10 príznakov pretrénovania - takto spoznáte príliš tvrdý tréning
Čo je pretrénovanie?
V športovej medicíne sa pretrénovanie považuje za chronickú reakciu na preťaženie spôsobenú pretrvávajúcou nadmernou intenzitou tréningu alebo príliš veľkým tréningovým objemom a nedostatočným časom regenerácie. Výsledok: Vaše telo sa už nemôže dobre zotaviť, úroveň výkonu klesá a objavujú sa sprievodné príznaky. Napriek tomu, že veľa a tvrdo trénujete, nezlepší sa vám to, iba ochabnete. Pretrénovanie môže znamenať, že vaše telo nie je úplne odolné celé týždne alebo dokonca mesiace a musíte sa úplne zaobísť bez cvičenia.
Pretrénovanie môže mať vplyv na kohokoľvek, či už pri vytrvalostných športoch alebo pri silových tréningoch, či už ako ambiciózny športovec alebo amatérsky športovec, pretože každý má hranicu, do ktorej môže telo ísť. The príčiny pre pretrénovanie sú:
- Príliš vysoká Intenzita tréningu
- Príliš veľký Objem tréningu
- Príliš málo času na regenerácia
- Zvýšená stres aj v iných oblastiach okrem športu
Úlohu zohráva aj vaša tréningová skúsenosť, teda to, ako dlho trénujete a na čo je vaše telo zvyknuté.
Príznaky: Ako spoznáte pretrénovanie?
Sledujte svoje telo a hľadajte príznaky pretrénovania. Týchto desať príznakov môže naznačovať príliš veľa pohybu. Ak ich máte viac, je najlepšie si od tréningu oddýchnuť alebo sa porozprávať so svojím lekárom.
-
Apatia: Ak sa vám vôbec nechce cvičiť a zábava so športom už skončila, vaše telo vám možno bude chcieť povedať: Potrebujem odpočinok! Samozrejme, sú aj len dni, keď sa nám nechce, ale stále toho bastarda zrazte. Ak však apatia trvá niekoľko dní alebo týždňov, mali by ste si robiť starosti.
Strata výkonu alebo nedostatok pokroku: Ak zistíte, že vám kilometrové časy klesajú alebo už nedvíhate závažia, ktoré donedávna neboli problémom a že aj napriek tomu, že trénujete toľko alebo ešte viac, vaše telo sa vám pravdepodobne snaží povedať, že už viac nemôže.
Neobvykle silná bolesť svalov: Boľavé svaly sú intenzívnejšie ako zvyčajne a trvajú dlhšie.
Bolesti kĺbov a končatín: Ak okrem boľavých svalov bojujete aj s bolesťami končatín a kĺbov, pravdepodobne ste prekročili krivku.
Vnútorný nepokoj: Vo všeobecnosti ste nervózni, podráždení a ťažko sa sústredíte. Môže tiež viesť k nespavosti. To rýchlo vytvorí začarovaný kruh, pretože váš nervový systém je preťažený a to stojí v ceste regenerácii. Nervozita a podráždenosť ovplyvňujú najmä silových športovcov pri pretrénovaní.
Pretrvávajúca únava: Vytrvalostní športovci často reagujú s olovenou únavou, z ktorej sa nemôžu celý deň striasť a majú pocit, že ich prešiel kamión.
Náchylnosť na infekciu: Ak ochoriete častejšie ako obvykle, váš imunitný systém môže byť zo všetkého tréningu oslabený.
Depresívne nálady: Pretrénovanie sa klasifikuje ako syndróm vyhorenia a syndróm vyhorenia podľa Medzinárodnej štatistickej klasifikácie chorôb a súvisiacich zdravotných problémov (ICD). Tlak na výkon, malý sociálny kontakt pri vysokom tréningovom zaťažení, dobre načasovaný denný plán s tréningovými jednotkami a stravovacími plánmi, malý priestor pre ďalšie záľuby a relaxácia sú stresom pre telo i dušu.
Pribrať: Ak priberáte na váhe napriek veľkému tréningovému objemu a nezmenenému stravovaciemu správaniu, môžu za to hormóny, pretože ak nadmerne trénujete, telo produkuje príliš málo testosterónu (tiež u žien) a príliš veľa kortizolu. Vďaka tomu tukové bunky reagujú citlivejšie na inzulín a kalórie sa nespaľujú, ale ukladajú ako tukové zásoby.
