10 pravidiel princípov DGE Zdravá výživa

Zdravá a zdravá strava ponúka množstvo možností na spracovanie všetkého, čo pole a záhrada vyprodukuje, na vynikajúce a zdravé jedlá. Je často všestrannejšia a rozmanitejšia ako takzvaná „domáca kuchyňa“.

Je potrebné dodržiavať tieto zásady:

Zdravá a zdravá strava .

zohľadňuje individuálne energetické a tekutinové požiadavky.
je pestrá, všestranná a vyvážená, aby bol zaručený prísun všetkých potrebných látok.
obsahuje všetky dôležité (nevyhnutné a nevyhnutné) živiny v dostatočnom množstve a pokrýva tak výživové potreby.
používa kvalitné jedlo, najlepšie v čerstvej alebo mrazenej forme.
sa skladá prevažne z rastlinných potravín ako napr B. chlieb, cereálne jedlá, zemiaky, strukoviny, zelenina a ovocie.
možno praktizovať k mäsu alebo ako vegetariánska strava - bez mäsa (potom sa označujú ako „ovo-lakto-zelenina“ = s vajcami a mliečnymi výrobkami).
nerobí žiadne príkazy ani zákazy, ale skôr dáva odporúčania uprednostniť určité výrobky a vyhnúť sa iným.

10 pravidiel DGE

Nasledujúce odporúčania sú zostavené podľa 10 pravidiel pre kompletnú stravu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Pokyny vydáva DGE od roku 1956. Vychádzajú z aktuálnych vedeckých poznatkov a naposledy boli revidované v rokoch 2013 a 2017. Ukazujú, ako sa dá zdravá strava uplatniť v praxi.

1. Vychutnajte si rôzne jedlá

Žiadne jedlo neposkytuje všetky živiny v dostatočnom množstve, ktoré človek potrebuje, aby bol fyzicky a psychicky zdravý a fit. Aby telo získalo všetky živiny, je potrebné potraviny kombinovať. Platí nasledujúce: Čím sú rozmanitejšie a vyváženejšie jedlá a jedlá zložené hlavne z rastlín, ale aj zvierat, tým ľahšie je splnenie výživových požiadaviek a nižšie riziko nedostatku výživných látok v dôsledku jednostrannej stravy.

Výživová skupina DGE so svojimi orientačnými hodnotami pre dospelých ukazuje, ako môže proporčne vyzerať zdravý výber potravín (pozri tiež: Odporúčania týkajúce sa spotreby).

Zostavili sme pre vás praktické tipy na výživu, aby ste mohli implementovať zdravé a zdravé stravovanie a konkrétne odporúčania pre výber potravín, na nasledujúcich stránkach.

2. Ovocie a zelenina - vezmite si „päť denne“

Ovocie a zelenina sú jadrom našej stravy. Minimálne 3 porcie zeleniny (= 3 hrste; približne 400 g) a 2 porcie ovocia (= 2 hrste; približne 250 g) by sa mali rozložiť na jedlo dňa. Sú bohaté na cenné zložky, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a sekundárne rastlinné látky. Pôsobia tiež plnivo, s vysokým obsahom vody a nízkou hustotou energie a znižujú riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb.

Aby sa zabránilo strate vitamínov, ovocie a zelenina by sa mali konzumovať čerstvé, ako je to možné, alebo krátko a opatrne. Strukovinové jedlá a sezónny výber robia jedlá počas roka farebnejšími, bohatšími a rozmanitejšími vo svojich surovinách. Malá hrsť nesolených orechov, semiačok alebo semienok v müsli, šaláte, zelenine, chlebe alebo každý deň ako občerstvenie tiež poskytuje cenné mastné kyseliny.

3. Vyberte si celé zrná

Pri obilninách a výrobkoch z obilnín stavte na „celozrnné výrobky“. Pretože celozrnné výrobky ponúkajú viac vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov ako výrobky z bielej múky. Vláknina nasýtená a zlepšuje trávenie. Priaznivo tiež pôsobia na hladinu cukru a lipidov v krvi, čím znižujú riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.

