10 tipov pre tvrdých naberačov na zvýšenie hmotnosti

Jednoducho nemôžete pribrať, aj keď veľa jete? Nerobte si starosti: mnohí sú ako vy. S našimi tipmi môžete konečne zdravo pribrať. So správnym tréningovým plánom na budovanie hmoty môžete za krátku dobu vybudovať viditeľnú svalovú hmotu.

10 tipov pre tvrdých výhercov

Určte bazálny metabolizmus: Je dôležité vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje v bežných dňoch a v tréningové dni. Aby ste to dosiahli, mali by ste po určitý čas, napríklad týždeň, sledovať kalórie vašich jedál a súčasne zaznamenávať, či sa niečo na vašej hmotnosti mení. K tomu sú vhodné aplikácie ako MyFitnessPal alebo LifeSum. Prípadne môžete použiť kalkulačku kalórií a zistiť, koľko kalórií potrebujete približne za deň. Táto metóda je však o niečo menej presná ako presné sledovanie jedál.
Neustále prekračujte bazálny metabolizmus: Keď zistíte, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus, vaším cieľom by malo byť skonzumovať každý deň o 200–300 kalórií viac, ako vaše telo potrebuje. Môžete priberať, iba ak máte pozitívnu kalorickú rovnováhu!
Žiadne prebytočné kalórie: Ak máte extrémne vysoký nadbytok kalórií, získate predovšetkým jednu vec: tuk. Zo zdravotného a športového hľadiska je preto vhodné urobiť „chudý objem“ a udržiavať nadbytok kalórií mierny.
Uprednostňujte zdravé kalórie: Pre väčšinu je jednoduchšie pribrať na váhe s kalorickými jedlami a sladkosťami ako so zdravými jedlami. Kvôli svojmu zdraviu by ste sa však mali ubezpečiť, že najmenej 85% vašich denných kalórií pochádza z čerstvo pripravených a nespracovaných potravín. Používajte plnotučné výrobky, ako je 40% tvaroh alebo plnotučné mlieko s 3,8% tuku.
Predvarenie: Najmä ak máte málo času, predvarenie je veľmi dobrý spôsob, ako pripraviť zdravé jedlá na dlhšiu dobu. Môžete si napríklad pripraviť niekoľko zdravých jedál na ďalšie dni v nedeľu alebo po práci a potom ich uložiť v chladničke. Vhodné recepty nájdete napríklad tu.
Pite kalórie: Mnoho ľudí, ktorí ťažko získavajú, je zlých jedákov. Pokúste sa preto konzumovať kalórie vo forme vysokokalorických koktailov, ak máte problémy s dosiahnutím pozitívnej kalorickej rovnováhy iba pri samotnej pevnej strave. Vyskúšajte napríklad tento recept: 200 ml mlieka, banán, 50 g ovsených vločiek, 30 g mletých mandlí, 20 g prášku srvátkovej bielkoviny, 25 g arašidového masla a 1 polievková lyžica ľanového oleja. Suroviny môžete rozmixovať pomocou stojanového mixéra alebo ručného mixéra. Tento koktail obsahuje celkom asi 890 kcal!

Dôvody, prečo nebudete priberať

Aby ste pribrali, musíte telu dodať viac výživných látok, ako spotrebuje. Tvrdí prírastkovia majú často pocit, že už veľa jedia, aj keď to tak nie je. Ak napriek dlhšiemu prebytku kalórií nepriberáte, mali by ste určite navštíviť lekára, aby vylúčil metabolické choroby!