10 tipov na pokojnú noc Konečne spite lepšie!

Podľa štúdií trpí nespavosťou každá druhá žena. Aby ste sa mohli opäť lepšie vyspať, tu sú najdôležitejšie tipy proti nočnému nepokoju a na pokojnú noc.

pokojnú

Väčšinou je to z profesionálnych dôvodov stres, keď spánok jednoducho nechce prísť. Na druhom a treťom mieste sú rodinné a zdravotné problémy. Po vecnej stránke to zasahuje ženy nespavosť obzvlášť ťažké: každý druhý človek pravidelne zápasí s problémami so spánkom a chcel by spať lepšie. Každý štvrtý muž tiež hovorí: „Často zle spím.“

Poruchy spánku: Rady a preventívne opatrenia pri problémoch so spánkom

Výsledky prieskumu agentúry Forsa v mene spoločnosti Techniker Krankenkasse medzi viac ako 1 000 dospelými sú znepokojujúce. Najväčší problém: Stále viac ľudí užíva prášky na spanie, aby mohli lepšie spať - a dostávajú sa tak do začarovaného kruhu. Ak prestanú tablety užívať, kvalita spánku sa okamžite opäť zhorší. Výsledkom môže byť závislosť.

Ak teda existuje nejaký iný spôsob, mali by ste sa vyhýbať vhodným Lieky nechať. fem pre vás zostavil desať najlepších tipov na spanie:

1. Lepší spánok vďaka spánkovej hygiene

Raňajky a sledovanie televízie v posteli môžu znieť príjemne - ale nerobí vám to dlhodobú láskavosť. Týmto spôsobom váš mozog spojí spálňu s bdelými činnosťami a tiež sa prispôsobí aktivite, keď idete spať. Jediná výnimka: pohlavie v posteli je povolené a dokonca podporuje lepší, hlboký spánok. V ideálnom prípade, im spálňa nič iné ako posteľ, stolička a šatníková skriňa - pracovný stôl tiež narúša hygienu spánku: ako môžete vypnúť pracovný stres?

2. spálňa ideálna teplota

Vhodná teplota v spálni je chladných 16 až 18 stupňov Celzia. Ak je pre vás príliš zima, nemali by ste sa báť ísť spať pri teplotách do 20 stupňov - nepomáha ani mrznutie. A teploty pod 16 stupňov dokonca podporujú rast plesní, pretože vlhkosť, ktorú telo v noci vylučuje, nemôže vyschnúť. Dostatok kyslíka je dôležitejší ako chladný vzduch: večer pred spaním vetrajte 15 minút, potom sa vám bude lepšie spať. Optimálna je navyše vlhkosť medzi 45 a 65 percentami.

3. Pred spánkom primerane relaxujte

Týmto cvičením zaspíte za 60 sekúnd

Pracovný deň pozostával z hektických stretnutí, potom ste sedeli za svojím stolom do 20:00 a zajtra musíte vystúpiť o 7:00, pretože má prísť pracovná cesta. Ak sa v takejto situácii pokúsite ísť spať o 22:00, pravdepodobne budete len nepokojne hádzať a otáčať sa. Dôvod: Telo a mozog jednoducho nemali šancu vypnúť. Tip: Pred spánkom si urobte prestávku. Osvedčili sa nám techniky ako jóga, autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia. Mnoho kurzov je dokonca k dispozícii na CD alebo DVD. Namočte sa, zostúpte, lepšie sa vyspite.

4. Spravujte tekutiny, lepšie spite

Pokiaľ ide o nápoje, je treba brať do úvahy veľa. Citliví ľudia by mali:
a) po 16:00 nepite žiadnu silnú kávu, čierny alebo zelený čaj alebo colu. Kofeín, ktorý obsahuje, stimuluje organizmus celé hodiny!
b) Nekonzumujte alkohol tri hodiny pred spaním. Pivo alebo víno môžu spôsobiť rýchlejšie zaspávanie, ale často vedú k bdelosti v druhej polovici noci.
c) večer bylinkový čaj nápoj - obzvlášť vhodné sú bylinky podporujúce spánok, ako je chmeľ, citrónový balzam a korene valeriány. Na predaj sú tiež hotové „zmiešané čaje na spanie“.
d) Pred spánkom popíjajte pohár teplého mlieka s medom. Toto dokáže zázraky: tryptofán v mlieku sa v mozgu transformuje na serotonín. Glukóza v mede zaisťuje rýchly transport stavebnej jednotky bielkovín do mozgu. Dôsledky: ospalosť a relaxácia.