To sú všetko dôležité dôvody, prečo jesť viac celozrnného chleba, hnedej ryže, celozrnných cestovín, cereálnych jedál ako sú karbonátky, koláče, dusené jedlá alebo kastróly, cereálne vločky a müsli.!

V rámci zdravej výživy odporúčame 30 gramov vlákniny denne. V priemere konzumujú muži a ženy iba približne 18-19 g vlákniny denne (12. správa o výžive 2012, NVS II).

Príklad toho, ako môžete dosiahnuť odporúčanie 30 g vlákniny/deň, a tabuľky o obsahu vlákniny vo vybraných potravinách nájdete v kapitolách o zápche a metabolizme tukov.

Okrem celozrnných výrobkov sú dôležitým zdrojom vlákniny aj zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie a orechy.

4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu

Medzi živočíšne potraviny patrí mlieko, mliečne výrobky a syry, ryby, mäso a údeniny a vajcia.

Mlieko, mliečne výrobky a syry obsahujú hlavne ľahko dostupné bielkoviny, vitamín A, vitamín D, vitamíny skupiny B, jód a vápnik.

Mlieko, mliečne výrobky a syry sa považujú za najdôležitejšie zdroje vápnika pre našu kostnú hmotu vďaka množstvu konzumácie a lepšej využiteľnosti v porovnaní s rastlinnými potravinami. Mali by byť preto v ponuke každý deň. Pokiaľ ide o množstvo, odporúča sa 200 - 250 ml mlieka, jogurtu, kefíru alebo cmaru a 50 - 60 g syra (2 plátky denne). Nízkotučné výrobky obsahujú menej živočíšneho tuku, a preto sa majú uprednostňovať.

U dospelých je odporúčaný denný príjem vápniku 1 000 mg na prevenciu osteoporózy. (Pozri tiež: Obsah vápnika v niektorých potravinách)

ryby by mali byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne. Nízkotučné morské ryby ako treska tmavá, sebastes, platesa veľká alebo treska obsahujú dôležitý jód pre štítnu žľazu. Ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď alebo makrela, poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny pre kardiovaskulárny systém.

Mäso a klobásy Okrem kvalitných bielkovín obsahujú aj železo, vitamín B12, selén a zinok. Konzumujeme však aj nepriaznivé zložky, ako sú živočíšne tuky, cholesterol a puríny, prostredníctvom mäsa a najmä údenín, ktoré môžu mať negatívny vplyv na metabolizmus tukov, hladinu kyseliny močovej a telesnú hmotnosť. Červené mäso, ako aj údené a konzervované klobásové výrobky sú tiež spojené s rozvojom rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Z tohto dôvodu by potraviny živočíšneho pôvodu mali dopĺňať iba rastlinné potraviny a nemali by konzumovať viac ako 300 až 600 g mäsa a údenín týždenne. Tu sa tiež odporúča výber a príprava zameraná na tuky.

Vajcia sú známe ako cenný zdroj bielkovín a obsahujú významné množstvo železa, jódu, vitamínu D a vitamínov skupiny B. Kvôli vysokému obsahu tukov a cholesterolu by sa však nemali konzumovať nadmerne (pozri zložky potravy: kuracie vajcia). Tri vajcia týždenne (vrátane spracovaných vajec) sa považujú za mierne.

5. Používajte tuky podporujúce zdravie

Tuky a oleje sú nositeľmi energie, poskytujú dôležité esenciálne (vitálne) mastné kyseliny, podporujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch a slúžia ako nosiče chuti.

Z dôvodu vysokej energetickej hustoty (1 g tuku obsahuje 9 kcal) by sa mali viditeľné a skryté tuky v potravinách používať s mierou, aby sa zabránilo obezite. Pri energetickej náročnosti 2 000 - 2 500 kcal za deň je postačujúcich 60 až 80 g tuku. Odporúčame 10 - 15 g vysoko kvalitného oleja a 15 - 30 g masla alebo margarínu. Z toho zostane asi 35 - 55 g pre neviditeľné tuky z potravy.

