10 spôsobov, ako spáliť viac kalórií a vylepšiť svoju kondíciu Calorie Secrets
10 spôsobov, ako spáliť viac kalórií a zlepšiť svoju kondíciu
Ak začínate s novým štýlom cvičenia alebo chcete len vylepšiť svoju tréningovú rutinu, väčšina ľudí hľadá spôsoby, ako rozvíjať kondíciu a spaľovať viac kalórií počas tréningov.
Keď sa cítime lepšie, cviky sa ľahšie precvičujú a tréning sa stáva atraktívnejším. Podobne, ak počas tréningu spálime viac kalórií, budeme môcť rýchlejšie vidieť účinky na telo.
Keď začneme cvičiť prvýkrát, zlepšenie fyzickej zdatnosti a spálených kalórií je zvyčajne viditeľné podľa toho, ako sa cítime a ako chudneme. Postupom času sa tieto pokroky stávajú menej zrejmými a ich prítomnosť je cítiť vďaka potrebe vyskúšať niečo nové, aby sa udržali dobré výsledky.
1. Používajte celé telo
Mnoho kardio aktivít sa viac zameriava na dolnú časť tela, na také činnosti, ako je beh, cyklistika a lezenie po schodoch. Avšak, na zvýšenie kalórií, ktoré spálite počas tréningu, môže byť efektívnejšie vykonávať činnosti, pri ktorých precvičujete čo najviac svalov súčasne. Plávanie, krížové tréningy a člnkovanie môžu robiť práve to.
Počas tréningu nemusíte využívať všetky svoje svaly, ale cvičením jedného z týchto tréningov pre celé telo raz alebo dvakrát týždenne, v kombinácii s činnosťami dolnej časti tela pravdepodobne spálite viac kalórií a tiež, budete tónovať vrchol.
Ak vás žiadna z týchto aktivít neláka, skúste do svojho týždenného tréningu zahrnúť aspoň niekoľko rôznych aktivít, ktorými obmeníte použité svaly alebo spôsob ich použitia.
2. Najskôr urobte kardio cvičenia
Kardiovaskulárny tréning (akékoľvek cvičenie, pri ktorom srdce pumpuje krv a zvyšuje dychovú frekvenciu) je na spaľovanie kalórií všeobecne efektívnejšie ako vytrvalostný tréning.
Tiež sa predpokladalo, že cvičením kardio časti tréningu na začiatku spálite viac kalórií, ako keby ste začali s odporovým tréningom, pretože sa zvyšuje spotreba kyslíka po cvičení. To znamená, že počet spálených kalórií v období po kardio tréningu rásť, pestovať.
To neznamená, že na vytrvalostný tréning treba zabudnúť už len preto, že spaľujete menej kalórií ako kardio cvičenia. Môže tiež hrať úlohu pri zvyšovaní celkového kalorického príjmu, ako aj pri zlepšovaní fyzického vzhľadu, ale tiež pri náhrade slabého tkaniva.
3. Cvičenie v rýchlych a intenzívnych intervaloch
Ukázalo sa, že rýchle intervaly, po ktorých nasleduje obdobie zotavenia, môžu byť pri spaľovaní kalórií užitočnejšie ako dlhšie a menej intenzívne obdobia. Spravidla prostredníctvom intervalového tréningu môžete spáliť viac kalórií za kratšie obdobie tak, že zahrniete krátke obdobia cvičenia s vysokou intenzitou. Taktiež sa zvýši fyzická kondícia ľudí s obmedzeným časom na tréning.
S cieľom zvýšiť výdrž sa však uvažuje, že by sa intervaly mali kombinovať s dlhšie tréningy.
4. Zvýšte intenzitu
Najjednoduchší spôsob, ako spáliť viac kalórií a zlepšiť svoju kondíciu, je zvýšiť intenzitu tréningu. To zahŕňa zvýšenie rýchlosti alebo výber náročnejšej sady cvikov, napríklad tréning do kopca alebo cviky, ktoré si vyžadujú vyššiu vytrvalosť. Ak trénujete vonku, skúste zahrnúť šprinty do bežného joggingu alebo zmeňte trasu tak, aby ste vyšplhali na ďalšie kopce.
Nezabudnite trochu zvýšiť intenzitu, pretože príliš veľa skokov môže viesť k prepracovaniu alebo k tomu, že budete musieť cviky natrvalo zastaviť.
