10-kilometrový tréningový plán s časovým cieľom 40 00 minút a rýchlejším

Za posledných 9 dní pred hlavnou súťažou na 10 km by ste mali výrazne znížiť tréning (menej kilometrov, menej tempových behov, viac prestávok na odpočinok).
Prílišné školenie v priamej príprave na súťaž je kontraproduktívne.

plán

Telo si nenájde čas na spracovanie tvrdých tréningových záťaží krátko pred súťažou.
Výsledok: idete na štart bez odpočinku a nemôžete naplno využiť svoje schopnosti.
Je správne investovať do tréningu za posledných 9 dní len toľko, aby ste si udržali výkonnostnú úroveň, ale aby ste nestratili žiadnu silu. Najmä posledný týždeň pred hlavnou súťažou na 10 km by ste mali drasticky znížiť rozsah a intenzitu tréningu.

Mali by ste ním byť realistický časový cieľ pre vašu 10. súťaž určiť správne tempo v súťaži:
Realistický časový cieľ sa počíta na základe výsledkov, ktoré ste dosiahli na kratšie vzdialenosti.

Môžete extrapolovať časy, ktoré ste dosiahli v súťažiach alebo testovacích behoch na viac ako 5 km, ktoré sú uvedené vo vašom tréningovom pláne.
Vynásobíte svojich 5 súťažných časov faktorom 2 a potom pridáte 1 minútu. Napríklad v testovacej prevádzke na 5 km na konci 14. týždňa ste prekonali vzdialenosť za 19:15 minúty. Prinajlepšom teda môžete počítať s 10 km časom 39:30 minút. To by dalo v priemere 3:57 na kilometer.
Mali by ste sa teda pokúsiť absolvovať prvé kilometrové úseky asi za 3:57 minúty.

Po súťaži si doprajte dostatok času na regeneráciu.

10 km tréningový plán:
40:00 a rýchlejšie (15. a 16. týždeň)
15. týždeň
Pon Odpočinkový deň
Utorok 50 minút pomalého nepretržitého behu, asi 5:30 až 5:50 na km
St 60 min. Ľahký vytrvalostný beh = 12 km (5:00 na km)
robiť Odpočinkový deň
O. Tempo beží v 10 km závodnom tempe: 15 - 20 min.
Rýchlosť 5 x 2 km beh v čase 8:00 - 7:55, medzi rýchlosťami beh 4 minúty pomaly klus (alebo chôdza); 15 - 20 minút
Sob Odpočinkový deň
Takže 13 km ľahký vytrvalostný beh (približne 5:05 až 5:20 na km)
16. týždeň
Pon Odpočinkový deň
Utorok Tempo beží presne v plánovanom 10 km tempe pretekov:
15 minút zabehnutie;
Rýchlosť 5 x 1 km za 4:00 až 3:58,
klus veľmi pomaly 400 metrov medzi každým tempom; 15 až 20 minút
St Odpočinkový deň
robiť 40 minút ľahkého vytrvalostného behu (približne 5:10 až 5:30 na km)
O. 20 min. Pomalý nepretržitý beh, približne 5:30 až 6:00 na km
Sob Odpočinkový deň
Takže Súťaž na 10 km: cieľový čas 39:59 alebo rýchlejší
1. + 2. týždeň
3. + 4. týždeň 5. + 6. týždeň
7. + 8. týždeň 9. + 10. týždeň 11. + 12. týždeň
13. + 14. týždeň

Ak hľadáte tréningový plán šitý na mieru vašim schopnostiam, potrebám a špecifikáciám, môžete si objednať osobný tréningový plán na 10 km.