10 tipov, ako zabrániť zraneniu počas cvičenia
Ako cvičiť, aby ste získali všetky zdravotné výhody bez bolesti a nátlaku.
Ak cvičíte roky alebo ste práve začali s fitnes programom, je dôležité vyhnúť sa zraneniam, aby ste mohli splniť svoje ciele týkajúce sa dobrej kondície. S pribúdajúcim vekom sa stávame zraniteľnejšími voči zraneniam, čiastočne preto, že sme menej agilní ako sme boli predtým a pretože sme stratili časť svojej bývalej kostnej a svalovej hmoty.
„Obnova po zranení sa dá spomaliť aj vekom,“ uviedol doktor Eric Berkson, tréner ortopedickej chirurgie na Harvarde a riaditeľ Športového výkonného centra vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts. „Zotavenie sa z ľahkého zranenia môže trvať dlhšie a zranené oblasti budú počas obdobia zotavenia zraniteľné.“
Medzi najčastejšie poranenia súvisiace s cvičením, ktoré vysvetlil Dr. Berkson, patria:
- dislokácie - lézie väzov, tkanív, ktoré spájajú kosti dohromady
- svalové napätia - svalové zranenia
- tendinitída - zápal šľachy, často v dôsledku nadmerného používania
- ruptúry väzov a menisku kolena - prasknutie jedného z väzov, ktoré pomáha stabilizovať koleno alebo chrupavku, ktorá obklopuje kolenný kĺb
- prietrže manžety rotátora - prietrže svalovej skupiny a ich šliach, ktoré držia ruku v ramennej jamke
Aby ste predišli nutnosti niekoľko dní - alebo dokonca týždňov - odpočinku v dôsledku úrazu, pri cvičení postupujte podľa týchto 10 ochranných opatrení:
Odporúčania k cvičeniu
Odborníci na zdravie stanovili týždenný cieľ fitnes pre dospelých Američanov na 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity plus dva tréningy svalovej sily. Cvičenie redukuje telesný tuk, zlepšuje zdravie vášho srdca a mozgu, zlepšuje rovnováhu, takže je menej pravdepodobné, že spadnete. Ak zostanete aktívni, môžete pôsobiť proti určitým normálnym procesom starnutia.
1. Poraďte sa s lekárom
Nezačnite cvičiť bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste dosť zdraví na to, aby ste cvičili a aké zmeny prípadne musíte zmeniť v rozvrhu. „Cvičebné programy by mali byť prispôsobené každému jednotlivcovi, kedykoľvek je to možné, aby sa zohľadnili akékoľvek pretrvávajúce zdravotné obmedzenia a podmienky,“ odporúča doktor Berkson.
2. Tréning si vyberajte opatrne
Vysokoúčinné cvičebné programy nie sú ideálne pre ženy alebo mužov s artritídou alebo osteoporózou. Nárazové cviky vrátane plávania alebo používania eliptického prístroja budú podobné ako aerobik, ale bez toho, aby ste si vynucovali kĺby.
3. Naučte sa správnu techniku
Nezačínajte žiadne nové cviky bez toho, aby ste najskôr vedeli, aká je ich správna poloha. Ak sa chcete naučiť správnu polohu, pracujte s trénerom doma alebo v posilňovni alebo sa obráťte na fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže prispôsobiť tréning v závislosti od vášho zdravia a fyzických schopností.
4. Získajte správne vybavenie
Kúpte si pár odolných a pohodlných tenisiek, ktoré ponúkajú správnu podporu klenby a majú pätu s vankúšom na tlmenie nárazu. Noste voľné a pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní pohyb a dýchanie.
5. Začnite postupne
Nezačínajte priamo nový cvičebný program. „Najvyššie riziko zranenia nastáva, keď zmeníte svoj cvičebný plán alebo pridáte nové cvičenie,“ hovorí doktor Berkson. Začnite postupne. Ak napríklad jazdíte na bicykli, nastavte ovládacie gombíky bicykla na najnižšiu rýchlosť a napätie a počas prvých pár minút šliapte do pedálov. Až sa budete cítiť pripravení, postupne zvyšujte rýchlosť a intenzitu.
6. Zahrejte sa
Studené svaly sú náchylnejšie na zranenie. „Správne zahriatie môže zlepšiť prietok krvi pracovnými svalmi a znížiť tuhosť, čím sa zníži riziko zranenia,“ hovorí doktor Nerkson. Zahrievanie by malo byť aktívne, presnejšie by ste mali chodiť alebo robiť nadstavby, ako napríklad zdvíhanie rúk alebo nôh, po dobu 5-10 minút. Vyhýbajte sa pasívnym extenziám, v ktorých si vyberiete polohu a udržujete ju, pretože môžu viesť k roztrhnutiu svalov.
7. Hydratujte sa
Pri tréningu sa potíte, čo znamená, že strácate niektoré dôležité tekutiny, ktoré vaše telo potrebuje na dokončenie cvičebného programu. Skúste pred tréningom vypiť pohár vody a potom si počas celého tréningu doprajte každých 15 minút niekoľko dúškov vody.
8. Po tréningu relaxujte
Ukončite svoje cvičenie pomalou chôdzou alebo ľahkým predĺžením po dobu 5-10 minút, aby ste si oddýchli a udržali si flexibilitu.
9. Rôzne tréningy
Aj keď máte radi jogu, striedajte ju s inými programami, napríklad s tancom, tenisom alebo vodnou gymnastikou. Odroda bude pôsobiť na rôzne svalové skupiny, zabráni vzniku nudy a dá vášmu telu možnosť zotaviť sa medzi jednotlivými sedeniami.
10. Dozviete sa, kedy máte prestať
Nikdy sa vám nebude chcieť trénovať, kým nebudete mať bolesti. Ak určitá činnosť spôsobuje bolesť, okamžite s tým prestaňte. „Bolestivé cvičenie často predlžuje obdobie hojenia a bráni vám v hraní alebo cvičení, ktoré vás baví,“ hovorí doktor Berkson. „Nezabudnite vyhľadať lekársku pomoc vždy, keď sa bolesť javí ako nezvyčajná alebo sa nezlepší.“ Ak náhle pocítite závrat, dýchavičnosť alebo bolesť na hrudníku, okamžite vyhľadajte pomoc.
HODÍME SA ZAMERAŤ NA SPRÁVNU TECHNIKU
Ako liečiť zranenia v dôsledku cvičenia
Ak vykonáte všetkých 10 krokov uvedených v tomto článku, mali by ste minimalizovať možnosť zranenia. Žiadna stratégia však nie je neomylná. Ak máte svalové napätie alebo bolesť, tu je niekoľko rád, ako si ich liečiť doma.