10 rýchlych trikov na leto
Slnečné dni, obedy vonku, dovolenka, rožky. Je tu dlhý zoznam vecí, na ktoré sa môžete tešiť, keď sa o pár týždňov oficiálne začne leto. Ale ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí sa obávajú sezóny plaviek, neobjednávajte si túto očistu šťavy zatiaľ. Ak chcete svoju sovu skrotiť, spať pri chladnejších teplotách a trénovať tréning s HIIT, je to len niekoľko z malých, ale efektívnych zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste videli veľké rozdiely v mierke. Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších spôsoboch chudnutia toto leto, pozrite si náš zoznam 55 najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoj metabolizmus.
Obnovte si raňajkovú rutinu
Každé ráno, keď siahnete po sladkej granole, pribalíte si prázdne kalórie. Aj keď sú chutné, väčšina balených cereálií je plnená rafinovanými uhľohydrátmi a ďalšími spracovanými prísadami, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a vracajú vás späť. Namiesto toho si pripravte ovsené vločky a ráno si pochutnajte. Na rozdiel od sladkých obilnín sú ovsené vločky plné vlákniny a bielkovín, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi. Navrstvite ovos, bobule, chia semiačka, orechy a grécky jogurt a máte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, vďaka ktorým nebudete mať hlad.
A ak ovos nie je vašim džemom, vajcia sú vynikajúcou voľbou na raňajky, pretože sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3 zdravých pre srdce a cholínu, živiny so silnými vlastnosťami spaľovania tukov. V štúdii International Journal of Obesity mali ľudia, ktorí na raňajky jedli namiesto bagel vajíčka, nižšiu odpoveď na grelín („hormón hladu“) a o tri hodiny neskôr mali menší hlad. V priebehu nasledujúceho dňa tiež spotrebovali menej kalórií.
Spite v chladnejšej miestnosti
Ako už viete, spánok každú noc najmenej sedem až deväť hodín je kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti a regulácii metabolizmu. Ukázalo sa však, že spánok pri nižších teplotách môže pomôcť aj pri chudnutí. Výskum ukázal, že spánok v chladnejších miestnostiach môže pomôcť stimulovať rast metabolizmu hnedých tukov. V skutočnosti v štúdii v časopise Diabetes účastníci strávili mesiac v spálni pri rôznych teplotách a zistili, že tí, ktorí spali v 66 izbách, takmer zdvojnásobili svoj hnedý tuk v porovnaní s tými, ktorí spali v teplejších miestnostiach.
Zapnite pomocou HIIT
Ak hľadáte budovanie svalov a tonizáciu pasu, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je dokonalým tréningom na spaľovanie tukov. Rovnako ako u HIIT, prepínanie medzi krátkym, intenzívnym a intenzívnym odpočinkom zrýchli váš metabolizmus, takže budete spaľovať kalórie hodiny po tréningu. DR. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, vysvetľuje 50 spôsobov, ako zmenšiť žalúdok: „HIIT by sa mal bežne robiť v intervaloch 2: 1. To znamená, že cvičíte minútu s maximálnym úsilím a potom odpočívate 30 minút, sekúnd a opakujete. "Aby ste sa uistili, že ste zo svojho tréningu HIIT vyťažili maximum, zahrňte do svojej rutiny cviky na brucho." „Tým, že budete vykonávať základné tréningy s plánom HIIT, môžete spaľovať kalórie a súčasne budovať svalovú hmotu,“ vysvetľuje Dr. Tauberg. „Môže to byť skvelý spôsob, ako si sploštiť brucho, keď nemáš príliš veľa času na cvičenie.“
Cvičenie v teple
Dobrá správa pre fanúšikov horúcej jogy: Výskum naznačuje, že cvičenie v horúčave môže skrotiť vašu chuť k jedlu. Podľa štúdie vedcov z Loughborough University boli muži, ktorí cvičili v horúcom prostredí (86 ° F), menej pravdepodobní ako muži, ktorí cvičili v neutrálnom prostredí (68 ° F). Štúdia tiež ukázala, že tí, ktorí cvičili v chladnejšom prostredí (50 ° F), mali tendenciu jesť viac. Celkovo športovci v teplejšom prostredí konzumovali o 12 percent menej kalórií a uvádzali, že majú o 15 percent menší hlad ako tí, ktorí boli v chladnejších oblastiach.
