10 spôsobov, ako ľahšie zaspať JYSK
Dátum: 15.01.2018
Niekedy, aj keď sme unavení, zaspíme veľmi tvrdo. Otočíme sa zo strany na stranu a snažíme sa zaspať, ale spánok stále neprichádza. Existuje však niekoľko techník a stratégií, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať a mať pokojný spánok. Pomocou desiatich nižšie uvedených tipov sa zbavíte nocí, keď ležíte v posteli a hneváte sa, že spánok vôbec nepríde.
1. Stanovte si večernú rutinu
Predvídateľný život, v ktorom máte každý deň podobný program, je prospešný pre telo aj myseľ. V skutočnosti je denný režim rozhodujúci pre vnútorné hodiny tela. Preto večerný rituál, ktorý opakujete každý deň, povedie vášmu telu, že je čas na spánok. Keď budete robiť každú noc to isté, vaše telo bude lepšie pripravené na spánok v pravý čas.
19:30: Po tejto hodine sa prestaňte snažiť.
20.30: Urobte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť v najbližších dňoch a vecí, ktoré by vás mohli trápiť. Týmto spôsobom si vyčistíte myseľ od negatívnych vecí a môžete sa sústrediť na iné veci.
21.00: Po tomto čase bude iba slabé svetlo. Po tejto hodine už nič nepite.
21:30: Vypnite všetky elektronické objekty. Dajte si teplú sprchu a relaxujte.
22:00: Ľahnite si do postele a prečítajte si časopis alebo knihu. Počúvajte relaxačnú hudbu.
22:30: Krvavé svetlá a choďte spať.
2. Prostredie, v ktorom spíte
3. Pomôžte telu uvoľniť sa
Veľmi často sme stresovaní mesiacom, malými nohami a telo to cíti. Ako potom pripravíte svoje telo na spánok a ako mu pomôžete uvoľniť sa?
Jednou z možností je dať si horúcu sprchu alebo, ak chcete, horúcu sprchu. Horúca voda zvýši telesnú teplotu a následne po vystúpení zo sprchy prejde telo procesom, pri ktorom musí klesnúť jeho teplota. Tento proces vytvára pocit ospalosti.
Keď ležíte v posteli, sústreďte sa na všetky časti tela a myslite na to, že celé telo relaxuje.
4. Dychové cvičenia
Existujú tri dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu zaspať:
1. Technika 4-7-8
Túto techniku vyvinul expert na spánok Dr. Andrew Weil. Hovorí sa, že vám pomôže zaspať asi za 60 sekúnd. Tu je postup, ako použiť túto techniku:
1. Držte špičku jazyka za prednými zubami.
2. Vydýchnite vzduch ústami a pokúste sa vydať syčivý zvuk.
3. Pri počítaní do 4 sa nadýchnite nosom.
4. Zadržte dych, keď počítate do 7.
5. Pri počítaní do 8 vydýchnite ústami a znova vydajte syčivý zvuk. Keď dosiahnete 8, mali by ste vytlačiť všetok vzduch z pľúc.
6. Postup opakujte maximálne 4-krát.
Táto technika umožňuje, aby sa do vašich pľúc dostalo veľké množstvo vzduchu, a preto uľahčuje okysličenie tela. K upokojeniu pomáha aj čajová technika.
2. Zamerajte sa na dýchanie
Zamerajte sa na dýchanie a na to, ako sa vám pri dýchaní dvíha a klesá hrudník. Zamerajte sa na časti tela, s ktorými dýchate: pľúca, nos.
3. Slúchadlá, aj keď nemáte chuť ich nosiť
Zívame, keď sme unavení, ale aj keď sa necítime unavení, môžeme pri zaspávaní zaspať. Zívaním upokojujeme svoje telo.
5. Myslite na pozitívne veci
Prečo máme ťažkosti so zaspávaním? Pre mnohých ľudí je jedným z dôvodov, prečo sa spánok oneskoruje, starosti a stres, ktoré sa zhromažďujú počas dňa. Negatívne myšlienky musíte presunúť na dennú dobu, keď s nimi môžete skutočne niečo urobiť. Pred večerným zaspávaním sa sústreďte iba na pozitívne veci. Ako to robíš? Jednou z možností by bolo vyhradiť si 15 minút na zápis do zošita, ktorý vás zomelie pred spaním. Týmto spôsobom zbavíte svoju myseľ starostí a - možno - tiež nájdete riešenia svojich starostí. Spánok nie je časom na riešenie problémov, ale na relaxáciu.
6. Počúvajte relaxačnú hudbu alebo upokojujúce zvuky
Pre niektorých ľudí je upokojujúce počúvať relaxačnú hudbu alebo zvuky, ktoré napodobňujú zvuky prírody - dážď, morské vlny, štebot vtákov atď. Vyskúšajte tiež túto možnosť a uvidíte, ktorá z nich vám pomôže zaspať.
7. Počítajte v zostupnom poradí
Zaspávate, keď počítate ovce? Niekedy áno, ale niektorí ľudia potrebujú zaspať väčšiu výzvu. Skúste počítať tri po troch v zostupnom poradí. Napr .:
8. Byliny a prírodné liečivá
Existujú jedlá a nápoje, ktoré vás spia. Upokojujúce pôsobí teplé mlieko, banány, hrozno, čerešne, mandle, vlašské orechy a harmančekový čaj. Ak nemáte alergiu na niektorú z týchto potravín, vyskúšajte večer tieto prírodné lieky, aby ste zaspali rýchlejšie.
Určite viete, že naopak, káva a kofeínové výrobky spánok zaženú. Preto sa odporúča nekonzumovať takéto výrobky najmenej 4 hodiny pred spaním. Vyhnite sa tiež pitiu vody a alkoholu niekoľko hodín pred spaním, pretože majú negatívny vplyv na spánok. Uvidíte tu, ako konzumácia alkoholu ovplyvňuje váš spánok.
9. Zhasnite svetlá
Absencia svetla je signálom pre telo, že nadišiel čas na odpočinok. Úplná tma stimuluje produkciu spánkového hormónu, melatonínu. Melatonín vás robí menej ostražitými a spôsobuje ospalosť. Červené svetlo tiež simuluje svetlo západu slnka a je to signál pre telo, že nadišiel čas na spánok. V opačnom svete vás prebudí modré svetlo, ktoré vyžaruje televízor, tablet alebo smartphone, pretože simuluje denné svetlo, preto sa modrému svetlu odporúčame vyhnúť.
10. Konaj, keď máš pocit, že nemôžeš spať
Čo robíte, keď ste ležali 15 minút v posteli a stále ste nedokázali zaspať? Mali by ste vstať z postele. Keď sa snažíte zaspať, otočíte sa zo strany na stranu, iba sa nahneváte a budete čoraz viac frustrovaní z toho, že nezaspíte. Posteľ by ste si mali spájať s pocitom pokoja a šťastia, preto je lepšie vstať z postele, ak ste nedokázali zaspať a urobiť niečo, čo vás uvoľní - čítať alebo počúvať hudbu, ale vyhýbať sa obrazovkám, ktoré hore. Potom po relaxácii opäť choďte do postele a skúste zaspať.