5. Predĺžte trvanie tréningu
Predĺženie tréningového času všeobecne zlepší vašu kondíciu a zvýši počet spálených kalórií, pokiaľ si udržujete rovnakú úroveň intenzity (alebo pracujete na vyššej úrovni).
Môže sa vyskytnúť tendencia spomaliť sa, keď robíte dlhší tréning, čo môže znamenať, že v skutočnosti nespálite toľko kalórií, ako keď cvičíte kratší a intenzívnejší tréning.
Držte však rovnaké tempo, ale ak budete postupne zvyšovať svoj tréningový čas, pravdepodobne si všimnete výhod v oblasti vaskulárnych funkcií, ako aj v oblasti spálených kalórií. Pre najlepšie výsledky je samozrejme ideálne zvýšenie intenzity a času vyhradeného na tréning.
6. Nezabudnite na príležitostné činnosti
Spaľovanie kalórií a zlepšovanie kondície pod strechou telocvične nie je povinné. Akákoľvek činnosť, ktorá pomáha srdcu pracovať pri optimálnych parametroch a podporuje dýchacie funkcie, prispieva k zlepšeniu fyzickej kondície.
Lezenie po schodoch je vynikajúcou činnosťou na rozvoj kondície a spaľovanie kalórií počas dňa. Prechádzka namiesto autobusu alebo auta je tiež vynikajúci spôsob, ako spáliť viac kalórií, najmä ak dokážete nastaviť určité tempo.
Tiež pri týchto činnostiach môžete predĺžiť trvanie, keď sa budete cítiť lepšie. Môžete napríklad vystúpiť z autobusu o jednu alebo dve zastávky skôr alebo namiesto výťahu zvoliť schody.
7. Zmeňte svoj tréning
Keď sa vždy rozhodnete pre rovnaké činnosti, vaše telo si na túto rutinu zvykne a spaľuje menej kalórií. Aby ste udržali svoje telo zapojené a dokázali zvýšiť počet spálených kalórií, pokúste sa čo najviac obmieňať tréning.
To znamená kombináciu tréningov s predĺženým intervalom, ako aj rôznych foriem kardio cvičení, najlepšie tých, ktoré trénujú rôzne svalové skupiny.
8. Vývoj svalov
Vykonávaním odporových cvičení, ako napríklad zdvíhaním závažia alebo behom na bežiacom páse, prepracujete tkanivo do hĺbky a spálite aj kalórie.
Hlboké tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo znamená, že aj v pokoji vám svaly pomôžu spáliť viac kalórií.
Zdvíhanie závažia môže tiež pomôcť obnoviť svalové tkanivo, ktoré s vekom mizne, alebo také, ktoré sa „rozpúšťajú“ v dôsledku prílišného kardio cvičenia.
9. Riaďte sa svojím inštinktom
Pre tých, ktorých zaujímajú čísla, by bolo efektívne zariadenie monitorujúce srdcovú frekvenciu. Sústredením sa na svoju srdcovú frekvenciu namiesto na rýchlosť alebo intenzitu svojho cvičenia môžete posúvať svoje limity a zlepšovať svoju kondíciu.
Čím lepšie sa budete cítiť, tým menej sa vám bude počas tréningu zvyšovať srdcová frekvencia. To vám umožní merať váš pokrok z hľadiska srdcového rytmu.
Keď trénujete, vaša maximálna povolená srdcová frekvencia sa vypočíta tak, že sa váš vek odpočíta od 220. Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu a schudnúť, pokúste sa trénovať asi na 60 - 80% tohto maxima.
10. Buďte dôslední
Pri akomkoľvek type cvičenia potrebujete na to, aby ste videli výsledky, dôslednosť. Ak chodíte každý deň na týždeň do posilňovne a potom trávite zvyšok mesiaca pred televízorom, nebude to viesť k zlepšeniu kondície a chudnutiu, ktoré ste počas tréningu pribrali. rýchlo zmizne.
Z tohto dôvodu je vhodné namiesto toho, aby ste sa nadmerne zameriavali na spaľovanie stanoveného počtu kalórií a v čo najkratšom čase, byť realistickí a zamerať sa na objavenie úrovne druhu fyzickej aktivity, ktorú môžete udržiavať. dlhý termín.
Keď je tento aspekt pevne stanovený ako súčasť vašej rutiny, môžete sledovať svoju kondíciu a počet spálených kalórií v každom tréningu.