10 vysoko výkonných cvikov na lýtka; Priliehajúce k telu
Silné lýtka: výkonová výhoda
Tí, ktorí trénujú predovšetkým estetiku, sa prirodzene zameriavajú na rast lýtok. Je však oveľa menej bežné, že športovci pracujú na svojich lýtkach. A to je škoda, pretože by im to mohlo dať výhodu.
Štúdie sily 1RM počas vyvýšenia lýtka a šprintu ukazujú významné korelácie z hľadiska absolútnej aj relatívnej sily (1). Vedci dospeli k záveru, že „dynamická maximálna sila lýtok je základnou požiadavkou pre krátke šprinty a mala by sa považovať za výkonnostnú rezervu“.
Tieto výsledky nie sú prekvapujúce, pretože plantárna flexia členku sa podieľa na akciách, ako je šprint, skákanie, rezanie atď. Pre športovcov a tých, ktorí chcú podať dobrý výkon, by malo byť lýtkové cvičenie hračkou.
Ak však myslíte priamo na tradičné stroje na teľatá, potrebujete aktualizáciu. Existuje niekoľko výkonných zosilňovačov lýtok, ktoré musíte pridať do svojho arzenálu.
Čo so štandardným chovom teliat?
Výkonovo orientované školenie je o prestupe. Nechcete tráviť veľa času cvičením, ktoré vo vašom športe skutočne neprináša výhody. Prenos školiacich kurzov je založený na uplatňovaní zásady osobitosti.
Hlavným problémom tradičných zdvíhaní lýtok je, že keď zdvihnete päty, nakoniec sa vyvalí viac prstov k malíčkom na nohách.
Teraz urobte stojace lýtko na váhe a uvidíte sami, ale to sa vám nestane, keď bežíte a beháte. Keď vás zadná noha ženie vpred, pri nasadení Plantarflexu vyvaľujete väčšiu váhu na palec nohy.
Takže nevyhadzujte svoje bežné lýtkové zvýšenia, ak sa vám páčia. Môžu tiež ponúknuť potenciálne výkonnostné výhody. Pre úplnejší prístup pridajte tieto cviky do zmesi nižšie, pretože lepšie reprodukujú spôsob, akým chodidlo tlačí pri chôdzi alebo behu do zeme.
Chôdza zdvíhanie lýtok
Toto cvičenie kombinuje chôdzu farmára so zdvihnutým lýtkom. Pretože každý krok vyžaduje pohyb dopredu aj hore, plantárna flexia je skôr chôdza a beh.
Členok stlačí lýtko
Toto cvičenie som sa naučil od trénerky sily Ingrid Marcumovej. Začnite s chodidlami pri sebe a pri zdvíhaní lýtok si zvierajte členkové kosti. Ak sa budete snažiť držať členky pohromade, zatiaľ čo si budete dávať podpätky, nebude možné presunúť váhu smerom k malým prstom na nohách. Nútia vás robiť akciu plantárnej flexie rovnako, ako by ste to robili, keby ste kráčali alebo behali.
Posunutie tlačí
Okrem všetkých ďalších výhod, ktoré poskytujú ťažké sánky, sú vynikajúce pre zvýšenie pevnosti lýtka tým, že ich nútia prechádzať cez plantárnu flexiu členka a zároveň viac zaťažujú palec na nohe.
Pogo - ultimátna plyo pre teľatá
Posilňovanie zahŕňa zlepšenie schopnosti generovať silu konkrétnym pohybom. Cvičenie pohybového tempa sa zameriava na zlepšenie rýchlosti rozvoja sily, čo je rýchlosť, ako rýchlo môžete použiť svoju silu. Pamätajte: sila = sila × rýchlosť.
Čím väčšie zaťaženie pracujete, tým pomalší bude váš pohyb. Zvážte teda zásadu konkrétnosti. Hovorí sa v ňom, že aby ste zvýšili svoju výbušnú silu, nemusíte robiť iba cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb proti ťažkým nákladom. Musíte tiež cvičiť, ktoré zahŕňajú pohyb vysokou rýchlosťou.
A tu prichádza na rad hnutie pogo. Je to v podstate skok, ktorý je dosiahnutý skôr činnosťou členka a chodidla ako kolena. Ak to správne pochopíte, vaše lýtka sa zapália. Cieľom je rýchlo sa s nimi vyrovnať. Prinášajú so sebou veľmi ľahké bremená (vaše telo), ale vyžadujú, aby ste sa pohybovali vysokou rýchlosťou minimalizovaním času kontaktu so zemou.
Tieto sa dajú ľahko pokaziť, takže sa pozrite. Takto by to nemalo a nemalo vyzerať. Odkazy sú dobré. Právo je zlé.
Tu je to, čo chcete ...
- Minimálna doba kontaktu so zemou.
- Minimálna flexia kolena (koleno nad prstom).
- Narazte na podlahu chodidlom Dorsiflex (predkolenie).
- „Popukanie“ vašich nôh naznačuje, že tvrdo narážajú na podlahu.
Tu je to, čo nechcete ...
- Narazte na podlahu v polohe plantarflex (predkolením nadol)
- Umožniť nadmerné prehnutie kolena.
- „Mäkko“ dopadnite na zem - nebežkujete tu.
Pogo dvojitá noha, ruky v bok
Táto variácia viac zvýrazní spodnú časť tela. Ruky položte na boky a skákajte opakovane v štýle pogo s minimálnym časom kontaktu so zemou. Mali by ste mať minimálnu flexiu kolena (koleno nad prstami) a naraziť na podlahu v chrbtovejšej polohe. Všeobecne by mal byť tento vrták pružnejší a rytmickejší.
Pogo s dvoma nohami, ruky za hlavou
Táto variácia kladie väčší dopyt na hlavný dopyt, pretože sa kladie väčší dôraz. Ruky dajte za hlavu a opakovane skákajte pogo štýlom. S touto variáciou môžete mať trochu viac flexie kolena. Stále sa zamerajte na minimálny čas kontaktu so zemou s chrbtovou pozíciou.
Pogo s dvojitou nohou s hojdačkou na ruke
Táto variácia umožňuje najviac výšok a spojení skokov v celkovej koordinácii tela. Niekoľkokrát skočte pogo štýlom, ale pri dopade na zem a vznášaní sa nahor použite tiež švih rúk. Otáčaním ramena by malo byť agresívne čerpadlo, ktoré pracuje pružne s pogos. Platia všetky ostatné oznámenia.
Iné variácie
Štýl švihadla pogo
Táto variácia spochybňuje rytmus a koordináciu.
Švihadlo zo strany na stranu
Dodatočná bočná výzva okrem vyššie uvedeného.
Skočte lano vpredu aj vzadu
Dodatočná lineárna výzva okrem vyššie uvedeného.
Všetky jednotlivé nohy môžete bežať ako postup a znížiť tak možnú ľavú a pravú asymetriu.