Zvýšená pokojová srdcová frekvencia: Váš srdcový rytmus sa zvyšuje, keď odpočívate, a stúpa neobvykle aj počas uvoľnených tréningov? Môže to byť príznak infekcie, ale môže to znamenať aj pretrénovanie.
Formy a diagnostika pretrénovania
K funkčnému presahovaniu dochádza pri každej intenzívnej tréningovej jednotke: Svaly sú namáhané a systémy tela unavené. Do tohto bodu je to zámerné nadmerné používanie, ktoré je bežné a nevyhnutné pre úspech v tréningu a pokrok v športe. Pretrénovanie sa prejaví až neskôr, ale ide o postupný proces. Profesionálni športoví lekári rozlišujú medzi nefunkčnými Prekročenie, ľahšia a kratšia forma a to Syndrómy pretrénovania, čo je oveľa ťažšie a trvá dlhšie. Kvôli rozmazaným prechodom a širokej škále sprievodných príznakov je presná diagnóza často zložitá, najmä preto, že veľa športovcov je neprimeraných.
Pretrénovanie sa neklasifikuje iba podľa závažnosti, ale aj podľa typu príznakov: U športovcov s veľmi vysokou tréningovou intenzitou, napríklad siloví športovci, kulturisti alebo šprintéri, sa častejšie vyskytujú tzv. pretrénovanie sympatickej ikony ktorého príznakmi sú hlavne nespavosť, nepokoj a zvýšená pokojová srdcová frekvencia.
Veľmi nízky pokojový srdcový rytmus, ako aj apatia a apatia, pravdepodobne ovplyvnia vytrvalostných športovcov s veľkým tréningovým objemom, napríklad maratónskych bežcov alebo triatlonistov. S nimi často robíme tzv parasympatické pretrénovanie diagnostikovaná.
Správne dávkový tréning: Koľko je príliš veľa?
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte neustále sledovať svoj tréningový rozsah a intenzitu tréningu. Zvyšujte iba pomaly. Najmä ak práve začínate ako hobby športovec, nemalo by sa vám chcieť ísť príliš rýchlo. Pravidlo: Zvýšte počet tréningov za týždeň maximálne o 10%. Týmto spôsobom dáte telu príležitosť zvyknúť si na zvyšujúci sa stres.
Počas jednotlivých tréningových jednotiek by ste sa mali sústrediť na svoje Vitálne funkcie počúvajte odhadnúť balustr Dajte si tiež pozor, aby ste dva po sebe nasledujúce dni neabsolvovali vysoko intenzívny tréning. Pre silových športovcov napríklad: trénujte rôzne svalové skupiny. Vytrvalostní športovci by mali po náročnom intervalovom tréningu radšej absolvovať ľahký vytrvalostný beh. A ak ste týždeň tvrdo trénovali, nasledujúci týždeň si doprajte trochu viac Prestávka.
Ak sa zúčastňujete súťaží, dbajte na to, aby sa jednotlivé podujatia konali s dostatočným časovým predstihom, aby sa vaše telo mohlo dostatočne zregenerovať.
Liečba pretrénovania
Akonáhle ste však v pretrénovaní, najdôležitejšie je: Prestávka na tréning! Podľa závažnosti niekoľko dní alebo týždňov. Aj potom by ste mali Znížte intenzitu a rozsah tréningu, Medzi tréningami doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu a zabezpečte dostatok spánku.
Ak ste včas zistili, že skĺzavate k pretrénovaniu, je dosť možné, že svoju starú formu znovuzískate s niekoľkodňovou až dvojtýždňovou tréningovou prestávkou. V ťažších prípadoch je na zabezpečenie dostatočnej regenerácie často potrebný trikrát čas potrebný na regeneráciu. Takže ak ste štyri týždne ignorovali všetky príznaky, mali by ste na 12 týždňov prestať.
Zmysluplné je tiež znížiť hladinu stresu v iných oblastiach života, napríklad v práci alebo pri plnení rodinných povinností.
A samozrejme hrá aj ten pravý výživa dôležitá úloha: Uistite sa, že máte dostatok živín a nájdete správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Mali by ste tiež venovať pozornosť dostatočnému prísunu vitamínov a minerálov.
Zdroj obrázkov: Shutterstock/Impact Photography