10 vecí, ktoré musíte jesť na raňajky, buďte fit a duševní
Výdatné raňajky už nie sú také dôležité. Pre niektorých ľudí je ťažké jesť skoro ráno a vynechať raňajky. Užitočné však môžu byť aj cielené metódy pôstu s vynechaním raňajok. Mnoho ľudí však stále verí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. V zásade tiež platí, že vyvážené raňajky vám dajú dobrý štart do nového dňa.
Poskytuje vám dostatok energie a dôležitých živín. Napríklad mnohí sú cez deň príliš zaneprázdnení na to, aby mali dostatok obeda. Užitočné sú pre nich aj výdatné raňajky. Existujú samozrejme niektoré potraviny, ktoré poskytujú viac živín ako iné. V nasledujúcom zozname je uvedených 10 najzdravších nápadov na raňajky.
1. Vajcia ako jedlo bohaté na živiny
Vajcia sa dlho považovali za nezdravé jedlo a boli takmer démonizované. Údajný vplyv na hladinu cholesterolu bol dlho vyvrátený. Vajcia sú skôr jedným z najvýživnejších potravín na svete. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, takže sú veľmi sýte. Zároveň obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, a teda aj antioxidanty.
Vaječný žĺtok obsahuje väčšinu zložiek a v percentuálnom vyjadrení väčšinu bielkovín. Vajcia na raňajky sa dajú pripraviť na všetky možné spôsoby. Dajte však pozor, aby ste s praženicami alebo praženicami nepoužívali príliš veľa oleja. Inak sú vajcia skvelou možnosťou raňajok. Tiež zabraňujú chute na jedlo a znižujú tak počet kalórií spotrebovaných počas dňa.
2. Grécky namiesto tradičného jogurtu
Mliečne výrobky sú tiež ideálne pre zdravé raňajky. Samozrejme, iba ak netolerujete laktózu. V opačnom prípade použite grécky jogurt. To je možné dochutiť medom, orechmi alebo bobuľami na chutné raňajky a poskytuje cenné živiny pre začiatok dňa. S istotou môžete uprednostniť grécky jogurt pred prírodným jogurtom.
V porovnaní s bežným jogurtom obsahuje grécky jogurt viac tuku. To vedie k tomu, že sa plní dlhšie. Ďalej presvedčí vyšším obsahom bielkovín ako klasický jogurt. To tiež vedie k dlhšie trvajúcemu sýtosti a dodáva vašim svalom dostatok bielkovín. Grécky jogurt je tiež bohatý na vápnik, ktorý je dôležitý pre vaše zdravie kostí.
3. Ovsené vločky ako kompletné raňajky
Ovsené vločky, kaša alebo ovos na noc sú už roky jednou z najobľúbenejších raňajkových možností zdravej výživy. Mnoho starších ľudí tento recept pravdepodobne pozná viac ako kašu. Nie je na ňom teda nič iné ako zmes ovsených vločiek a horúcej tekutiny, ako je voda alebo mlieko. Pridanie korenia a širokej škály zálievok vedie k mnohým rôznym variáciám.
Ovsené vločky možno považovať za dokonalú zdravú alternatívu k bežným musli s množstvom cukru. Poskytuje dôležité živiny ako bielkoviny a sacharidy. S orieškami ako polevou môžete pridať aj zdravé tuky. Ovocie dodáva potrebné vitamíny a minerály. Napučané ovsené vločky predovšetkým zabezpečujú vďaka vláknine dlhodobé zasýtenie, znižujú pocity hladu a regulujú trávenie.
4. Avokádo ako superpotravina
Avokádo je v posledných rokoch obľúbeným medzi takzvanými superpotravinami. Ovocie sa dlho považovalo za výkrm kvôli vysokému obsahu tuku. Ale hlavne vďaka nim je avokádo také zdravé. Nenasýtené mastné kyseliny z avokáda väčšinou chýbajú v našej strave. Avokádo navyše poskytuje dôležitejšie živiny ako takmer akékoľvek iné jedlo.
Okrem zdravých tukov obsahuje napríklad avokádo veľa vitamínov a minerálov, najmä vitamín K, kyselinu listovú a draslík. Okrem toho vláknina, ktorú obsahuje, spolu s tukmi vedie k dlhodobému nasýteniu. Doprajte si svoje avokádo na raňajky s chlebom, s vajcami a lososom alebo v smoothie.
5. Káva, čaj alebo voda
Pre mnohých je ranná káva už rutinou. Títo ľudia nevyjdú z domu bez pohára. V zásade je určite dôležité po vstávaní piť určité množstvo tekutín. Nemusí to však byť nevyhnutne ovocné džúsy, ktoré obsahujú príliš veľa cukru a kalórií. Pohár vody s citrónovou šťavou je na to lepšou voľbou.