Okrem množstva tuku má rozhodujúci význam aj jeho kvalita. Tuky s vysokým podielom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín sa považujú za „zdraviu prospešné“. Lepšie sa hodnotia aj oleje s mnohými polynenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré majú súčasne vyšší podiel kyseliny alfa-linolénovej (n-3) v porovnaní s kyselinou linolovou (n-6), aby sa dosiahol odporúčaný pomer mastných kyselín 5: 1 (n- 6: n-3).

Esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú aj v potravinách, ako sú orechy, semená a semená, ako aj v morských rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď a makrela.

Na dosiahnutie odporúčaného množstva a kvality tuku je na druhej strane tiež potrebné uprednostniť nízkotučný výber potravín pre mäso, údeniny, mlieko, mliečne výrobky a syry, ako aj pre hotové výrobky, cukrovinky a ľahké jedlá a/alebo prípadne s jednou alebo druhou veľkosťou porcie prehodnotiť.

Potraviny pre zvieratá obsahujú väčšinou nasýtené tuky. Stužené tuky môžu byť tiež obsiahnuté v hotových výrobkoch, cukrovinkách a margaríne. Hydrogenované tuky a príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšujú riziko vzniku poruchy metabolizmu lipidov a kardiovaskulárnych chorôb. Spotreba nasýtených mastných kyselín sa dá znížiť výberom potravín zohľadňujúcich tuky. Mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú hydrogenované tuky, kedykoľvek je to možné.

6. Odložte cukor a soľ

Prečo šetriť cukrom? Cukor, jedlá a nápoje s vysokým obsahom cukru neobsahujú takmer žiadne výživné látky, poskytujú však veľa takzvaných „prázdnych kalórií“. Vďaka tomu obzvlášť uprednostňujú rozvoj obezity a zubného kazu. Tí, ktorí často jedia príliš veľa sladkých vecí, a tak sa vzdajú iných potravín bohatých na živiny, tiež riskujú podvýživu.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by príjem pridaného cukru nemal presiahnuť 10% príjmu energie. Pri energetickej náročnosti 1 500 - 2 500 kcal/deň to zodpovedá približne 40 až 60 g cukru denne.

Celkové množstvo cukru zahŕňa na jednej strane cukor, ktorý je prirodzene obsiahnutý v potravinách, ako je med, sirup, ovocné džúsy alebo koncentráty ovocných štiav, a na druhej strane jednoduchý a dvojitý cukor, ktoré výrobca používa v potravinách, ako sú nápoje, džemy, dezerty, sladkosti, Môžu byť pridané mliečne výrobky, ako sú ovocné jogurty, koláče, pečivo a mnoho ďalších pohodlných výrobkov. Jednotlivé a dvojité cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mlieku, čerstvom ovocí a zelenine, sú vyňaté z usmernenia WHO.

Jedlu a nápojom sladeným cukrom by ste sa preto mali vyhnúť, kedykoľvek je to možné. Cukor by sa mal v domácnosti používať iba šetrne, nie v nápojoch.

Nadácia pre zdravie detí sformulovala niekoľko tipov, ako zaobchádzať so sladkosťami.

Prečo šetriť soľou? V Nemecku dospelí konzumujú približne 9 až 10 g kuchynskej soli (NaCl) denne, a tým prekračujú príjem kuchynskej soli odporúčaný DGE, a to maximálne o 4 až 6 g kuchynskej soli denne (13. správa o výžive 2016, s. 53).

