10 základných otázok pre začiatočníkov RUNNER S WORLD
„Bolia ma nohy - je to normálne?“ Desať základných otázok pre začiatočníkov
Väčšina bežcov veľmi rada hovorí o svojom športe. Bez toho, aby vás o to niekto požiadal, cez víkend vám povedia o svojich tréningových výsledkoch a ich súťažiach. Ak urobíte chybu, že s nimi budete hovoriť na ich efektných nových hodinkách GPS, musíte si vypočuť dlhé technologické prednášky. Ako nebežec môžete na také táraniny vyvaliť oči. Ale pre začínajúcich bežcov môže byť skutočne užitočná odbornosť skúsených bežcov.
Staré ruky pomáhajú s problémami začiatočníkov
Ako pri každej novej práci, aj pri behu prichádzajú najrôznejšie veľké i malé otázky - a najlepším spôsobom, ako ich objasniť, je osloviť ostatných bežcov. Nerobte si starosti: staré ruky vás radi požiadajú a ochotne odovzdajú svoje vedomosti. Rovnako ako my: Aby ste mohli začať rýchlejšie, už sme na nasledujúcich stránkach opakovane odpovedali na otázky, ktoré sa nás začiatočníci pýtajú.
Tip: Rozmaznávajte unavené svaly a podporujte regeneráciu s CBD Sport Set od spoločnosti Vaay. Objednávajte tu.
Prečo behať?
„Čo si každý myslí, že je na behu také skvelé? Začínam mať pocit, že som posledný nebežec na zemi!
„Naozaj? Možno práve nebežíte, ale v zásade ste tiež bežcom. Keď ste ako dieťa behali po ihrisku alebo futbalovom ihrisku, určite vám to nepripadalo vyčerpávajúce alebo nepríjemné, však? Človek sa rodí, aby bežal. S našimi dlhými nohami a telami bez prehriatej kožušiny sa na nás hodia ešte lepšie ako väčšina zvierat. Veľká výhoda chodu: Nevyžaduje drahé vybavenie. A žiadny šport nie je vhodnejší na to, aby ste sa udržali fit a zdraví alebo aby ste znížili svoju váhu. Ach áno, ešte jedna vec: je to len zábava. Čestný!
Výbava pre začiatočníkov
„No, urobím to. Čo musím na začiatok? “
Najskôr si kúpte rozumnú bežeckú obuv: Choďte do špecializovaného bežeckého obchodu a urobte s predajcom analýzu bežeckého štýlu: Bude vás sledovať, ako beháte na bežiacom páse, a odporučí vám správnu obuv podľa vášho osobného bežeckého štýlu. Tip: Najlepšie je urobiť to večer, pretože vám počas dňa opuchnú nohy. A nekupujte si zastaralý model z internetu: Topánky, ktoré dlho ležali v krabici, budú krehké. Trh s bežeckým vybavením je obrovský, každý, kto chce, môže minúť stovky eur. Ale v prvom rade začiatočníci potrebujú dobrý pár topánok.
Cvičenie
"Dobre, som pripravený, mám tiež topánky." Čo teraz?"
Poďme, ale pomaly! Začnite striedaním behu a chôdze. To spomaľuje svalovú únavu a menej zaťažuje väzy a kĺby, ale tiež sa posilňuje vytrvalosť. Okrem toho sa počas bežeckých úsekov môžete tešiť na pešie prestávky. Prvých pár jednotiek sa orientujte podľa času a nie podľa vzdialenosti, pretože čas sa dá ľahko merať aj bez GPS hodiniek. Postupne skracujte prestávky v chôdzi a predlžujte trvanie fáz behu. Podrobné pokyny sú uvedené v tomto tréningovom pláne, na konci ktorého môžete bežať 30 minút bez prestávky alebo väčšej námahy Bolesť - čo robiť? "Au, bolia ma nohy!" Je to normálne? “
Bolesť - čo robiť?
"Au, bolia ma nohy!" Je to normálne? “
Nie je nezvyčajné, že sa sem-tam zovrie; často sa to ani nevyvinie do skutočných boľavých svalov. Ak však bolesť neustúpi dva dni po behu alebo ak obmedzíte pohyb, je to jasný varovný signál: vyhľadajte lekára alebo si dajte chvíľu pozor. Možno budete tiež chcieť obmedziť svoje ambície. Začiatočníci sa často zrania, pretože trénujú príliš často alebo príliš tvrdo alebo preto, že príliš rýchlo zvyšujú svoj počet kilometrov.
„Au, boľavo som sa trie!“
„Narazili ste na vlka“? V budúcnosti citlivé miesta pred použitím namažte vazelínou. Ak ste výrazne schudli, môžete ochabnuté kožné záhyby chrániť nosením kompresného oblečenia (pančuchové nohavice, pančuchy, návleky na nohy), ktoré udržia všetko na svojom mieste. Nenoste bavlnu priamo na tele, pretože je veľmi mokrá od potu. Spodná bielizeň a ponožky vyrobené z funkčných vlákien naopak udržiavajú pokožku v suchu tým, že z nej odvádzajú vlhkosť.
Jedz viac?