Nedostatok tekutín možno bez váhania doplniť aj kávou alebo čajom. O rannej káve sa vždy veľa diskutuje. V zásade však káva ráno nemá žiadne negatívne účinky. Taktiež nečerpá tekutiny z tela. Výhodou zeleného čaju je napríklad to, že vás nezobudí tak rýchlo, ale dlhšie ako káva.
6. Bobule na prísun živín
Väčšina druhov bobúľ patrí bezpochyby medzi najlepšie a najzdravšie druhy ovocia. Či už maliny, čučoriedky, jahody alebo černice, výber je obrovský. Bobule ponúkajú zmes minimálneho množstva kalórií a rôznych dôležitých živín. Obsahujú vitamíny, vlákninu, minerály a antioxidanty a tým podporujú zdravie.
Bobule na raňajky sú ideálne na dodanie telu dôležité živiny. Vysoký obsah vlákniny tiež podporuje sýtosť. Mrazený tovar je rovnako zdravý ako čerstvé bobule. Doprajte si pár studených malín vo svojich teplých ovsených vločkách. Alebo môžete použiť bobule ako polevu do gréckeho jogurtu.
7. Chutné a výživné orechy
Orechy boli na dlho vylúčené zo zoznamu odporúčaných potravín pre vysoký obsah kalórií. Orechy majú pozitívne účinky na zdravie. Sú ideálne na vyvážené raňajky. Okrem zdravotných výhod sú veľmi výživné a čo je najdôležitejšie, chutné. Množstvo hrsti je dobrým sprievodcom.
Orechy obsahujú veľa dôležitých polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Okrem zdravých tukov sú orechy tiež cenným zdrojom bielkovín. Orechy sa ďalej vyznačujú množstvom antioxidantov a vysokým obsahom horčíka. Orechy sú perfektnou polevou pre ovsené vločky alebo grécky jogurt.
8. Banány iba v kombinácii
Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia v Nemecku. Sú obľúbené najmä u športovcov kvôli vysokému energetickému obsahu. Mnoho ľudí preto často používa ako jediné raňajky banány. To sa však nevyhnutne neodporúča. Vďaka pomerne veľkému počtu rýchlych sacharidov hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá. To vedie k únave a vzniku chute.
V zásade však majú banány veľa zdravotných výhod. Sú bohaté na vitamíny a minerály, najmä draslík a horčík. Ak chcete mať zdravotné účinky banánov aj ráno, kombinujte ich s tukmi a bielkovinami. Spolu s gréckym jogurtom a orechmi sú banány stále veľmi dobrým ranným zdrojom energie.
9. Kiwi pre imunitný systém
Pochutnať si na kivi je pravdepodobne jedným z najlepších spôsobov, ako pri raňajkách prirodzene podporiť imunitný systém. Exotické ovocie je známe svojim mimoriadne vysokým obsahom vitamínu C. Vitamín C má mimoriadny význam pre imunitný systém. Veľké kivi už pokrýva veľkú časť vašich každodenných potrieb. Okrem toho kiwi obsahuje veľa vápniku, horčíka a draslíka.
Kiwi tiež stimuluje trávenie a zabraňuje zápche. Je to spôsobené relatívne vysokým obsahom vlákniny, čo vedie tiež k zvýšeniu sýtosti. Okrem toho sú kiwi ideálne pre zdravú výživu, najmä kvôli ich nízkokalorickému obsahu a minimálnemu obsahu tuku. Doprajte si kivi ako polevu z ovsených vločiek alebo ako doplnok k vašim ďalším raňajkám.
10. Celé zrná na výber chleba
Pre mnohých je toast alebo čerstvý chlieb súčasťou bežných raňajok. Ale väčšinou pozostávajú z bielej múky. Výrobky z bielej múky sa často označujú ako „prázdne kalórie“, pretože sacharidy sa rýchlo štiepia na cukor. Výrobky z bielej múky nie sú také zlé ako ich povesť. Celozrnné výrobky však zo zdravotného hľadiska ponúkajú niekoľko výhod.
Ako milovník chleba by ste namiesto pšeničného chleba mali používať celozrnný chlieb. Pozor však na vyhlásenie ako pravé celozrnné. Celozrnné výrobky bodujú predovšetkým vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá vedie k dlhšiemu sýtosti. Celozrnný chlieb zároveň obsahuje oveľa viac výživných látok, ako sú vitamíny a minerály. Ako poleva sa môže použiť napríklad krémový syr alebo tvaroh. Alebo ho môžete použiť ako prílohu k raňajkovému vajíčku.