11; INTELIGENTNÝ VÝCVIK POLARU
11. INTELIGENTNÝ VÝCVIK POLARU
Polárne športové oblasti
Polárne športové oblasti zavádzajú novú úroveň efektívnosti pri tréningu srdcového rytmu. Cvičenia sú rozdelené do piatich športových oblastí na základe percenta maximálnej srdcovej frekvencie. Vďaka športovým oblastiam môžete ľahko zvoliť a monitorovať svoje intenzity tréningu.
Intenzita% HRmax, bpm
VEĽMI TVRDÝ (VEĽMI INTENZÍVNY)
VÝHODY: vyvíja maximálny výkon a rýchlosť
POCIT: veľmi únavný pre dýchanie a svaly.
ODPORÚČAME PRE: ľudí v dobrej fyzickej forme a pre športový tréning
TVRDÝ
VÝHODY: zvyšuje maximálnu výkonnostnú kapacitu
POCIT: Spôsobuje svalovú únavu a dýchavičnosť.
ODPORÚČAME PRE: každého na kratšie cviky
STARŠÍ
VÝHODY: zlepšuje aeróbnu kondíciu
POCIT: ľahká svalová námaha, ľahké dýchanie, mierne potenie
ODPORÚČAME PRE: každého na stredne dlhé cviky
VÝHODY: zlepšuje vytrvalosť jadra a spaľovanie tukov
POCIT: pohodlný rytmus, ľahké dýchanie, nízke zaťaženie svalov, ľahké potenie
ODPORÚČAME PRE: každému na dlhšie cviky a často opakované krátke cviky
VEĽMI ĽAHKÝ
VÝHODY: zlepšuje celkové zdravie a pomáha zotaveniu
POCIT: veľmi ľahký rytmus pre dýchanie a svaly
ODPORÚČAME NA: kontrolu hmotnosti a aktívne zotavenie
HRmax = maximálna srdcová frekvencia (220 rokov). Príklad: 30 rokov, 220–30 = 190 tepov za minútu.
Školenie v zóna srdcového rytmu 1 robí sa to pri veľmi nízkej intenzite. Základným princípom tréningu je, že výkon sa zlepšuje počas zotavenia po tréningu, nielen počas tréningu. Urýchlite proces obnovy pomocou tréningov s veľmi nízkou intenzitou.
Školenie v zóna srdcového tepu 2 je pre vytrvalostný tréning, nevyhnutnú súčasť každého tréningového programu. Školenia v tejto oblasti sú ľahké a aeróbne. Dlhodobé školenie v tejto ľahkej oblasti vedie k energetickej účinnosti. Pokrok si vyžaduje vytrvalosť.
Aeróbna sila sa zvyšuje v zóna srdcového rytmu 3 . Intenzita tréningu je vyššia ako v športových oblastiach 1 a 2, ale hlavne zostáva aeróbna. Cvičenie v športovej oblasti 3 môže pozostávať napríklad z intervalov, po ktorých nasleduje zotavenie. Výcvik v tejto oblasti je obzvlášť efektívny pri zlepšovaní efektívnosti prekrvenia srdca a kostrových svalov.
Ak je vaším cieľom súťažiť na vrchole potenciálu, budete musieť trénovať zóny srdcového rytmu 4 a 5 . V týchto oblastiach budete trénovať anaeróbne v intervaloch až 10 minút. Čím kratší je interval, tým väčšia je intenzita. Dostatočné zotavenie medzi intervalmi je veľmi dôležité. Cvičebný vzor v zónach 4 a 5 je navrhnutý tak, aby dosahoval špičkový výkon.
Zóny polárnej cieľovej srdcovej frekvencie je možné upraviť pomocou hodnoty HRmax nameranej v laboratóriu alebo vykonaním testu na osobné meranie hodnoty. Pri tréningu v oblasti cieľovej srdcovej frekvencie sa pokúste pokryť celú oblasť. Stredná oblasť je dobrým terčom, ale nie je potrebné udržiavať váš srdcový rytmus stále na rovnakej úrovni. Tep sa postupne upravuje podľa intenzity tréningu. Napríklad keď prepnete z cieľového rozsahu srdcového rytmu 1 na 3, obehový systém a srdcový rytmus sa upravia za 3 - 5 minút.
Srdcová frekvencia reaguje na intenzitu tréningu v závislosti od faktorov, ako sú napríklad kondícia a zotavenie, a od faktorov prostredia. Je dôležité venovať pozornosť subjektívnym pocitom únavy a prispôsobiť tomu svoj tréningový program.
