10 základných pravidiel pri chudnutí - WirEssenGesund
Mnoho ľudí chce schudnúť, ale ako? Rátate body s Weight Watchers, negatívnymi kalóriami z diéty z kapustovej polievky alebo sa radšej vyhýbate sacharidom podľa Atkinsa? Diéty zvyčajne nie sú cestou. Ak chcete natrvalo znížiť svoju váhu, mali by ste natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky a nemyslieť len krátkodobo. Našich desať základných pravidiel vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Strava pôvodne nemala nič spoločné s chudnutím, pretože v konečnom dôsledku popisuje iba jednu formu výživy a nemusí byť nevyhnutne určená na chudnutie. Najmä u športovcov diéta často slúži na priberanie. Pretože priemerný Nemec má toho na rebrách až príliš veľa a musí bojovať o svoju pohodlnú váhu, zúfalo hľadá spôsoby, ako čo najefektívnejšie schudnúť.
Medzitým si chudnutie už vytvorilo svoje vlastné odvetvie stravovania. Mnoho ľudí utráca veľa peňazí za sen o ideálnej figúre bikín. Všetky pokusy však nakoniec zlyhajú, pretože strava je zvyčajne navrhnutá iba na krátky čas. Pretože základný princíp je v skutočnosti veľmi jednoduchý: Konzumujte menej kalórií, ako potrebujete. Alternatívne by ste tiež mohli povedať, že konzumujete viac, to znamená, že jete, čo neznamená nič iné, ako sa viac hýbať.
Dlhodobý úspech zákazníka je ľahšie dosiahnuteľný, ak vezmeme do úvahy jeden alebo druhý princíp. Preto od nás dostávate desať základných pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete dlhodobo úspešne chudnúť.
Desať základných pravidiel pre úspešné chudnutie
1. Pravidelné jedlá
Pravidelné stravovanie (a jeho dodržiavanie) znižuje pravdepodobnosť, že budete odmenení niečím špeciálnym, a teda zvyčajne nadmerne vysokým obsahom kalórií. Nakoniec nezáleží na tom, či sú v ponuke dve alebo päť jedál. Malo by to byť pravidelné, vyvážené a zdravé.
2. Konzumujte veľa bielkovín
Vaječný bielok je veľmi sýty. To neznamená, že musíte ísť bez akýchkoľvek sacharidov, ale bielkoviny by mali tvoriť značnú časť vašej dennej stravy. Vyhnete sa tak tiež riziku, že neskôr opäť priberiete. Každý, kto si myslí, že je pre to potrebné veľa mäsa a syrov, sa mýli, pretože je to ľahko možné aj pri diéte založenej hlavne na rastlinnej výžive. Orechy a strukoviny, ako je šošovica, hrášok a fazuľa alebo sója a quinoa, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
3. Pozor na zlé sacharidy
Sacharidy nie sú vo svojej podstate zlé a okamžite vedú k priberaniu. Skôr možno rozlišovať medzi užitočnejšími a menej užitočnými v sacharidoch. Mali by ste sa vyhnúť cukru alebo bielej múke. Majú silný vplyv na cukor v krvi, čo zvyšuje hladinu inzulínu a môže viesť k chute na jedlo. Celozrnné výrobky naopak obsahujú sacharidy, ktoré sa dostávajú do krvi oveľa pomalšie, a preto vás zasýtia oveľa dlhšie. Takže takmer žiadny cukor a biela múka, vždy si vyberte náprotivok vyrobený z celozrnných výrobkov, potom by to už nemal byť problém.
4. Veľa ovocia a zeleniny
Je tam veľa kázania, ale o to menej pozorované. Ovocie a zelenina sú zdravé a dobré aj pre nás. To sa neobmedzuje iba na množstvo vitamínov a fytochemikálií, ktoré obsahujú. Ovocie a zelenina sú potraviny, ktoré obsahujú veľa vody a niekedy veľa vlákniny a následne dobre plnia žalúdok relatívne málo kalóriami. Staré základné pravidlo je „päť hrstí ovocia denne a to čo najpestrejšie“. Vyskúšajte to!
