodukty chutia lepšie a sú zdravšie ako komerčne vypestované produkty. Obsahujú vyššiu hladinu vitamínov, antioxidantov a základných minerálov, ako je vápnik, horčík, železo, selén a chróm. Okrem toho neobsahujú syntetické prísady, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k srdcovým chorobám, hypertenzii, cukrovke, rakovine, osteoporóze alebo migréne a neobsahujú zvyšky z viac ako 500 chemických pesticídov bežne používaných v konvenčnom poľnohospodárstve. .
Ideálnym spôsobom je samozrejme zaobstarávať si iba čerstvé sezónne potraviny od ekologických výrobcov, čo však nie je vždy možné. Keď sa však môžete rozhodnúť, najlepšia je „najprirodzenejšia“ možnosť.
4. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom
Mierne množstvo dvoch polievkových lyžíc rastlinných tukov je zdraviu neškodné. Patria sem extra panenský, za studena lisovaný olivový olej, avokádo, ľanové semienko a ľanový olej, ako aj olejnaté semená. Tieto tuky vám neublížia - v skutočnosti pomáhajú predchádzať určitým chorobám a prispievajú k chudnutiu blokovaním hormonálnych signálov, ktoré usmerňujú ukladanie tukov, najmä okolo brucha, čo sa stane, keď zdravé tuky nahradíte nezdravými sacharidmi. Zdravé tuky znížiť LDL cholesterol („zlý“) bez zníženia HDL cholesterolu („dobrý“).
5. Vyvarujte sa cukrov
Denne konzumované množstvo cukru by malo byť obmedzené na maximálne 10% denného počtu kalórií. Potraviny, ktoré obsahujú rafinovaný biely cukor, kukuričný sirup alebo iné druhy cukrov, sa trávia veľmi rýchlo, čím sa uvoľňuje veľké množstvo glukózy do krvi. To spúšťa produkciu inzulínu a ďalších hormónov, ktoré premieňajú nadbytočné cukry na tuk, aby sa vyrovnal krvný cukor.
6. Jedzte chudé mäso
Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín, je však tiež dôležité dbať na jeho množstvo, kvalitu a prípravu. Jedzte chudé mäso, vrátane hydiny alebo rýb, bez tuku a bez kože. Mäso by sa tiež malo pripravovať na čo najmenšom množstve oleja bez vyprážania, ale inými spôsobmi tepelnej prípravy. Tučným mäsám a intenzívne spracovaným párkom by ste sa mali úplne vyhýbať alebo ich aspoň obmedziť.
7. Zahrňte čo najviac potravín bohatých na vápnik
Dobrým zdrojom vápnika sú mlieko a nízkotučné mliečne výrobky, ryby a zelená zelenina. Vápnik je dôležitá látka pre zdravie kostrového systému, najmä u detí a dospievajúcich, ktorí potrebujú 2 - 3 porcie potravín bohatých na vápnik denne.
8. Obmedzte konzumáciu soli
Denný príjem soli závisí od počtu spracovaných potravín a jedál, ktoré konzumujete v meste - 80% sodíka vo vašej strave pochádza z spracovaných potravín a jedál v reštaurácii. Soľ na stole prispieva iba asi 10% dennej dávky. Tisíce spracovaných potravín obsahujú medzi 500 a 1 000 mg sodíka na porciu, čo je veľa. Alternatívne? Jedzte toľko čerstvých potravín, koľko si môžete uvariť doma, aby ste mali pod kontrolou množstvo soli v každodennej strave.
9. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Ako už bolo spomenuté vyššie, intenzívne spracované potraviny sú hlavnými „vinníkmi“ prebytočného tuku, soli a cukru v každodennej strave. Okrem toho tieto potraviny obsahujú veľa chemikálií na doplnenie vône, chuti alebo farby, ako aj konzervačné látky, ktoré zaisťujú dlhú trvanlivosť. Všetky tieto prísady telu iba škodia a je najlepšie sa im čo najviac vyhnúť.
10. Pite čo najviac vody
Najhojnejšou základnou látkou, ktorú ľudské telo potrebuje, je voda. 70% vášho tela tvorí voda a všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú nepretržite v jeho tkanivách a bunkách, musia prebiehať vo vlhkom prostredí. Pravdepodobne ste sa počas dňa cítili veľmi unavení a uvedomili ste si, že ste nepili veľa vody. Preto je dobré dbať na to, aby ste mali celý deň zásobu vody. Nečakajte, kým nebudete smädní, pretože to už je známka toho, že je vaše telo dehydrované.