Variabilita srdcového rytmu
Tep sa mení s každým úderom. Variabilita srdcového rytmu (HRV) je variácia intervalov medzi údermi, známa tiež ako intervaly RR.
HRV označuje kolísanie srdcového rytmu okolo priemerného srdcového rytmu. Priemerná srdcová frekvencia 60 úderov za minútu (bpm) neznamená, že interval medzi po sebe nasledujúcimi údermi je presne 1,0 s, ale môže sa pohybovať medzi 0,5 s a 2,0 s.
HRV je ovplyvnená aeróbnou zdatnosťou. HRV pre srdce s dobrým stavom je v pokoji zvyčajne vysoká. Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú HRV, sú vek, genetika, poloha tela, denná doba a zdravie. Počas tréningu klesá HRV so zvyšovaním srdcovej frekvencie a intenzity tréningu. HRV klesá aj v období psychického stresu.
HRV je regulovaná autonómnym nervovým systémom. Parasympatická aktivita znižuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje HRV, zatiaľ čo sympatická aktivita zvyšuje srdcovú frekvenciu a znižuje HRV.
HRV sa používa vo funkciách OwnIndex a OwnOptimizer.
Polar ZoneOptimizer
Funkcia Polar ZoneOptimizer upravuje vaše športové zóny na základe osobných informácií vrátane variability srdcového rytmu. Funkcia odporúča nižšiu intenzitu tréningu, keď sa zistí malá variabilita srdcového rytmu, a vyššiu intenzitu, keď sa zistí vysoká variabilita srdcového rytmu. Poskytuje tiež spätnú väzbu k zónam srdcového rytmu v porovnaní s vašou normálnou úrovňou.
Výhody funkcie ZoneOptimizer
Každá športová oblasť má inú fyziologickú odpoveď, stručne popísanú v polárnych športových oblastiach. Opatrenie ZoneOptimizer zohľadňuje vaše osobné informácie vrátane variability srdcového rytmu a prispôsobuje vaše športové oblasti pred každým tréningom.
Meranie ZoneOptimizer
Polar ZoneOptimizer odporúča tréningy s nižšou intenzitou, keď sa zistí nízka variabilita srdcového rytmu, a tréningy s vysokou intenzitou, keď sa zistí vysoká variabilita srdcového rytmu. Poskytne vám tiež spätnú väzbu o tom, či sú vaše súčasné limity vyššie, normálne alebo nižšie ako normálne v porovnaní s predchádzajúcimi meraniami. Spätnú väzbu na váš denný fyziologický stav môžete získať venovaním pozornosti rýchlosti a ľahkosti, s akou trénujete pri odporúčanej srdcovej frekvencii.
Srdcová frekvencia v úderoch za minútu
Udržujte svoj srdcový rytmus na úrovni 70 až 100 úderov za minútu.
Parkovanie alebo tréning s veľmi nízkou intenzitou tréningu, napríklad pomalá chôdza.
Postupne zvyšujte srdcový rytmus zo 100 na 130 úderov za minútu za dve minúty.
Rýchla chôdza alebo nízka intenzita šliapania/joggingu počas zahrievania.
Postupne zvyšujte svoj srdcový rytmus na viac ako 130 úderov za minútu.
130 tepov za minútu Fázy merania
Stanovenie limitu cieľovej oblasti sa vykonáva v troch fázach.
Príprava na tréning je veľká variabilita srdcového rytmu. Pretože existuje veľká variabilita srdcového rytmu, je to veľmi vhodná a citlivá fáza na zisťovanie denných zmien. V absolútnom vyjadrení to znamená srdcové frekvencie od 70 do 100 úderov za minútu.
Pri zahriatí sa srdcová frekvencia zvyšuje pomaly a variabilita srdcovej frekvencie klesá. V tejto fáze sa začne znižovať variabilita srdcového rytmu a telo sa pripravuje na vyššie intenzity. V absolútnom vyjadrení to znamená srdcové frekvencie od 100 do 130 úderov za minútu.
Variabilita srdcového rytmu klesá. Potom zostáva variabilita srdcového rytmu na veľmi nízkej úrovni alebo takmer zmizne. Zvyčajne sa to stane okolo 130 úderov za minútu alebo viac. Všetky hranice zón sa aktualizujú po nepretržitom srdcovom rytme najmenej 30 sekúnd nad hornou hranicou fázy 2 (130 úderov za minútu/75% HRmax).
Sprievodca programom ZoneOptimizer zvyčajne používa absolútne hodnoty (70 - 100 - 130 úderov za minútu), ale najvyššie dve hodnoty sa zmenia, ak je osobná HRmax veľmi nízka. Horná hranica druhej fázy, ktorá je zvyčajne 130 úderov za minútu, je obmedzená tak, aby nepresiahla 75% HRmax. Toto sa deje automaticky, bez akýchkoľvek krokov z vašej strany.