„Ak športuješ, môžeš jesť viac, však?“
Bohužiaľ, ak chcete schudnúť behaním, nie je to pravda. Pravidlo hovorí: Beh po dobu 10 minút spáli okolo 100 kalórií (trochu viac alebo menej v závislosti od telesnej hmotnosti, tempa behu a úrovne kondície). Polhodinová prechádzka preto nie je bezplatným lístkom, na ktorý by ste sa potom mohli skutočne pobiť. Ak si do seba pred a potom dáte príliš veľa športových nápojov, energetických tyčiniek alebo sladkostí, nakoniec skončíte s priberaním!
Snažte sa nekonzumovať viac kalórií, ako ste konzumovali pred tým, ako ste začali behať (za predpokladu, že ste neboli hladní), a dávajte pozor na kvalitu, t. Ak je to možné, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a kalorickým bombám s nízkym obsahom živín a pri regenerácii svalov sa viac spoliehajte na chudé bielkoviny (losos a hydina), zdravé tuky (orechy a avokádo), aby ste ako dodávatelia energie zostali plnými a celozrnnými výrobkami.
Tip: V kuchyni bežca RUNNER’S WORLD nájdete lahodné recepty, ktoré sú presne šité na mieru potrebám bežcov.
Zjedz niečo?
„Mám si pred behom dať niečo na jedenie?“
Aby ste prebehli pár kilometrov, nemusíte jesť nič navyše, ale ani beh na úplne prázdny žalúdok nie je optimálny. Najlepšie je zjesť niekoľko kalórií za posledné tri hodiny pred behom (môžu to byť vaše obvyklé raňajky alebo zdravé popoludňajšie občerstvenie). Ak máte často ťažkosti so žalúdkom alebo musíte ísť na toaletu počas cvičenia, mali by ste sa vyhýbať konzumácii jedál bohatých na vlákninu, ako sú ovsené vločky/musli, jablká alebo celozrnný chlieb, a radšej si dajte biely chlieb, hrianky alebo kúsok melónu.
„A čo po behu?“
Vezmite si jedno z vašich normálnych (medzi) jedál najneskôr pol hodiny potom. Ideálne by malo obsahovať okolo 20 až 25 gramov bielkovín na podporu regenerácie svalov. Čo tak grécky jogurt alebo nejaký tvaroh s jablkom alebo hruškou?
V každom prípade by ste mali byť vždy správne hydratovaní! Na čo si pri pití treba dať pozor sa dozviete v našom článku o pití.
Schudnite behaním
„Automaticky chudneš počas celého behu, však?“
Nie je to také prirodzené. Bežci s veľkou nadváhou na začiatku často rýchlo schudnú, pretože kvôli vyššej telesnej hmotnosti a netrénovanému metabolizmu tukov spotrebujú viac energie na kilometer ako trénovaní bežci. Ale po chvíli sa tento proces zvyčajne zastaví. Skvelá vec na behu je však to, že akonáhle schudnete, pomôže vám udržať si váhu tým, že obmedzí vašu chuť do jedla a zvýši spotrebu kalórií hodiny po tréningu.
Cvičenie na bežeckom páse
"Bežím na bežiacom páse v štúdiu." Má to rovnaký účinok ako chodenie po ulici? “
Nie tak celkom. Beh na bežeckom páse je často namáhavejší, pretože vyžaduje veľa koordinácie a rovnováhy, aby sa zabránilo vypadnutiu zo stroja. Napriek tomu je tréningový efekt menší ako pri behu vonku s meniacimi sa povrchmi a normálnym odporom vzduchu alebo dokonca proti vetru. Navyše na bežiacom páse sa kvôli danej stálej rýchlosti nenaučíte tak dobre rozdeľovať svoje sily. Viac sa o tom dozviete v našom článku na tému bežecké pásy.
Výchova: Ako to funguje?
„Keď to raz funguje, je to zábava, ale dostať sa hore je pre mňa také ťažké!“
Najskôr zistite, v ktorú dennú dobu uprednostňujete beh. (Ak vás nebaví ranné vstávanie, nenúťte sa do toho.) Tréningy si zaznamenajte do kalendára, akoby to boli dôležité schôdzky. Snažte sa pravidelne cvičiť. Ak si raz zvyknete behať v konkrétnych dňoch a časoch, ak to preskočíte, bude vám to chýbať.
Nervozita pred súťažou
"Pomoc, prihlásil som sa na závod." Som taký nadšený! "
Dôkladná príprava pomáha proti nadmernej nervozite: Pripravte si všetko, čo potrebujete večer predtým: topánky, oblečenie, štartové číslo a podobne. Ráno v závode si dajte malé, ľahko stráviteľné raňajky (200 až 300 kalórií, nie príliš vysoký obsah vlákniny, tukov alebo bielkovín). Vyrazte v pravý čas, aby ste sa mohli zoradiť v štartovacej oblasti hodinu pred začiatkom. (Budete chcieť ísť opäť na toaletu, verte nám. A tiež všetkým ostatným!) Na mriežke sa príliš neorientujte, inak vás rýchli bežci budú lákať, aby ste bežali príliš rýchlo. A pamätajte, že to nie je nič. Stačí si užiť atmosféru a zhon. Prvý závod je vždy niečo veľmi špeciálne.
Ešte nemáte súťaž? Použite naše hľadanie bežeckých udalostí na nájdenie vhodnej udalosti! Pretože nič ťa nemotivuje trénovať viac ako cieľ, ku ktorému sa dopracuješ!