5. Nenechajte sa zlákať
Keď vidíme niečo sladké, či už je to v reklame alebo na stole, chceme to tiež. Toto je v nás čiastočne podvedome ukotvené a je potrebné ho zodpovedajúcim spôsobom prekonať, aby sme sa od toho vzdialili. Tieto pochúťky môžete pred sebou skryť alebo si ich vôbec nekúpiť. Mali by ste sa tiež vyhnúť reklame alebo televízii všeobecne, aspoň na začiatku. Lepšie vyjsť von do prírody a cvičiť.
6. Budujte svaly
Kľúčové slovo je v prírode. Svaly konzumujú okolo 20% nášho denného kalorického príjmu, tuk iba okolo troch. Výpočet je preto jednoduchý: čím viac svalov, tým viac môžete jesť alebo rýchlejšie schudnúť. Takže zlezte z pohovky a hýbte sa. Nepotrebujete maratón ani dokonalý fitnes program. Dobrý štart sa už dosahuje každodennou dlhou prechádzkou alebo plávaním na chudnutie. Telo má vo vode väčší odpor, ale pohyby sú napriek tomu jemné ku kĺbom. Preto je plávanie zdravé a prospešné pre vytrvalosť.
7. Doprajte si jedlo
Stravovanie by nikdy nemalo byť nátlakom, malo by to byť zábavné. Tí, ktorí za všetkými malými hriechmi vidia zločin, zvyšujú pravdepodobnosť vzdania sa a upadnutia do starých stravovacích návykov. Kto sa však stravuje vyvážene, mal by si to vychutnať a cítiť pri tom radosť. Z dlhodobého hľadiska si ju môže udržať iba ten, kto má svoju novú stravu rád. Preto je o to dôležitejšie stravovať sa pestro a nielen používať veľmi málo prísad, ktoré sú vždy rovnaké. Zelenina, ktorú ešte nepoznáte alebo ktorú ste nejedli už veky, môže s novým receptom chutiť naozaj dobre.
8. Doprajte si dostatok spánku
Tí, ktorí veľa spia, automaticky neschudnú, ale tí, ktorí spia príliš málo, zvyšujú riziko priberania. Nedostatok spánku zvyšuje uvoľňovanie jedného hormónu, ktorý podporuje hlad, a druhého, ktorý znižuje pocit sýtosti. Kto si cez deň oddýchne, je nielen produktívnejší a vie sa lepšie sústrediť, robí aj niečo dobré pre svoju postavu. Niečo ako štíhly spánok 😉
9. Zmeňte svoj jedálniček natrvalo
Ak chcete dlhodobo úspešne chudnúť, musíte to robiť natrvalo. Krátkodobé diéty zvyčajne tiež sľubujú krátkodobý úspech. Preto môžu krátkodobé diéty ponúknuť počiatočnú motiváciu, ale nikto sa skutočne nemôže vyhnúť zmene stravovania, ak si chce natrvalo udržať svoju novo získanú váhu. O to dôležitejšie je, aby bola vaša nová strava uspokojivá a zábavná.
10. Zastav sa, keď si plný
Znie to banálne, ale nie je to úplne tak. Mali by ste skutočne prestať krátko predtým, ako budete plní. Pocit sýtosti stále potrebuje asi 20 minút, kým sa dostane do našich hláv a počas tejto doby môžete zjesť podstatne viac, ako skutočne potrebujete. Jedzte pomaly a dobre žujte, potom budete rýchlejšie plní!
Tí, ktorí dodržiavajú tieto základné pravidlá úspešného chudnutia, už nemôžu toľko pokaziť. Pretože to v podstate hovorí najviac!
Mali by ste však tiež vedieť, že ak chudnete, znižujete aj denný metabolizmus, teda denné množstvo kalórií, ktoré potrebujete. Vďaka tomu je zvyčajne spočiatku ľahké zhodiť pár kíl navyše, ale po chvíli to bude čoraz ťažšie. Potom je potrebné buď byť s novou váhou spokojný, alebo sa ďalej prispôsobiť jedálničku alebo pracovnej záťaži. To nám tiež dáva príležitosť postupne meniť svoje stravovacie návyky a tak si pomaly zvykať na novú formu výživy. Ako je známe, Rím nebol postavený ani za deň. Rovnako nemôžeme jednoducho schudnúť veľa za veľmi krátky čas bez toho, aby sme riskovali jojo efekt. Naše telo si musí zvykať postupne.