100 kliknutí na plán alebo nezmysel (obrázky, videá)

Plán 100 klikov: Má to zmysel alebo nie? Ukážeme vám to pomocou obrázkov a videí!

Plán 100 push-upov: nezmysly?

Ako užitočný je plán 100 kliknutí? Ak chcete budovať svalstvo pomocou klikov, plán 100 klikov je nezmysel! Osem až dvanásť opakovaní je naopak ideálnych na budovanie svalov.
Ktoré z klikov by som mal urobiť? Začnite v tzv Plán 10 namiesto 100 push-upov s cvičením 1. Kedykoľvek môžete napadnúť viac ako desať opakovaní, trénujte radšej nasledujúce prevedenie.
Ako často by som mal robiť kliky? Aby ste si vytvorili svaly na hrudníku, cvičíte tlaky dvakrát alebo dvakrát týždenne s dvoma až štyrmi cvičebnými zostavami.

Plán 10 namiesto 100 push-upov

1) kľačiace kliky (začiatočníci)

Obtiažnosť: Takzvané dámske push-upy sú ideálne push-up cvičenie pre začiatočníčky vo fitnes. Len čo dokážete viac ako desať čistých opakovaní, implementujte ďalšie poňatie ako výzvu.
Cieľové svaly: Najdôležitejšou push-up skupinou svalov sú v podstate svaly hrudníka. Triceps trénujeme podporne a predné rameno iba na tretej pozícii.

Postoj: Počas všetkých push-upov vždy napínajte jadro, aby vaše boky neklesli. Najmä brucho, zadok a kríže. Ruky položte na podlahu, o dve šírky viac vpravo a vľavo ako šírka ramien. Vaše ruky sú na úrovni hrudníka. Aby ste mali väčšiu stabilitu v tele, chodidlá vyložíte na seba.
Prevedenie: Teraz choďte dole s hornou časťou tela vpredu, kým vaše horné ruky nie sú vodorovné. Odtiaľ vytlačíte hornú časť tela späť hore a využijete silu hrudných svalov. Aby ste nestratili napätie v hornej časti hrudníka, nesmiete úplne narovnať ruky.

2) Sklon kliky (začiatočníci)

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Tieto push-upy pre začiatočníkov sú krokom od predchádzajúceho fitnes tréningu vo vašom tréningovom pláne. Toto školenie môžete absolvovať napríklad doma na svojej bedničke. Ak máte viac ako osem správnych opakovaní, vyberte si nasledujúcu variantu.
Cieľové svaly: Hlavným cieľovým svalom je tu tiež prsný sval a sekundárnym cieľovým svalom triceps a predné ramenné svaly.

Postoj: Na rozdiel od videa nedávate ruky na bok vyvýšenej oblasti, ale spredu. Napínate svoje telo tak ako predtým, takže to vedie k priamke. Najlepšie je skontrolovať správne držanie tela zrkadlom. Vzdialenosť medzi vašimi rukami je rovnaká ako predtým, dve ruky sú širšie ako šírka ramien. Na začiatku si môžete zvoliť aj vyššiu poličku, ak nemôžete dosiahnuť osem opakovaní.
Prevedenie: Hýbte iba rukami a používajte svaly na hrudníku čo najsilnejšie. Choďte dole tak hlboko, že sa váš hrudník takmer dotýka podpery. Rovnako ako predtým, nemusíte úplne narovnávať ruky, aby ste udržali svalové napätie.

3) Klasické kliky (pokročilé)

Obtiažnosť: Robte klasické kliky, kým nezvládnete viac ako desať správnych opakovaní.
Cieľové svaly: Aj tu primárne posilňujeme tlakové svaly hrudníka, potom triceps a nakoniec svaly predných ramien.

Postoj: Ak chcete správne robiť kliky, držte nohy, spodok a hornú časť tela opäť v jednej línii. Rozstup rúk je rovnaký ako v predchádzajúcom fitnes cviku a ruky na podlahe vo výške hrudníka.
Prevedenie: Skláňajte sa, až kým nebudú vaše horné ruky vodorovné. Potom sa znova vytlačíte bez toho, aby ste sa pohli, ale nedržíte úplne paže. Ak vaša sila na konci vyprchá, už nejdete úplne dole. Potom sa vám ľahšie vracia push-up.

4) negatívne kliknutia (poloprofesionáli)

Obtiažnosť: Kvôli sklonu to nazývame fitness tréning negatívnymi klikmi. Vyberte si na začiatok menšie zväčšenie, napríklad hrubú knihu, a zvyšujte ho v priebehu desiatich správnych opakovaní. Ak na stoličke zvládnete aj výzvu 10 klikov, urobte ďalší variant.
Cieľové svaly: Najdôležitejšie cieľové svaly sú svaly hrudníka, druhý náš triceps a tretí predný ramenný sval.

Postoj: Výšku chodidiel si na začiatku zvolíte ako nízku, aby ste si zvykli na nový pohyb. Ruky položíte trochu ďalej dozadu na podlahu. Takto sa dostanú na úroveň hrudníka, kým budete dole. Vzdialenosť medzi vašimi rukami je opäť o dve dlane širšia ako šírka vašich ramien. Opäť sa uistite, že celé vaše telo je rovné ako doska.
Prevedenie: Choďte pomaly a zámerne dole a späť. Neustále preciťujte svaly na hrudi a nevyrovnávajte ruky. Hlavou sa nedotýkajte úplne zeme, ale kvôli sklonu ste stále blízko.

5) naučte sa jednoručky (profesionáli)

Obtiažnosť: Naučiť sa robiť tlaky jednou rukou je najťažšie zo všetkých piatich klikov v tréningovom pláne. Najskôr sa úplne neohýbajte na trénovanej strane, kým si nezvyknete na neznáme napätie. Ak sa vám zdá tento variant príliš ľahký, môžete zdvihnúť nohy. Dodatočnú vestu na záťaž odporúčam iba v prípade, že si stále držíte perfektné držanie tela. Ja osobne mám doma 25-kilogramovú vestu na kliky.
Cieľové svaly: Rovnako ako predtým, najskôr posilňujeme svaly hrudníka, sekundárne náš triceps a sekundárne predné plecia.

Postoj: Namiesto lopty môžete použiť aj iný protišmykový predmet. Cvičíte vždy stranu, kde je ruka na podlahe. Ak to chcete urobiť, nakláňajte sa takmer úplne nabok a cíťte cielené jednostranné namáhanie. Celý pohyb hore a dole prebieha bez akejkoľvek hybnosti. To je jediný spôsob, ako efektívne posilniť svoje cieľové svaly, samozrejme samozrejme hrudník. Na rozdiel od ostatných cvikov na push-up je váš rozstup rúk len o šírku jednej ruky širší ako je šírka ramien.
Prevedenie: V prvej sérii trénujete osem čistých opakovaní na jednej (ľavej) strane. Druhá veta potom iba na druhú (pravú) stranu. Urobíte dve série po osem pomalých opakovaní na každú stranu.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!