10 tipov na zníženie hladiny cukru v krvi - lekáreň Alphega
Vysoká hladina cukru v krvi zvyčajne naznačuje prítomnosť cukrovky. Ľudia s cukrovkou musia vo väčšine prípadov užívať lieky na zníženie hladiny cukru v krvi alebo si musia injekčne podať inzulín. Je však potrebné poznamenať, že hladinu cukru v krvi je možné prirodzene znížiť aj bez liekov. V tejto súvislosti uvádzame nižšie ako 10 tipov, ktorými sa treba riadiť. Tí, ktorí netrpia cukrovkou, môžu preventívne dodržiavať aj nižšie uvedené odporúčania.
Cukor v krvi a cukrovka
Hladina glukózy v krvi naznačuje množstvo glukózy v krvi. Glukóza v krvi je dôležitým zdrojom energie pre telo, najmä pre mozog a červené krvinky, ktoré extrahujú energiu z glukózy. Hladinu glukózy v krvi regulujú predovšetkým dva hormóny: inzulín a glukagón. Zatiaľ čo inzulín znižuje hladinu cukru v krvi, glukagón je zodpovedný za jeho zvýšenie. Okrem glukagónu pomáha zvyšovať hladinu cukru v krvi aj adrenalín, kortizol a hormóny štítnej žľazy.
Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi transportom glukózy z krvi do buniek. Glukóza sa teda buď ukladá v pečeňových a svalových bunkách, alebo sa transformuje na energiu. Týmto procesom klesá hladina glukózy v krvi.
Ale keď trpíme cukrovkou, tento mechanizmus je ovplyvnený. Zatiaľ čo diabetici 1. typu čelia nedostatku inzulínu, diabetici 2. typu produkujú dostatok inzulínu, ale ten už nemôže prenášať glukózu do buniek. V obidvoch prípadoch je hladina glykémie trvale vysoká, čo z dlhodobého hľadiska ovplyvňuje nervy a cievy, oči a obličky.
Ako môžeme znížiť hladinu cukru v krvi?
Diabetikom sa zvyčajne odporúča zvýšiť produkciu inzulínu. V mnohých prípadoch si ľudia s cukrovkou musia na reguláciu hladiny cukru v krvi podať injekciu extra inzulínu.
Okrem týchto metód možno hladinu cukru v krvi znížiť konzumáciou určitých potravín a určitými behaviorálnymi opatreniami. Niekedy však nestačia a je potrebné uchýliť sa k liekom.
10 tipov na zníženie hladiny cukru v krvi je adresovaných zdravým ľuďom aj osobám trpiacim cukrovkou typu 1 a 2. Zdraví ľudia majú pomocou týchto opatrení šancu zabrániť vzniku tejto choroby a zvýšiť blahobyt tela. . Cukrovka typu 1 nebude schopná kompenzovať nedostatok inzulínu pomocou týchto rád, ale deficit sa stane menej akútnym, keď hladina cukru v krvi nestúpne až tak vysoko.
Tip 1: Vyvarujte sa stresu
Keď ste v strese, vaše telo produkuje stresový hormón nazývaný kortizol, ktorý spolu s ďalším hormónom, glaukagónom, pomáha zvyšovať hladinu cukru v krvi. Čím ste teda uvoľnenejší, tým viac pocítite pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ak sa chcete vyhnúť stresu už od začiatku, vyskúšajte relaxačné techniky, ako je joga a autogénny tréning. Počas dňa si vedome naplánujte relaxačné prestávky, počas ktorých si môžete zacvičiť relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu nájsť pokoj.
Aby ste sa vyhli stresu, je dôležitý správny spánkový program. Štúdie preukázali, že nedostatok spánku má za následok zvýšenie stresového hormónu, čo následne spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Tip 2: Potraviny s nízkym GI
Jedzte hlavne potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI): glykemický index označuje podiel, v akom sacharidové jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Glukóza, ktorú je potrebné iba transformovať a je možné ju prijať priamo do krvi, má glykemický index 100.
Potraviny s glykemickým indexom 50 v porovnaní s čistou glukózou spôsobujú 50% zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a určité druhy ovocia. Namiesto toho sa treba vyhýbať výrobkom z bielej múky, dehydratovanému ovociu a bielemu cukru.
Tip 3: Znížte hmotnosť
Ak trpíte cukrovkou typu 2 a máte nadváhu, musíte nadbytočné kilogramy tvrdo pracovať. Pretože prebytočné kilogramy časom povedú k tvorbe inzulínovej rezistencie. Okrem toho nadváha ovplyvňuje aj potrebu inzulínu. Medzi účinky chudnutia teda bude patriť pokles hladiny cukru v krvi.
Ak chcete vidieť prvé výsledky, postačuje 5% zníženie telesnej hmotnosti v priebehu 6-12 mesiacov za predpokladu, že sa úbytok hmotnosti zachová.
Diabetikom s nadváhou sa odporúča mesačný úbytok hmotnosti o 1 - 2 kilogramy, pretože v prípade radikálneho chudnutia sa ich dlhodobo nedarí udržať.
Tip 4: Zbavte sa nadbytočných tukov
V dennej strave by nemali chýbať tuky, mali by ste sa však vyhnúť excesom. Denná dávka cca. 80 gramov zdravých, nenasýtených tukov.
