10 tipov proti chuti na jedlo JEDTE CHYTREJŠIE

Každý to vie - náhle chute na občerstvenie a sladkosti, ktoré by nás mohli premôcť. Ale to nemusí byť! Vďaka týmto desiatim tipom môžete dostať svoje chute na jedlo pod kontrolu!

Obsah

1. To hovorí náš odborník
2. Ako vzniká chuť na jedlo?
3. Chytré nakupovanie
4. Pi viac vody
5. Jedzte viac bielkovín
6. Pravidelné jedlá
7. Naplánujte si jedlo vopred
8. Prelomiť starý zvyk
9. Doprajte si dostatok spánku
10. Doprajte si opäť jedlo
11. vyhnúť sa stresu
12. Veďte si denník chutí
13. Vedomosti si odniesť

Zdá sa, že v našej hlave je malá časť, ktorej jedinou úlohou je sabotovať náš spotrebiteľský úspech. Kto nepozná situáciu? Prehodnotili sme svoje stravovacie návyky a dospeli sme k záveru, že musíme niečo zmeniť.

Mali by sme jesť viac ovocia a zeleniny a viac celozrnných výrobkov. Radi by sme úplne vynechali rýchle občerstvenie a sladkosti. Len čo však začneme s našim premysleným výživovým programom, ako náhle sa objaví táto neukojiteľná túžba po určitých občerstveniach a jedlách. Pre niekoho čokoláda, pre iného chipsy a iní snívajú o pizzi s nočným syrom.

Zostať silný a držať sa zdravých potravín napriek objavujúcim sa potravinovým túžbam môže byť ťažké - ale nemusí to byť tak. S týmito 10 tipmi vás pošleme dobre pripravených na ceste k zdravšej výžive. Zbohom chute na jedlo!

To hovorí náš odborník

"Chute na mastné, slané alebo nezdravé jedlá väčšinou vznikajú, keď nemáte skutočne dostatok sýtosti, zvolíte nesprávne jedlá alebo vynecháte jedlo. Preto sa uistite, či to na prvom mieste nepríde až tak ďaleko. Rozhodnite sa pri obede Napríklad na zeleninové kari s celozrnnou ryžou namiesto doner kebabu v ľahkom flatbread. Niekedy sa hlad zamieňa so smädom. Pohár vody preto dokáže často zázraky. “

• Odporúčané jedlá: Pistácie, mandle, grapefruity, čerešne, mrkva, kaleráb, vajcia uvarené na tvrdo, losos, voda, zelený čaj
• Nepriaznivé jedlá: Burgery, krémový koláč, slané arašidy, ľadový čaj

Ako vzniká chute?

Niektoré oblasti v mozgu sú zodpovedné za silnú túžbu po určitých potravinách. Jedlo vyvoláva pocit potešenia a za odmenu sa ukladá do pamäti. V stresových situáciách alebo keď to diktuje zvyk, sa náhle zvyšuje túžba po určitých potravinách a mozog si vyžaduje odmenu. Ak získa požadovaný stimul, uvoľnia sa hormóny šťastia.

Tu vstupujú do hry mechanizmy, ktoré sa dajú porovnať aj so závislosťou alebo závislosťou (1). Ak sa často podvolíme týmto chutiam (silným túžbam po určitých potravinách), môžu byť čoraz silnejšie a v dôsledku toho sa, bohužiaľ, zväčšuje aj veľkosť pása.

Pretrvávajúca obezita môže spôsobiť, že telo nebude citlivé na hormón sýtosti Leptín urobiť (2). Mozog už neregistruje, že tukové zásoby sú skutočne plné až po okraj, a naďalej stimuluje chuť do jedla. To je tiež dôvod, prečo sa veľmi obézni ľudia nemôžu nasýtiť - bez ohľadu na to, koľko toho zjedia.

Sme tiež geneticky naprogramovaní tak, aby sme milovali mastné a sladké jedlá (3). V prírode tieto potraviny zabezpečujú naše prežitie. V dnešnej dobe nové varianty občerstvenia a rýchleho občerstvenia začínajú práve pri tomto mechanizme a hrajú to proti nám.

1. Inteligentné nakupovanie

Čo nemáte v dome, nemôžete ani jesť. Táto jednoduchá pravda sa môže ukázať ako mimoriadne užitočná stratégia proti zjedeniu v skutočnom svete. Chuť často prichádza, len keď veľmi dobre vieme, že náš obľúbený cukrík je na dosah. Ak máme zásuvku plnú občerstvenia a sladkostí, je oveľa vyššia možnosť, že siahneme po zásobách a v najhoršom prípade ich všetko rýchlo zjeme.