ZoneOptimizer umožňuje rôzne trvanie fázy 1 (príprava na tréning, srdcová frekvencia medzi 70 - 100 údermi za minútu) a fázy 2 (rozcvička, srdcová frekvencia medzi 100 - 130 údermi za minútu). Odporúčané minimálne časové limity pre úspešné nastavenie sú 2 minúty vo fáze 1, 2 minúty vo fáze 2 a pol minúty alebo viac vo fáze 3.
Funkcia ZoneOptimizer je vyvinutá pre použitie zdravými ľuďmi. Určité zdravotné problémy môžu zabrániť stanoveniu ZoneOptimizer na základe variability srdcového rytmu alebo viesť k cieľom s nízkou intenzitou. Medzi tieto stavy patrí vysoký krvný tlak, srdcová arytmia a niektoré liečebné postupy.
Maximálna srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je najvyšší počet úderov srdca za minútu počas maximálnej námahy. Je to individuálna hodnota a závisí od veku, dedičných faktorov a fyzickej kondície. Môže sa tiež líšiť v závislosti od typu hraného športu. HRmax sa používa na vyjadrenie intenzity tréningu.
Stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie
Hodnotu HRmax je možné určiť niekoľkými spôsobmi.
Najpresnejším spôsobom je meranie klinického HRmax, zvyčajne maximálnym záťažovým testom na bežiacom páse alebo bicykli pod dohľadom kardiológa alebo fyziológa.
Svoju HRmax môžete určiť aj vykonaním terénneho testu s tréningovým partnerom.
HRmax sa dá odhadnúť aj pomocou bežne používaného vzorca: 220 - vek, aj keď štúdie ukazujú, že táto metóda nie je veľmi presná, najmä pre starších ľudí alebo pre ľudí, ktorí sú už mnoho rokov vo fyzickom stave.
Ak ste posledných pár týždňov tvrdo trénovali a viete, že môžete bezpečne dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete si urobiť test, pomocou ktorého si osobne určíte svoju HRmax. Pri absolvovaní testu sa odporúča, aby vás sprevádzal školiaci kolega. Ak si nie ste istí, pred vykonaním testu sa poraďte so svojím lekárom.
Toto je príklad jednoduchého testu.
Krok 1: Zahrejte 15 minút na rovnom povrchu, aby ste dosiahli bežné tréningové tempo.
Krok 2: Vyberte si kopec alebo rebrík, ktorý stúpa za viac ako 2 minúty. Raz vybehnite do kopca/po schodoch a dosiahnite maximálnu rýchlosť, ktorú dokážete udržať 20 minút. Vráťte sa na úpätie kopca alebo na začiatok schodiska.
Krok 3: Znova vybehnite do kopca/po schodoch a snažte sa dosiahnuť rýchlosť, ktorú dokážete udržať na vzdialenosť 3 kilometrov. Pamätajte na maximálnu srdcovú frekvenciu. Vaše maximum je asi o 10 úderov vyššie ako uvedená hodnota.
Krok 4: Vybehnite na spodok kopca tak, aby váš srdcový rytmus klesol o 30 - 40 úderov za minútu.
Krok 5: Znova vybehnite na kopec/schody rýchlosťou, ktorú môžete udržať 1 minútu. Skúste vybehnúť do stredu kopca/po schodoch. Pamätajte na maximálnu srdcovú frekvenciu. Takto sa priblížite k maximálnej hodnote vášho srdcového rytmu. Túto hodnotu použite pre maximálnu srdcovú frekvenciu pri fixácii tréningových oblastí.
Krok 6: Potom dobre odpočívajte aspoň 10 minút.
Kadencia behu a dĺžka kroku.
Kadencia * meria, koľkokrát sa chodidlo so snímačom chôdze * dotkne zeme za minútu.
Dĺžka kroku * je priemerná dĺžka kroku. Ide o dĺžku medzi bodmi dotyku pravej nohy s ľavou nohou so zemou.
Rýchlosť behu = 2 * dĺžka kroku * kadencia
Existujú dva spôsoby, ako bežať rýchlejšie: pohybujte nohami vyššou rýchlosťou alebo robte väčšie kroky.
Elitní bežci na dlhé trate bežia zvyčajne s vysokou kadenciou 85 - 95. Pri behu do kopca má kadencia zvyčajne nižšie hodnoty. Pri behu na svahu sú hodnoty kadencie vyššie. Bežci upravujú svoju dĺžku kroku tak, aby dosiahli vyššiu rýchlosť: dĺžka kroku sa zvyšuje so zvyšujúcou sa rýchlosťou.