Mali by ste sa vyhnúť konzumácii potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, pretože nasýtené tuky - ktoré sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu - uľahčujú vznik inzulínovej rezistencie. Preto sa odporúčajú nenasýtené tuky, ktoré pozitívne ovplyvňujú inzulínovú rezistenciu a ktoré sa nachádzajú v rybách a sójových výrobkoch.
Tip 5: Dávajte pozor na spotrebované tekutiny
Na hladinu cukru v krvi môže mať vplyv nielen jedlo, ale aj nápoje, pretože väčšina (ovocné džúsy, limonády) obsahuje značné množstvo cukru.
Najvhodnejšou tekutinou pre diabetikov je minerálna voda a nesladené čaje - najmä zelený čaj, ktorý má obzvlášť pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Vedecké štúdie preukázali hypoglykemický účinok zeleného čaju a môžu sa preventívne použiť u zdravých ľudí.
Zníženie hladiny cukru v krvi: tipy 6-10
Tip 6: Pravidelne cvičte
Pri cvičení vaše svaly posilňujú a spotrebúvajú viac energie, ako keď sedíte. Vďaka zvýšenej spotrebe energie telo spaľuje viac glukózy a hladina cukru v krvi klesá. Pravidelné cvičenie navyše bojuje proti inzulínovej rezistencii. Pravidelné športovanie vám tiež pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy.
Ak doteraz nie ste zvyknutí športovať, nemali by ste to preháňať: začnite postupne, s prekonanými vzdialenosťami, nepoužívajte výťah a choďte pešo po schodoch. Choďte do prírody a prechádzajte sa na čerstvom vzduchu.
Tip 7: Namiesto cukru použite sladidlo
Zatiaľ čo cukor má čoraz väčší vplyv na hladinu cukru v krvi, sacharín neobsahuje sacharidy, ktoré majú vplyv na hladinu cukru v krvi. Konzumáciou sacharínu teda nie je ovplyvnená hladina cukru v krvi.
Kto nechce používať sacharín, môže vyskúšať stéviu. Rastlina stévia je známa pre svoje sladiace vlastnosti, a preto je veľmi vhodná ako náhrada cukru a sacharínu. Stevia sa odporúča diabetikom, pretože niektoré zo zložiek môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Tip 8: Jedlo dochuťte škoricou
Škorica je jedným z najefektívnejších korenín, medzi tými, ktoré majú účinok na zníženie hladiny cukru v krvi. Pravidelnou konzumáciou je jeho účinok značný. Odporúčaná denná dávka je najmenej 1 miligram škorice.
Aby ste zabezpečili dostatočnú konzumáciu škorice, môžete si čaj alebo kávu dochutiť týmito úžasnými koreninami, alebo si ju môžete pridať do müsli alebo ovocného šalátu. Môžete tiež vyskúšať recepty, ako je ryžový nákyp, ktorý obsahuje škoricu.
Tip 9: Jedzte dostatok ovocia
Jablká majú obzvlášť pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsahujú veľké množstvo pektínu, ktoré pomáhajú pri postupnom prijímaní cukru v potravinách do krvi. Ale majte na pamäti, že pektín sa nachádza najmä v jablkovej šupke, preto sa odporúča konzumovať ho. Okrem jabĺk obsahuje mrkva aj značné množstvo pektínu.
Citrusové plody, ako napríklad pomelo a grapefruit, majú tiež pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Okrem dužiny ovocia z grapefruitu sa diabetikom odporúča aj extrakt z grapefruitových jadierok.
Diabetikom sa odporúča jesť správne množstvo ovocia, aby sa zabezpečilo podávanie vitamínu C a B. Vitamín C zmierňuje škodlivé účinky cukrovky a skupina vitamínov B bojuje proti škodám spôsobeným cukrovkou na nervy. Významné množstvo vitamínu C sa nachádza v šípkach, rakytníku a červenej paprike. Vitamín B sa nachádza v droždí, slnečnicových semienkach, sójovej múke .
Tip 10: Zinok a chróm v dostatočnej dávke
Dbajte na dostatočnú spotrebu zinku a chrómu. Stopový prvok chróm má významný vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi. Zdá sa, že zlepšuje účinok inzulínu u diabetikov a zaisťuje lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi. Namiesto toho môže nedostatok chrómu viesť k vysokej hladine cukru v krvi. Chróm je možné asimilovať buď potravinovými doplnkami, alebo produktmi z celozrnnej múky alebo kuracieho mäsa.
Spolu s chrómom má zinok tiež vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi. Zinok ovplyvňuje produkciu inzulínu, inzulínový účinok a inzulínovú rezistenciu. Významné množstvo zinku sa nachádza v ustriciach, otrubách, eidamskom syre, ovsených vločkách a slnečnicových semienkach.
Exotické tipy na zníženie hladiny cukru v krvi
Pre tých, ktorí sa radi uchyľujú k exotickým opatreniam, uvádzam niekoľko odporúčaní, pokiaľ ide o zníženie hladiny cukru v krvi:
Zdroj: Müller, Sven-David (2011). Die 50 besten Blutzucker-Killer: Blutzucker erfolgreich senken ohne Pillen (Najlepších 50 metód na zníženie hladiny cukru v krvi. Zníženie hladiny cukru v krvi bez liekov). Stuttgart: vydavateľstvo Trias