Z tohto dôvodu by sme sa mali ubezpečiť, že zdravé jedlo kupujeme iba v supermarkete a že na poličke necháme svoje obľúbené sladkosti. Pri tom sa uistite, že nikdy nechodíte nakupovať hladní.

Ak konečne túžite po cukre alebo mastnom občerstvení, na uspokojenie chutí často stačí pár mrazených plodov, miska na smoothie alebo zdravé kúsky, ako sú ryžové koláče.

2. Pite viac vody

Niekedy nie sme vôbec hladní, iba smädní. Veľký pohár vody a o pár minút neskôr sa môže stať, že chute sa ukážu byť jednoduchšie Dehydratácia sa ukázalo.

Uistite sa preto, že vždy pijete dostatok. Ak chcete zistiť, koľko by ste mali vypiť za deň, jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť (kg) číslom 35. Takto získate množstvo, ktoré pijete každý deň, v mililitroch (4). Ak by ste niekedy cítili chute, vyskúšajte vodný trik a žasnite nad tým, aké ľahké je niekedy tieto chute ukončiť.

Štúdie preukázali, že pohár vody pred jedlom môže znížiť chuť do jedla. To platí najmä pre ľudí stredného a staršieho veku (5) .

3. Jedzte viac bielkovín

Proteín má plniaci účinok a znižuje chuť do jedla (6). Diéta bohatá na bielkoviny preto môže pomôcť zabrániť chute a zlepšiť pocit uspokojenia po jedle.

Najmä tí, ktorí majú raňajky s vysokým obsahom bielkovín, majú tendenciu mať menej časté chute po celý deň (7) .

Stále hľadáte nápady na raňajky a inšpiráciu? V tejto kuchárskej knihe nájdete chutné recepty na a zdravé bielkovinové raňajky.

4. Pravidelné jedlá

Tí, ktorí vynechajú raňajky alebo nechajú príliš veľa času medzi jedlami, majú väčšiu pravdepodobnosť sladkej alebo mastnej chuti. Keď príliš poklesne hladina cukru v krvi, telo reaguje chuťou. Snaží sa čeliť hypoglykémii všetkými možnými prostriedkami.

Nenechajte to zájsť tak ďaleko a držte sa pravidelných jedál. Je len na vás, či existujú tri veľké jedlá alebo šesť malých jedál. Hlavná vec je, že vaša strava zapadá do vášho denného režimu a že sa po jedle cítite viac nabití energiou ako predtým.

Ak sa cítite unavení, vyčerpaní alebo rýchlo opäť hladujete, je to vhodnejšie komplexné sacharidy, Jedzte zeleninu a bielok. Vyhýbajte sa tiež príliš mastným jedlám.

5. Naplánujte si jedlo vopred

Ak viete, čo môžete čakať, a podľa toho sa pripraviť, nikdy vás nemôže zaskočiť. Z tohto dôvodu je vhodné dobre poznať jedálny lístok v jedálni a byť na neho pripravený. Ak zdravé jedlá nie sú k dispozícii, doneste si niečo z domu. Z tohto dôvodu je potrebné naplánovať a pripraviť jedlo.

Doprajte si čas pár nocí v týždni a uvarte si obed niekoľko nasledujúcich dní. Dobrá sklenená alebo plastová krabička udrží pokrmy čerstvé aj niekoľko dní.

Je to ešte jednoduchšie, ak večer predtým uvaríte ešte jednu porciu a vezmete si ju so sebou do práce. Ste ozbrojení a nezávislí na jedálnom lístku v jedálni alebo na výbere v mnohých reštauráciách, ktoré sú často zo zdravotných dôvodov sporné.

6. Porušenie starých zvykov

Keď zažijeme chute, zdá sa, že nič nie je dôležitejšie ako čo najrýchlejšie uspokojenie chutí. Všetky naše myšlienky sa točia okolo otvorenej čokolády alebo skrytého vrecka gumených medveďov. Myšlienky sa zastavia, len keď im ustúpime alebo keď necháme uplynúť trochu času a rozptýlime sa.

Chute často vychádzajú z číreho zvyku. Napríklad, ak sme si zvykli jesť každý večer čokoládu na gauči, spočiatku to bude veľká strata, ak sa zriekneme obvyklých pochúťok. Myšlienky na čokoládu však zmiznú po niekoľkých okamihoch, keď sa rozptýlime, dostaneme sa zo situácie a vytvoríme si nový návyk.