Jednou z najčastejších chýb, ktoré začínajúci bežci robia, je však príliš veľa krokov. Najúčinnejšia dĺžka kroku je prirodzená - tá, ktorá je najpohodlnejšia. Na súťažiach budete bežať rýchlejšie posilňovaním svalov nôh, aby ste sa mohli posunúť o krok ďalej.
Musíte tiež pracovať na maximalizácii efektivity kadencie. Kadencia nenapreduje ľahko, ale ak správne trénujete, dokážete udržať kadenciu aj pri behu a dosiahnete najlepší možný výkon. Aby sa vyvinula kadencia, musí sa spojenie nervov a svalov trénovať pomerne často. Týždenný tréning kadencie je dobrý začiatok. Zahrňte niekoľko cvičení kadencie počas obdobia odpočinku počas týždňa. Počas dlhých ľahkých behov môžete občas zahrnúť niekoľko rýchlejších kadencií.
Dobrým spôsobom, ako si predĺžiť krok, je vykonať určité konkrétne cviky, napríklad beh do kopca, beh na mäkkom piesku alebo beh do schodov. Šesťtýždňové tréningové obdobie, ktoré zahŕňa aj silové cvičenia, by malo viesť k viditeľnému zlepšeniu dĺžky krokov a v kombinácii s cvičeniami s vyššou rýchlosťou (napríklad malými krokmi na vzdialenosť až 5 km), Uvidia sa aj vylepšenia rýchlosti ako celku.
* Je potrebný snímač chôdze s3+.
Polárny bežecký index
Bežiaci index vám poskytuje jednoduchý spôsob sledovania zmien výkonu. Výkon (to, ako rýchlo/ľahko beháte v určitom tempe) je priamo ovplyvnený aeróbnou zdatnosťou (VO2max) a hospodárnosťou tréningu (účinnosť vášho tela v behu), pričom tento vplyv meria aj index behu. Zaznamenaním priebežného indexu v priebehu času môžete sledovať svoj pokrok. Evolúcia znamená, že beh v určitom tempe vyžaduje menšie úsilie alebo že rýchlosť je vyššia pri určitej úrovni úsilia. Bežecký index počíta také vylepšenia. Bežecký index vám tiež poskytuje denné informácie o bežeckom výkone, ktoré sa môžu každý deň líšiť.
Výhody bežeckého indexu:
zdôrazňuje pozitívne účinky dobrých tréningov a dní odpočinku.
sleduje vývoj fyzickej kondície a výkonu na rôznych úrovniach srdcového rytmu - nielen počas špičkového výkonu.
optimálnu rýchlosť behu môžete určiť porovnaním indexov behu pre rôzne typy tréningu.
zdôrazňuje pokrok s lepšou technikou behu a lepšou úrovňou kondície.
Bežecký index sa počíta počas každého tréningu, keď sa zaznamenáva srdcová frekvencia a používa sa funkcia snímača chôdze GPS/s3 +, a keď platia nasledujúce požiadavky:
rýchlosť musí byť 6 km/h/3,75 mi/h alebo vyššia a trvanie musí byť minimálne 12 minút.
srdcová frekvencia musí byť minimálne 40% HRR (rezerva srdcovej frekvencie). Rezerva srdcovej frekvencie je rozdiel medzi maximálnou srdcovou frekvenciou (HRmax) a pokojovou srdcovou frekvenciou (HRrest).
Osoba s HRmax190 bpm a HRrest 60 bpm
40% (190 - 60) + 60 = 112 tepov za minútu (srdcová frekvencia by mala byť minimálne 112 tepov za minútu)
Pre presný tréningový pulz potrebujete vedieť presne HRmax a HRrest. Ak sa použije HRmax, hodnoty tréningu srdcovej frekvencie sú vždy odhadované.
Uistite sa, že je cestovný senzor kalibrovaný. Výpočet sa spustí, keď začnete nahrávať reláciu. Počas relácie môžete napríklad raz zastaviť na semafore, bez prerušenia výpočtu.
Nakoniec tréningový počítač zobrazí hodnotu Running Index a uloží výsledok do sekcie Files for Training. Výsledok porovnajte s hodnotami v tabuľke nižšie. Pomocou softvérovej aplikácie môžete sledovať a analyzovať priebeh hodnôt prevádzkového indexu podľa času a rôznych rýchlostí behu. Alebo porovnajte hodnoty z rôznych školení a analyzujte ich z krátkodobého a dlhodobého hľadiska.