10 veľmi zdravých potravín, ktoré potrebujete vo svojej každodennej strave
Prehľad
Denná strava vedúca k udržaniu dokonalého zdravia obsahuje väčšinou zdravé potraviny, ktoré poskytujú čo najmenej škodlivých tukov a cukrov výmenou za bohatý príjem základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Správna strava pomáha udržiavať telesnú hmotnosť v optimálnych medziach a predchádzať rôznym chronickým chorobám, ako aj kontrolovať bežné choroby, ako je cukrovka typu II. Konzumácia potravín s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele a posilňovať imunitný systém.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Potraviny odporúčané pre udržanie dobrého zdravia
1. Celozrnné pekárske výrobky
Chlieb, cestoviny a obilniny môžu byť prospešné vo vyváženej strave, pokiaľ sú vyrobené z celozrnnej múky. Klíčky a otruby obsiahnuté v celých zrnách, nerafinované, majú významné množstvo výživných látok, ako je horčík, chróm, omega-3 mastné kyseliny a kyselina listová, ktoré sa strácajú v procese rafinácie na získanie bielej múky.
Celozrnné pekárske výrobky tiež poskytujú podstatný prísun vlákniny nevyhnutnej pre zdravý tráviaci systém. Zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii cukru v krvi a odporúčajú sa najmä ľuďom s cukrovkou.
Paradajky sú všestranné potraviny, ktoré sa dajú konzumovať v mnohých formách, pre ich dôležitý príjem vitamínu C, železa a vitamínu E. Jednou z najdôležitejších látok obsiahnutých v paradajkách je lykopén, veľmi silný antioxidant, ktorý dodáva paradajkám ich špecifickú farbu. Ak chcete mať úžitok zo zvýšeného množstva lykopénu, konzumujte varené paradajky v polievkach a omáčkach.
3. Batáty
Sladké zemiaky sú zdravou alternatívou k bežným zemiakom, pretože obsahujú viac vlákniny, poskytujú plné vitamíny A a C bez prebytku škrobu v klasických zemiakoch. Z tohto dôvodu sa odporúčajú najmä ľuďom, ktorí chcú schudnúť alebo trpia cukrovkou typu II.
4. Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina vrátane špenátu, kelu alebo kelu obsahuje len veľmi málo kalórií a sacharidov. Namiesto toho poskytuje významné množstvo vitamínu A, vápniku a vitamínu C.
Ďalším významným zdrojom vitamínov A a C je brokolica, nízkokalorická krížová zelenina s vysokým obsahom vlákniny, pozoruhodná svojimi antioxidačnými a protirakovinovými vlastnosťami.
Brokolicový šalát môže na dlhú dobu navodiť pocit sýtosti, výmenou iba za 75 kalórií na porciu. Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú túto zeleninu v zdravej strave na chudnutie.
6. Bobule
Odborné štúdie zdôraznili pozoruhodné zdravotné výhody bobúľ, najmä vďaka silným a bohatým antioxidantom v ich zložení. Tieto antioxidanty chránia kardiovaskulárne zdravie a zabraňujú vzniku mnohých druhov rakoviny, či už pochádzajú z čučoriedok, černíc, brusníc, ríbezlí, malín alebo jahôd.
Bobule majú navyše menej kalórií a menej sacharidov ako iné ovocie, takže sú vynikajúcimi stravovacími možnosťami na udržanie telesnej hmotnosti a prevenciu chorôb spojených s nerovnováhou v hladine cukru alebo cholesterolu v krvi.
7. Mastné ovocie
Ak sa kedysi orechy, lieskové orechy alebo pistácie považovali za potraviny, ktoré prispievajú k výkrmu vďaka vysokému počtu kalórií, v súčasnosti sú vo výživovej pyramíde čestným miestom mastné ovocie. Vedci zistili, že sú cenným zdrojom zdravých tukov, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v tele (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého (HDL).
Vlašské orechy tiež poskytujú zdravé dávky vlákniny a horčíka, živín, ktoré sú bežné pri nedostatkoch zistených u pacientov. Mastné ovocie je možné konzumovať každý deň v malom množstve, a to ako občerstvenie, aj ako prísada do šalátov.
Koľko bielkovín denne potrebujete a ako ich získať
Zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Aj keď len málo ľudí dáva rybám prominentné miesto v každodennom jedálničku, toto veľmi zdravé mäso chráni zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému vďaka základným omega-3 tukom, ktoré obsahuje.
Losos, tuniak, makrela, halibut alebo sleď sú druhy rýb, ktoré majú zásadný vplyv na zdravie, ak sú správne pripravené (nie vyprážaním alebo pomocou tukov a omáčok). Mnoho štúdií preukázalo, že najmenej dve porcie rýb konzumovaných týždenne môžu byť najlepším preventívnym opatrením proti cukrovke alebo poruchám obličiek.
Iba 100 gramov fazule poskytuje tretinu požadovaného denného príjmu vlákniny a bielkovín. Z tohto dôvodu je fazuľa vynikajúcim jedlom pri regulácii hladiny glukózy v krvi a poskytuje telu živiny potrebné pre správne trávenie.
Fazuľa je tiež dôležitým zdrojom horčíka a draslíka, dvoch základných minerálov pre udržanie dobrého zdravia.
10. Tmavá čokoláda
Nie všetky dezerty sú nezdravé a tmavá čokoláda je toho najlepším príkladom. Štúdie uskutočnené v posledných rokoch odhalili úžasné výživové vlastnosti tejto potraviny, najdôležitejšou je dodávka antioxidantov, ktoré znižujú krvný tlak.
Čím vyšší je obsah tmavého kakaa (najmenej 60%), tým je zdravší, tým menej tuku obsahuje a menej cukru, ale tým viac antioxidantov chráni kardiovaskulárne zdravie a funkciu mozgu. Tmavá čokoláda je účinný nervový stimulant, ktorý plne prispieva k zlepšeniu koncentrácie, pamäti a bdelosti. Tmavá čokoláda navyše navodzuje a udržuje sýtosť a je užitočnou potravinou pri chudnutí.