Zmeňte teda svoje návyky a po práci robte niečo iné, napríklad cvičenie, prechádzku alebo podobne. Ak váš večer končí na gauči, skúste čokoládu vymeniť za niečo iné. Pripravte si šálku čaju alebo si dajte pár kúskov mrazeného manga, aby boli vaše chuťové poháriky obsadené. Je úžasné, ako rýchlo sa vaša myseľ a telo prispôsobia novej situácii a pri troche trpezlivosti si môžete vytvoriť nové, zdravšie návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

7. Doprajte si dostatok spánku

Spánok a chuť do jedla spolu úzko súvisia. Ak sme spali zle alebo len málo, na druhý deň sa uvoľní veľké množstvo hormónu hladu ghrelinu. Naproti tomu je hladina hormónu sýtosti leptínu nižšia. V dôsledku toho sa zvyšuje chuť do jedla a zvyšuje sa pravdepodobnosť chute na jedlo (8). Predpokladá sa, že telo potrebuje viac kalórií, aby vyrovnalo nedostatok energie a vyrovnalo sa s požiadavkami ospalého dňa.

Tí, ktorí spia príliš málo, zvyšujú riziko nadváhy až o 55 percent (9) .

Aby ste sa tomu vyhli a zabránili chute na jedlo, je vhodné si dať dobrú Hygiena spánku venovať pozornosť. Pred spaním sa vyhýbajte jasným obrazovkám smartfónov a televízorov, vždy choďte spať v rovnakom čase a každé ráno vstávajte v rovnakom čase. Pri sedem až ôsmich hodinách pokojného spánku by mali byť chute a chute oveľa menej pravdepodobné.

8. Doprajte si opäť jedlo

Je v poriadku jesť niekedy niečo s vysokým obsahom tuku a cukru. Nie tieto vzácne okamihy majú negatívny vplyv na našu váhu a zdravie, ale pravidelné zhýralosť.

Je dôležité naučiť sa zdravo používať občerstvenie a sladkosti. Dôležitou súčasťou tohto prístupu je schopnosť plne si vychutnať jedlo. Tento typ stravovania je tiež známy ako vedomé alebo pozorné stravovanie.

Kus čokolády môže zostať v ústach minútu alebo dlhšie a chutí čoraz intenzívnejšie. Chvíľu trvá, kým rozvinie svoju plnú arómu.

Položte teda pôžitok do popredia a počas tejto doby nechajte televízor a smartphone vypnuté. Sústreďte sa úplne na jedlo alebo pochúťku, pretože potom stačí na uspokojenie často aj malé množstvo.

9. Vyvarujte sa stresu

Príliš veľa stresu rýchlo zvyšuje chuť do jedla (10). Zatiaľ čo niektorí si v stresových situáciách sotva zahryznú, iní trpia chuťou na jedlo oveľa častejšie.

Tento účinok je zreteľný najmä u žien. Ak trpíte neustálym stresom, spotrebuje sa podstatne väčšie množstvo kalórií a zvyšuje sa túžba po občerstvení a sladkostiach (11) .

Vysoká hladina stresového hormónu kortizolu tiež znamená, že sa viac tuku ukladá v brušnej oblasti (12) .

10. Veďte si denník chutí na jedlo

Často sme natoľko zaťahovaní do nášho každodenného života a do našich zvykov, že si ani nevšimneme, čo a kedy jeme. Zrazu si uvedomíme, že naše staré obľúbené džínsy sa už nezmestili alebo pás mohol používať ďalšiu dieru.

Ak sa niekto rozhodne zmeniť stravu, prvým krokom je vedenie potravinového denníka niekoľko dní. Vedomým zaoberaním sa vlastnou stravou sa odhaľuje veľa nevedomých manipulácií s občerstvením a sladkosťami.

Až teraz si veľa ľudí uvedomuje, prečo sa hmotnosť v poslednej dobe zvýšila. Vďaka týmto poznatkom sú zmeny oveľa jednoduchšie.

Vedomosti si odniesť

Aby sme skutočne permanentne chytili chute, musíme sa naučiť pozerať sa na túto tému holisticky. Ak pochopíme, v ktorých situáciách chute prídu, môžeme sa naučiť konať proaktívne a vyvinúť stratégie na potlačenie chutí.

Dôležité tipy: Kupujte väčšinou zdravé jedlá, pite dostatok vody a dostatok spánku a odpočinku. Z času na čas si vedome doprajte svoje obľúbené občerstvenie, aby ste predišli nadmernej chuti do jedla. Pomocou týchto tipov môžete pomaly meniť svoje zvyky, až kým vás v určitom okamihu nepoteší zistenie, že ste stratili chuť na zdravšie jedlá a staré dobroty.

---