Príliš veľa príjmu soli podporuje vývoj vysokého krvného tlaku, ovplyvňuje jeho liečbu a zvyšuje tak riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Kuchynská soľ by sa preto mala v kuchyni používať s mierou, a ak je to tak, obohatiť ho o jód a fluorid. S použitím čerstvých bylín alebo korenia a metódami varenia náročnými na chuť, ako je parenie, grilovanie a praženie, sú jedlá možná aj bez soli (pozri tiež recepty s nízkym obsahom soli).

Ďalšie tipy na konzervovanie solí s tabuľkami obsahujúcimi obsah solí v niektorých potravinách a minerálnych vodách nájdete v kapitole o vysokom krvnom tlaku (hypertenzii).

7. Najlepšie je piť vodu

Voda je najdôležitejšou potravinou pre ľudský organizmus. Telo sa skladá z viac ako polovice vody a na udržanie svojich funkcií potrebuje primeraný prísun tekutín.

Denne by sa malo vypiť asi 1,5 litra tekutiny. Voda a ďalšie nápoje bez kalórií, ako je napríklad nesladený čaj, sú ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu.

Za normálnych okolností potrebujú dospelí 30 až 40 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti a deň (približne 2 až 3 litre denne). Ako súčasť zdravej a zdravej výživy sa spotrebuje 700 až 900 ml vody prostredníctvom potravín bohatých na vodu, ako je zelenina a ovocie. Ak ho teda jete málo, mali by ste ho piť viac!

Dôležitý je aj správny výber nápojov!

V roku 2017 DGE zámerne preformuloval siedme pravidlo z „dostatku tekutín“ na „najlepšie piť vodu“. Nápoje sladené cukrom a alkoholické nápoje sa neodporúčajú, pretože neposkytujú žiadne dôležité živiny, ale veľa zbytočných kalórií. Nápoje bohaté na cukor navyše podporujú rozvoj obezity a cukrovky typu 2. Alkohol nesie veľa zdravotných rizík a podporuje vznik rakoviny.

8. Pripravte jemne

Pre plnohodnotnú stravu nie je dôležitý iba vedomý výber jedla, ale aj skladovanie a starostlivá príprava.

Mnoho dôležitých zložiek je veľmi citlivých na kyslík, svetlo, teplo a vodu. Mnoho vitamínov sa stráca nesprávnym skladovaním a nesprávnou prípravou a prípravou.

Čerstvé jedlo ako napr B. Najlepšie je skladovať ovocie a zeleninu na tmavom a chladnom mieste.
Zeleninu a ovocie nakrájajte až po umytí a ihneď spracujte bez toho, aby ste ich nechali dlho vo vode.
Používajte metódy varenia, ktoré sú šetrné k živinám, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku.
Jedlo varte čo najdlhšie a čo najkratšie.
Nenechajte jedlo horieť.
Neuchovávajte pripravené jedlo teplé, radšej ho rýchlo ochlaďte a prihrejte ho až keď je to potrebné.

9. Jedzte a pozorne si užívajte

Vedome prerušte hektické tempo každodenného života, doprajte si prestávku a v pokoji si doprajte zdravé a zdravé jedlo. Toto je možno základný stavebný kameň zdravej a zdravej výživy, pretože v zhone často často podvedome zjete viac, ako skutočne chcete. Existuje tiež riziko, že jedlá budú zložené na jednej strane. Pomalé, vedomé stravovanie a dobré maškrtenie podporuje trávenie, podporuje sýtosť a potešenie.

Skontrolujte svoje stravovacie návyky pomocou kontroly stravovacích návykov.

10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe

Telesná hmotnosť a fyzická aktivita majú výrazný vplyv na zdravie, výkonnosť a pohodu.

Nadváha aj podváha sú z dlhodobého hľadiska nezdravé: Nadváha (BMI: 25 - 29,9 kg/m²) a obezita (BMI ≥ 30 kg/m²) sú rizikovými faktormi pre kardiovaskulárne ochorenia, diabetes mellitus 2. typu, poruchy metabolizmu lipidov, Vysoký krvný tlak, dna, opotrebovanie kĺbov a rakovina. Podváha (BMI