Okoreňte si život
Cukor a soľ možno nemajú na vašom tanieri miesto, ale nechcete prísť o chuťové prísady. Ukázalo sa, že kapsaicín, účinná látka v kajenskom korení, paprike a ďalších koreninách, zvyšuje metabolizmus. Podľa kanadskej štúdie tí, ktorí si dopĺňali stravu kapsaicínom, spálili počas nasledujúceho jedla o 200 kalórií menej, informujú New York Times. Ak máte radšej miernejšie korenie, vyskúšajte škoricu. Výskum inštitútu Life Sciences z Michiganskej univerzity naznačuje, že škorica môže spaľovať tuky vďaka svojej silici, cinnamaldehydu.
Naplňte vodou
Sipping na vode vás nielen udrží hydratovaným, ale aj pomôže vám menej jesť. Podľa štúdie Spojeného kráľovstva publikovanej v časopise Obesity môže pitie 16 uncí vody pred každým jedlom viesť k významnému zníženiu hmotnosti. Vedci zaradili 84 obéznych dospelých na tri mesiace a rozdelili ich do dvoch skupín. Prvá skupina vypila 16 uncí vody pol hodiny pred každým jedlom, zatiaľ čo druhá skupina si predstavovala, že je plná skôr, ako sa zakopali. Vodná skupina schudla asi o deväť kíl, zatiaľ čo ich nápadití kolegovia zhodili asi o tri kilá menej. Uistite sa, že ste si nejaké jedlo H2O pred jedlom nasali, pretože sa budete cítiť plnší a pomôže vám výber lepších jedál.
Znížte príjem pridaného cukru
American Heart Association obmedzuje váš denný príjem cukru na maximálne 100 kalórií (šesť čajových lyžičiek) pre ženy a 150 kalórií (deväť čajových lyžičiek) pre mužov. Väčšina Američanov ale konzumuje oveľa viac, čo prispieva k rýchlemu rozšíreniu pásu. Ak chcete chudnúť rýchlejšie, zhodnoťte svoj príjem cukru. Ak sa okrem spracovaných potravín budete vyhýbať sladkým sódam, káve, športovým a energetickým nápojom, môžete si skrotiť chuť na sladké. Keď je váš krvný cukor v rovnováhe, vaše telo môže efektívnejšie štiepiť sacharidy, tuky a cukry na energiu.
Vymeňte jednoduché sacharidy za jedlá s vysokým obsahom vlákniny
Zvyšujete svoje šance na udržanie tela v bikinách nahradením jednoduchých sacharidov hladnými potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Zelenina a ovocie, fazuľa a iné strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená sú potraviny nabité vlákninou. V štúdii na univerzite v Južnej Karolíne účastníci zvýšili príjem vlákniny na priemerne 28,4 gramov denne. Jedna skupina získala vlákninu navyše z fazule, zatiaľ čo druhá skupina získala vlákninu z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Po štyroch týždňoch obe skupiny zhodili rovnakú váhu (v priemere tri kilogramy) a boli hlásené menšie hlady.
Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Na rozdiel od ich názvu môžu umelé sladidlá skutočne spôsobiť, že vaše telo bude reagovať rovnako ako skutočný cukor. Štúdia z roku 2015 v časopise Journal of the American Geriatrics Society zistila, že prírastky sodnej stravy - najväčší zdroj umelých sladidiel - priamo súviseli so zvýšenou brušnou obezitou. V štúdii na starších dospelých vedci zistili, že tí, ktorí pili sódu denne, strojnásobili svoje pásy v priebehu deviatich rokov. Aj keď sa sušienky a cukríky bez cukru môžu javiť ako zdravšia voľba, v skutočnosti sú vinníkmi väčších brušiek a extrémne vysokej hladiny cukru v krvi.
Použite stôl na státie
Pomôcky na státie vám môžu pomôcť spáliť 1 000 kalórií denne. Ak to vaša kancelária umožňuje, rozhodnite sa pre stôl v stoji. Nielenže sa cítite menej pripútaný k stolu, ale aj menej tvrdo a produktívnejšie. Vedci z Mayo Clinic zistili, že státie za šesť hodín spálilo asi 54 kalórií. Aj keď to neznie ako veľa, tieto kalórie sa sčítajú. Ak zostanete na nohách, môžete spáliť viac ako 1 000 kalórií mesačne. Pre rýchlejšiu inšpiráciu pri chudnutí si pozrite týchto 25 potravinových swapov, ktoré znižujú 2 500 kalórií za týždeň!