10 užitočných tipov na zaručenie ďalších prírastkov
Príťahy sú tiež známe ako príťahy a podbradníky. Môžu sa vykonávať v rôznych variantoch (úchop nadhmatom, úchop podhmatom, úchop kladivom, úzky, široký, ...) a popri tlaku na lavičke a niekoľkých ďalších cvikoch patria v tréningu telesnej hmotnosti k „najvyšším disciplínam“. Mnoho cvičencov verí, že počet príťahov, ktoré môžete urobiť, je mierou mužnosti. To je samozrejme nezmysel, ale tí, ktorí robia príliš veľa príťahov, si môžu byť istí obdivom ostatných športovcov. Záťahy sú ideálne ako tréning chrbta pre širokú hornú časť tela. Ale nielen to: príťahy tiež oslovujú svaly paží v takom rozsahu, ktorý by sa nemal podceňovať, to znamená, že príťahy z bicepsu, flexorov ramien a lúčov hornej časti paže tiež profitujú.
Správna exekúcia
Aby ste zvýšili počet svojich príťahov, musíte príťahy trénovať. Inými slovami: Musíte robiť dobre hneď od začiatku správne prevedenie dominovať.
Existujú tri základné Varianty rukoväti na vytiahnutie: the Overgrip, the Underhand a Rukoväť kladiva, aj neutrálny úchop. Všetky tieto varianty úchopu majú rôzny vplyv na namáhanie „latissimus“ a je možné ich opäť meniť prostredníctvom rôznych šírok úchopu.
V tejto chvíli by sme vám chceli poskytnúť Príťahy v širokom rukoväti nad rukou vysvetlite podrobnejšie. Týmto úchopom oslovujete hlavne horné, šikmé svalové vlákna svalu latissimus dorsi, takže chrbát rastie do šírky.
Dizajn zostáva takmer identický pre všetky ostatné rukoväte. Dúfajme, že je samozrejmé, že by ste sa mali primerane zahriať pred príťahovým tréningom, ako aj pred všetkými ostatnými športovými aktivitami.!
Chin-upy so širokým nadhmatom
Môžete robiť príťahy v širokom overhand gripe na hrudi aj krku. Pri zatiahnutí za krk však dôjde k neprirodzenej polohe a tým k enormnému zaťaženiu ramenných kĺbov, takže sa tento variant neodporúča.
Vydržte na rukoväti Chin-up bar a dávajte pozor, aby ste úplne neroztiahli ruky, inak budú lakte kĺby silne namáhané, čo môže viesť k zraneniu. Chrbát je rovný a nohy sú buď rovné, alebo ohnuté.
Vydýchnite a vytiahnite sa hore. Do koncovej polohy pohybu nahor ste sa dostali, akonáhle sú kľúčne kosti hrudníka vo výške tyče.
Teraz pomaly opäť sklopte telo a nadýchnite sa. Opäť dávajte pozor, aby ste lakte úplne nevyrovnali. Nasleduje ďalšie opakovanie.
Stále hľadám správnu vyťahovaciu lištu?
Tip 1 - rôzne polohy uchopenia
Keď spočítate počet svojich, máte niekoľko možností Zhyby chcú zvýšiť. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť prírastky, je použitie rôzne rukoväte. Ako sme už videli, úchopy posúvajú zaťaženie jednotlivých svalov, to znamená, že rôznymi úchopmi adresujete jednotlivé oblasti chrbta do rôznej miery. Týmto spôsobom sa môžete tiež vyhnúť stagnácii a vytvoriť viac chin-upov. Môžete si vybrať z nasledujúcich variantov:
- Rukoväť je široká
- Horná úchopová šírka ramien
- Ručné držanie pevne
- Pod úchopom široký
- Pod šírkou ramien
- Pevný pod úchopom (tiež známy ako podbradok)
- Rukoväť kladiva (šírka v závislosti od vyťahovacej tyče)
Tip 2 - Zvýšte počet príťahov: upravte rýchlosť pohybu
Viac sily môžete dosiahnuť aj príťahmi cez Úprava rýchlosti pohybu. V zásade by mala koncentrická fáza prebiehať trikrát rýchlejšie ako excentrická fáza. Z hľadiska príťahov to znamená robiť pohyb hore a dole v jednom Pomer 1 ku 3 by mal stáť.
Aby ste mohli zvýšiť počet sťahovaní, máte teraz nasledujúce možnosti:
- pomalé prevedenie celého pohybu
- zámerne pomalý pohyb nahor
- zámerne spomaliť pohyb nadol
- rýchle prevedenie celého pohybu
- zámerne rýchle vykonanie pohybu nahor
- zámerne rýchly pohyb nadol
Majte na pamäti, že rýchle vykonanie pohybov predstavuje zvýšené riziko zranenia! Príťahy by ste mali robiť rýchlo iba vtedy, ak máte veľké skúsenosti s výcvikom a ovládate pohyb z FF.
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
Tip 3 - zvýšte príťahy: k hrudníku a krku
Ak chcete robiť príťahy napriek veľkému namáhaniu kĺbov hrudník a krk rozhodnúť sa, máte možnosť striedavo použiť tieto dve varianty v relácii typu pull-up. Je tiež možné prepnúť z tréningu na tréning a napríklad štyri týždne môžete robiť príťahy tak, že ich urobíte v oblasti krku pred štvortýždňovými príťahmi na hrudi atď.
Tip 4 - zlepšite silovú vytrvalosť a zvýšte príťahy
Počet príťahov môžete zvýšiť vykonaním viac ako 12 opakovaní v sérii za určité časové obdobie. Zvyšuje sa tak vytrvalostná sila, ktorá v konečnom dôsledku vedie k zlepšeniu vašich výkonov s nízkym opakovaním.
Tip 5 - Podporujte maximálnu silu a zvyšujte príťahy
Môžete tiež urobiť viac príťahov, ak urobíte iba 1 až 5 opakovaní v sérii (s veľkou hmotnosťou, takzvanými váženými príťahmi). Toto urobí Vylepšená maximálna pevnosť, čo znamená, že na vytiahnutie musíte použiť menšiu silu. Je to spôsobené tým, že viac motorových jednotiek je inervovaných.
Tip 6 - Prerušte tréning a zvýšte počet príťahov
Môže to znieť trochu protirečivo, ale akonáhle dosiahnete svoju individuálnu náhornú plošinu, ktorá bráni nárastu príťahov, môže byť užitočné prestať cvičiť príťahy. Namiesto toho môžete robiť ďalšie cviky na chrbát alebo chrbát môžete dať kompletne “Čas vypršal„. Ak potom začnete opäť trénovať, mali by ste byť schopní urobiť viac príťahov ako doteraz.
Tip 7 - upravte váhu a zvýšte počet príťahov
Ak pri príťahoch ľahko zvládnete viac ako 12 opakovaní, odporúčame použiť jedno Dodatočná váha. Môžete napríklad použiť a činka Zovrite ho medzi stehnami alebo dolnými končatinami. Ďalšími možnosťami je použitie a Ponorte opasok a tie z Váhové manžety Ak môžete urobiť menej ako 8 príťahov, mali by ste to urobiť znova Chin-up band, jeden stolica, a breh alebo podobne na pomoc. Prípadne môžete zavolať tréningového partnera, ktorý vám „podá ruku“.