10 rád bezbolestného tréningu ramien
Bolesť v ramene je veľmi častá u tých, ktorí cvičia.
Niekedy je prehnanie s určitými cvikmi na rameno príčinou úrazov, ale väčšinou prídu problémy najskôr z nerovnováhy medzi rôznymi svalovými skupinami, ktoré na tento kĺb pôsobia.
Skutočným riešením preto nie je vyhnúť sa určitým pohybom, ale obsahuje minimálne nasledujúcich 10 tréningových rád pre bezbolestné ramená:
Vyhýbajte sa nebezpečným extrémom
Prvá vec, ktorú odporúčam, je čo najviac sa vyvarovať opotrebovaniu ramenného kĺbu pri cvičeniach.
- Lakte netlačte za trup, tlačte ich na bradlá alebo nimi hýbte
- Netlačte od hrudníka, keď je jamka príliš ďaleko od seba
- To úplne nevisí na trakciách
- Každú sériu klikov začnite trochu dopredu alebo s pomocou partnera
Starajte sa o svoje bicepsy
Horná šľacha bicepsu prechádza cez zápästie.
Preto v niektorých prípadoch môže byť bolesť pocítená v ramenách spôsobená nadmerným tréningom bicepsu.
Ak chcete vyriešiť tento problém, jednoduchým riešením je dať si pauzu od cvikov na biceps alebo sa obmedziť na tie, pri ktorých je lakeť položený pred trupom.
Upravte cviky na hrudi
Pri cvikoch na hrudník odporúčam používať najmä činky (namiesto činiek alebo trakov), aby ste mali viac voľnosti v dráhe paží.
Začnite s malými váhami, zamerajte sa na každé opakovanie a vyskúšajte rôzne uhly (okolo 45 stupňov) medzi vašimi rukami a trupom, kým nenájdete polohu, kde sa budete cítiť čo najsilnejšie bez bolesti.
Rozvíja škapulárnu stabilitu
Cvičenie ako YTWL, tak jednoduché, ako sa môže zdať, posilní mentálne spojenie so svalmi, ktoré pôsobia na lopatky, a umožní rozvoj stabilnejších „základov“ pre ramenné kĺby.
Cieľom tu nie je použitie závaží, ale mentálne vedomie polohy lopatiek pozdĺž pohybov paží.
Keď si osvojíte správnosť týchto pohybov, môžete pomocou nasledujúcich tipov začať rozvíjať viac zapojených svalov.
Vyvinúť hornú časť chrbta
Väčšina fitness nadšencov trénuje hrudník oveľa viac ako hornú časť chrbta, čo spôsobuje svalovú nerovnováhu, ktorá priamo ovplyvňuje ramenný kĺb.
Preto v týchto prípadoch mnoho odborníkov odporúča dokonca 2-krát viac cvikov na hornú časť chrbta (najmä priečne ťahové pohyby zvané „ramat“) ako cviky na hrudník.
Rozvíja zadné deltoidy
Zadná časť ramien je počas tréningov v posilňovni často ignorovaná a pre mnohých nadšencov fitness sa stáva výrazne nerozvinutá.
Dobrá správa je, že cviky na zadné ramená môžete používať častejšie, bez toho, aby to malo nepriaznivý vplyv na zvyšok vášho programu a pomerne rýchlo obnovíte rovnováhu potrebnú pre zdravie ramien.
Trénujte častejšie Vonkajšiu rotáciu
Cvičenie na hrudi aj chrbát precvičujú funkciu vnútornej rotácie paží, čo vedie k ďalšej triede svalovej nerovnováhy, ktorá dráždi ramenné kĺby.
Vynikajúcim cvikom na horné časti chrbta a zadné deltové svaly a na funkciu vonkajšej rotácie paží je takzvaný Face-Pull:
Rovnaký pohyb je možné vykonať elastickým pásom alebo s voľnými váhami a odporúčam vám ho používať čo najčastejšie - aj raz za dva dni.
Zvyšuje mobilitu hrudníka
„Zhrbený“ postoj výrazne obmedzuje rozsah pohybu paží k telu a významne tlačí na zápästie pri cvikoch, ktoré spočívajú v zdvíhaní rúk nad hlavu.
Preto, ak trávite veľa času v aute, v kancelárii alebo jednoducho inklinujete k väčšej hrbatosti, odporúčam vám cvičiť na zlepšenie pohyblivosti hrudníka.
Opravuje všetky posturálne problémy
Všetky časti nášho tela spolu úzko súvisia.
Každý terapeut vie, že nedokáže úplne napraviť problém s ramenami bez adresovania lopatiek, nedokáže úplne opraviť lopatky bez adresovania hornej chrbtice ... a tak ďalej do dolnej časti chrbtice, bokov, kohútikov atď.
Preto, ak chcete úplné riešenie na optimalizáciu posturálneho vyrovnania celého tela, odporúčam kompletného sprievodcu, ktorého volám Program „Perfect Posture“.