5. Jedzte správne pre dobrý spánok

Zlaté pravidlo znie: nikdy nechoď spať s plným žalúdkom. Posledné jedlo by sa malo v ideálnom prípade užiť aspoň tri hodiny pred spaním. Inak sú žalúdok a črevá natoľko zaneprázdnené trávením, že o pokojnom a hlbokom spánku nemôže byť ani reč. Ak prídete domov veľmi neskoro večer a potom ste stále hladní, mali by ste sa uistiť, že jete iba malé porcie a žiadne ťažko stráviteľné jedlá - napríklad žalúdky sú šaláty, čerstvé ovocie a celozrnný chlieb tvrdé. Nočné výlety do chladničky by tiež mali byť tabu, ak sa chcete lepšie vyspať.

6. Dodržiavajte rytmus spánku a bdenia

Teraz môžete kričať, pretože nenávidíte myšlienku, že nemôžete spať neskoro cez víkend: Štúdie však preukázali, že u ľudí, ktorí vstávajú každý deň v rovnakom čase, je menej pravdepodobné, že budú mať nespavosť. Dôvod: Telo si zvykne na čas budenia, vnútorné hodiny sú mu prispôsobené a večer sa unavíte v pravý čas a môžete lepšie spať.

7. Dostatočne cvičte pre lepší spánok

Celé dni len sedieť za PC, večer pozerať malú televíziu a potom ísť spať? Nie je to dobrý nápad. Telo potrebuje pohyb. A čo tak malá prechádzka večer? Pravidelnejšie, umiernenejšie Šport pomáha aj proti nočnému nepokoju. Športový program by ste však nemali absolvovať neskoro večer: námaha stimuluje váš sympatický nervový systém a potrebná ťažkosť postele sa prejaví až o niekoľko hodín neskôr.

8. Pozitívne odvádzajte pozornosť, pokojne spite

Väčšinu porúch spánku vyvoláva stres, prežúvanie a negatívne myšlienky (pozri vyššie). Aby sa to otriaslo, pomáha priniesť do vnútorného oka príjemné a pokojné obrázky. Predstavte si napríklad, že sedíte na slnečnej kvetinovej lúke a počúvate cvrlikanie cvrčkov - alebo si predstavte, ako batoľa jemne spí, aby sa vám lepšie spalo. Ak sa vám negatívne myšlienky nedajú vôbec vyhnať z hlavy, pomáha monotónne počítanie oviec. To isté samozrejme robia aj autá, ryby a knihy.

9. Vyhýbajte sa svetlu kvôli vnútorným hodinám

Do očí bijúca žiara neónových trubíc, obrazoviek a nočných lámp vás zobudí a večer synchronizuje vaše vnútorné hodiny. Takže nepozerajte televíziu, kým nezaspíte, v noci surfujte po sieti alebo po prebudení nerozsvieťte svetlo.

10. Buďte pokojní, ak máte nespavosť

6 tipov na dobrý spánok

Spali ste teraz dvakrát po sebe zle a ste unavení, až spadnete - ale jednoducho sa nedostanete spať. Najdôležitejšie pravidlo: nenechajte sa zblázniť. Telo už dostáva spánok späť. Myšlienky ako: „Ach, drahý, ale zajtra musím byť v najlepšej forme“ alebo „Už nikdy nebudem môcť zaspať“ sú nanič a iba vás znervózňujú. Oveľa lepšie: počúvajte (vzrušujúcu) zvukovú knihu alebo sa postavte a prečítajte si niekoľko stránok, kým nebudete opäť unavení. Zvyčajne prežijete deň po nepokojnej noci oveľa lepšie, ako si myslíte. Ak však poruchy spánku pretrvávajú zreteľne dlhšie obdobie, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Lepšie spite s liekmi?

Niekedy však môže mať zmysel aj to, aby ste pre lepší spánok použili čo najšetrnejšie prírodné prostriedky. Medzi lieky na nespavosť patrí napríklad valeriána lekárska, Bylinky johannis alebo citrónový balzam. Tu vám môže pomôcť a poradiť lekár alebo lekárnik.

Kliknite sem, aby ste získali Google+ profil fem Gesundheit Google+