100 klikov za pouhých 7 týždňov ZDRAVIE MUŽOV

100 klikov Ako urobiť 100 klikov za 7 týždňov

Desaťtisíc päťsto sedem! V čísliciach: 10 507. Toto je svetový rekord v nepretržitých klikoch, ktorý vytvoril Minoru Yoshida v roku 1980 v Japonsku. 100 opakovaní je magickou značkou pre toto klasické silové cvičenie. Môžem urobiť iba 20. Môžem urobiť 100 klikov za sebou za 7 týždňov? Môj tréner hovorí: Určite! „Push-up je pre ľudí prirodzeným pohybom, je to pravdepodobne najľahšie vykonateľné silové cvičenie a sľubuje rýchle úspechy, najmä pre začiatočníkov,“ vysvetľuje Moritz Tellmann, osobný tréner z Essenu. Mal by predsa vedieť, že začínajúci lekár a vášnivý športovec ich každé ráno absolvuje 80 až 100, len aby sa zohrial. Opakovaný krycí model Men’s Health mi dal tréningový plán, ktorý sa na prvý pohľad javí ako relaxačný: tréning 3x týždenne, každá jednotka pozostáva z 5 sérií s rôznym počtom opakovaní.

dlhšie minút

  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný plán výcviku
  • 53 strán PDF
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo sú začiatočníci v oblasti push-up by si mali byť vedomí?

1. Precvičte popravu

Ruky dajte zhruba na šírku ramien a vytočte ich mierne dovnútra, kmeň je stabilný a neklesá. Dôležité: udržujte stabilné tempo a lakte držte pri tele. Na kĺboch ​​je to ľahké. Nerozťahujte ruky úplne. Takže vaše svaly, nie kosti, nesú záťaž.

2. Skontrolujte smer pohľadu

Nepozerajte sa priamo na zem, ale pozerajte sa mierne dopredu. Tým sa zvyšuje rozsah pohybu (hrudník sa môže sám znížiť) a je to pohodlnejšie.

3. Zahrejte svaly

Pri tomto extrémnom zaťažení je riziko zranenia veľmi vysoké. Preto sa vždy zahrejte! Ako to funguje: Pred tréningom urobte 1 minútu kruhy rúk a 20 klikov na kolenách.

4. Stavte na variácie

O tesných, širokých, ofsetových klikoch. To si vyžaduje svaly čo najviac.

5. Dajte si pauzu

Aby sa svaly zotavili a narástli, mali by ste medzi jednotkami naplánovať aspoň 1-dňovú prestávku.

6. Rozdeľte vzduch

Správna dýchacia technika vám pomôže urobiť viac opakovaní: pri ceste dole sa zhlboka nadýchnite, výbušne vydýchnite smerom hore.

7. Nájdi začiatok

Nemôžete urobiť jediný push-up? Začnite na kolenách alebo minimalizujte výšku: napríklad položte ruky na stôl.

Čo iné by som mal brať do úvahy pri klikoch?

Vyzvite súperov

Aby ste svaly na jednej strane nestresovali. Napríklad biceps s kučerami činky, svaly zadného ramena so spätnými muškami. Prospieva vám aj základné školenie (brušáky atď.), Pretože to zlepšuje vašu prácu v držaní počas push-upov.

Sťažte si tréning

V štandardnej verzii trénujete hlavne svaly hrudníka. Čím bližšie sú ruky, tým viac napádate nadlaktie. Nedostatočné? Používajte stojany alebo činky. To je ľahké pre zápästia a cvičenie je čoraz intenzívnejšie, pretože môžete znížiť hrudník nižšie.

Ovládnite motiváciu

Cvičenie pred zrkadlom. Pohľad na vaše stonajúce svaly vás zaručene motivuje. A: Určite fotografujte pred a po fotografiách. Rozdiel vás ohromí.

Vzdať sa? V žiadnom prípade! Dajte všetko. Robte vždy čo najviac technicky čistých opakovaní, len tak nakoniec získate 100.

100 klikov: vlastný experiment

Cieľ: 100 klikov bez prestávky

Začalo to: nie dlhšie ako 30 minút: Moje cvičenie celkovo netrvá dlhšie ako 30 minút týždenne. Našťastie, pretože zároveň musím zorganizovať presun. A napriek viac ako 70 škatuliam na 52 metroch štvorcových som si vždy našiel miesto pre kliky - niekedy na koberci, niekedy na podložke alebo lavičke. A to je presne to, na čo je dobré: „Ak chcete z neho vyťažiť maximum v krátkom časovom období, je dôležité zmeniť povrch. Bude to maximum vašich svalov,“ vysvetľuje Moritz. Ďalší plusový bod: Môj program push-up trénuje predovšetkým silovú vytrvalosť, teda únavovú odolnosť svalov. Odborník: "Sila-vytrvalosť je sila, ktorá je najvhodnejšia na každodenné použitie. Svaly sú odolnejšie voči neustálemu stresu." Pre mňa ideálne. Prenášate sťahovacie boxy? Žiaden problém.

Ideálny čas na tréning: hneď po vstaní. V prvom rade sú svaly ráno uvoľnené, a preto môžu byť vystavené maximálnemu stresu - máte jednoducho viac sily. Po druhé, svoj tréningový rozvrh ste absolvovali skoro a po celý deň ste necítili tlak ani pocit svedomia, čo ma považovalo za veľmi motivujúce. Po tretie, cvičenie sa stane rituálom tak rýchlo, ako si umyjete zuby. Najlepšie je trénovať pred zrkadlom. Potom môžete nielen kontrolovať správne prevedenie, ale aj obdivovať svoje nové svaly. „Kliky posilňujú hrudník, ale aj triceps a svaly predných ramien,“ hovorí Moritz. "Aj trup, zadok a nohy sú staticky zaťažené." Výsledok: Nielen napredujem (po 2. týždni už zvládam 35 opakovaní), rýchlo mi rastú aj svaly.

Najlepšie zo všetkého: Teoreticky potrebujete žiadne ďalšie školenie. Napriek tomu som si robil domáci tricepsový okruh (pozostávajúci z poklesov, spätných rázov a tlakov nad hlavou s činkami) raz týždenne. Pretože najmä triceps je zvyčajne limitujúcim faktorom pri klikoch. Inak: Maximálna koncentrácia na bránu. Odborník odporúča, aby ďalšie jednotky pravidelného posilňovania boli kontraproduktívne.

V tréningové dni sú 5-krát strava bohatá na bielkoviny, svaly predsa potrebujú palivo. Napriek príjmu kalórií schudnem 3 kilá, pretože tréning zahreje spaľovanie tukov - a moja motivácia: Po 4. týždni je už 50 klikov.

Už je to skoro: pomocné prestávky pomáhajú
Po 7 týždňoch test. Prvý pokus zlyhá. Nech ma priateľka povzbudzuje akokoľvek, končí to na 98. Koniec, koniec, koniec. Sakra! Prestávky na pomoc však pomáhajú: „Z toho ľahko získate ďalších 5 opakovaní,“ hovorí Moritz. A skutočne: na druhý pokus o 3 dni neskôr sa chytím svojho cieľa - a dokonca pridám ďalšie opakovanie: sto jeden!