10 pravidiel výživy pre začiatočníkov - Fitnessmagnet ©
Ak chcete dosiahnuť optimálny úspech s kondičným tréningom, mali by ste okrem samotného samotného tréningu urobiť aj ten svoj výživa Poznámka. Aby sme vám to tu uľahčili, jednoduchým a zrozumiteľným spôsobom sme zhrnuli desať najdôležitejších stravovacích pravidiel.
S 10 výživovými tipmi pre optimálny tréningový úspech
Ak sa počas tréningu sústredíte iba na budovanie svalovej sily, všimnete si úspech, ale nikdy nedosiahnete optimum svojho výkonu. Správna výživa je k tomu nevyhnutná a ak vedome spojíte výživu s vhodným tréningom, dostanete zo svojho tela všetko. O správnej výžive neexistuje iba jedna kniha, sú ich stovky a všetky obsahujú dôležité body pre váš tréningový úspech. Spracovali sme 10 najdôležitejších pravidiel a jednoducho ich zhrnuli. Za to, aby ste dostali svoje telo do optimálnej formy, nemusíte platiť viac.
1. pravidlo: dosť pite
Najvyššia priorita! Pitie je dôležité - vo fitnescentre je ešte dôležitejšie vziať do úvahy to, čo už v bežnom každodennom živote hrá rozhodujúcu úlohu pre vašu pohodu. Vaše bunky potrebujú dostatok tekutín, aby mohli optimálne pracovať - to samozrejme zahŕňa aj bunky vo vašich svaloch. Najmä pri športovaní má vaše telo podstatne vyššiu potrebu tekutín, pretože jeho veľká časť sa stráca potením. Aby ste sa vyhli predčasnému poklesu výkonu, mali by ste udržiavať rovnováhu tekutín na dobrej úrovni pred začatím cvičenia a každý deň najmenej Vypiť 2 litre. Počas cvičenia by ste si tiež mali dopriať krátku pitnú prestávku každých 15 až 20 minút, počas ktorej vypijete asi 250ml.
Pravidlo 2: Uistite sa, že máte v strave dostatok bielkovín
Z množstva proteínových koktailov v posilňovni už vidíte, aký dôležitý je príjem bielkovín v strave športovca. Ak dávate pozor na prísady obsahujúce bielkoviny vo vašom každodennom jedle, sú takéto prípravky zbytočné - v rybách, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch je veľa bielkovín, ktoré vaše telo dokáže veľmi dobre absorbovať. Zatiaľ čo normálny človek potrebuje v priemere 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak chcete budovať svalovú hmotu, nepotrebujete viac ako 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - ak máte napríklad 80 kilogramov, vo vašej strave úplne postačuje 96 g bielkovín denne.
Pravidlo 3: Sacharidy - rozdiel predstavuje ich množstvo
Vo vašej strave je dôležité dbať na to, aby ste mali dostatočné množstvo sacharidov, pretože tie sú veľmi dôležité pre výkon vašich svalov. Najlepšie sú tu tzv komplexné sacharidy, ktoré nájdete napríklad v celozrnných výrobkoch alebo v ovsených vločkách. Vysokým podielom týchto látok vo svojej strave zaisťujete dobrý prísun energie a predchádzate výkyvom hladiny cukru v krvi. Väčšinou by ste sa mali vyhnúť „zlým“ sacharidom, ako je biely chlieb atď.
4. pravidlo: pravidelné jedlá
Za predpokladu, že sa vám skutočne podarí zjesť všetky potrebné živiny iba v jednom jedle za deň, stále by ste bránili budovaniu svalov. Pretože je vaše telo závislé od pravidelného prísunu energie a čím dlhšie musí hladovať, tým je pravdepodobnejšie, že zaútočí na vašu svalovú hmotu a použije svoj proteín na jej výrobu. Preto sa uistite, že jete pravidelne - v ideálnom prípade budete jesť niečo každé 2 až 3 hodiny. Týmto spôsobom môže strava optimálne podporiť vaše budovanie svalov.
Pravidlo 5: Jedzte pred spaním
Aj pri bežnej strave počas dňa bude vaše telo v noci čeliť dlhému obdobiu hladu. Priemerný človek spí okolo 8 hodín denne, čo môže počas tejto doby viesť k rýchlemu úbytku svalovej hmoty. Tomu môžete do značnej miery zabrániť tým, že si dáte jedlo s kvalitným proteínom tesne pred spaním. Ideálny je mliečny proteín, ktorý sa trávi pomaly a poskytuje vám tak nepretržitú energiu počas fázy spánku. Napríklad večer môžete pridať do svojej stravy nízkotučný tvaroh alebo tvaroh Pretrepávanie kazeínom začleniť a tým podporiť budovanie svalov.
Pravidlo 6: Jedzte pred a po cvičení
Vaša strava pred a po tréningu hrá prirodzene veľmi zvláštnu úlohu, pretože ju môžete použiť na ďalšiu podporu budovania svalov. Pred tréningom by ste mali venovať osobitnú pozornosť komplexným sacharidom, pretože slúžia ako dôležitý zdroj energie. Najlepšie je jesť hodinu pred začiatkom tréningu komplexné sacharidy v spojení s bielkovinami, napríklad celozrnný chlieb so syrom alebo musli s mliekom. Po tréningu je výživa hlavne o doplnení zásob glykogénu, ktoré sa teraz vyprázdnili, a pokiaľ je to možné, o zjedení proteínu, ktorý sa dá rýchlo použiť na budovanie svalov.
7. pravidlo: Doplňte si stravu
Iba so svojou stravou nemôžete vždy zabezpečiť optimálny prísun dôležitých živín pre budovanie svalov. Podľa vášho osobného prípadu môže byť užitočné doplniť dennú stravu doplnkami vo forme glutamínu, kreatínu a BCAA aminokyselín. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom alebo trénerom, či to má zmysel a či to môže podporiť vaše budovanie svalov.
8. pravidlo: doprajte si cheat day
Pri všetkej starostlivosti o svoju stravu by ste mali pravidelne mať niečo, čo sa volá jedna Podvádzací deň zabudovať. Tu môžete jesť všetko, čo vás napadne, a mali by ste sa uistiť, že jete oveľa viac, ako je vaša skutočná potreba kalórií. Čo to prináša? V prvom rade veľa motivácie, ktorá vám môže pomôcť pri ďalšom pláne tréningu. Okrem toho doplníte všetky zásoby glykogénu vo svaloch.
9. Pravidlo: Jedzte pravidelne ryby
Ak sa vo svojej strave zameriavate na nízkotučné mäso alebo ryby, potom sa v tomto nemýlite. Najmä tučné druhy rýb, losos, makrela, sleď a tuniak, poskytujú vášmu telu cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré posúvajú váš tréningový úspech vpred. Bielkoviny z rýb sú navyše vynikajúce pre budovanie svalov a vaše telo ich môže ľahko využiť.
10. pravidlo: Zahrňte do svojej stravy červené mäso
Mnoho ľudí verí, že iba nízkotučné hydinové mäso je dobré na budovanie svalov. Napríklad červené mäso z hovädzieho alebo jahňacieho mäsa môže mať veľmi nízky obsah tuku a má tiež výhodu v tom, že obsahuje okrem iného veľa vitamínov skupiny B, kreatín, železo a zinok. Ak trénujete hlavne na budovanie svalov, potom je obzvlášť dôležitý dostatočný prísun zinku - pretože to podporuje tvorbu hormónu testosterónu.