11 najlepších zdrojov bielkovín pre športujúcich vegetariánov
Nie ryby, nie mäso - čo môžu vlastne vegetariánski športovci jesť, aby uspokojili svoje potreby bielkovín? Veľa! V profesionálnom a silovom tréningu dokonca existuje trend k bezmäsitému jedlu. Predsudok, že vegetariánsky alebo dokonca vegánsky spôsob života nevyhnutne znamená nedostatok bielkovín, a teda znížený výkon z dôvodu nedostatku mäsa, však napriek protichodným vedeckým poznatkom pretrváva. Odkiaľ však telo získava tento proteín, ktorý je tak dôležitý pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, keď sa z jedálnička vylúči steak a podobne? Tu je našich najlepších 11 najlepších zdrojov bielkovín pre (športujúcich) vegetariánov .
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Syr/Obrázok: KK
1. (NIČ VŠETKO) SÝR
Tí, ktorí sa vo svojej strave vedome vyhýbajú mäsu a stále chcú konzumovať živočíšne bielkoviny, si veľmi pravdepodobne najskôr vyberú syr. Ale pozor: syr nie je len syr! Inými slovami: existujú odrody, ktoré sú lepšie, iné, ktoré sú menej vhodné pre vedomú športovú stravu. Skutočnými bielkovinovými bombami sú tvrdé syry, ako napríklad Quargel alebo syr Harz. Poskytujú telu okolo 30 gramov bielkovín na 100 gramov, ale kvôli svojej výraznej chuti nie sú pre každého. Malý tip: V šaláte s octom a olejom si zvláštna chuť quargelu nepríde na svoje.
Alternatívou k tomu je tvaroh (tiež sa nazýva tvaroh, viď foto). Ide však iba o obsah bielkovín 12 gramov na 100 gramov tvarohu. Ale aj iné druhy slúžia svojmu účelu - nech už si vyberiete akýkoľvek syr, obsah tuku by mal byť v ideálnom prípade nižší ako 25%.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Šošovka/Obrázok: KK
2. ŠOŠOVKY
Šošovica, podobne ako iné strukoviny, dodáva telu vysoko kvalitné a čisto rastlinné bielkoviny. Vláknina, ktorú obsahuje, navyše zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. 100 gramov varenej šošovice obsahuje v priemere 9 gramov bielkovín (nevarená šošovica dokonca v priemere 22 gramov - ale pozor: šošovicu konzumujte iba varenú, pretože obsahuje škodlivé látky v tepelne neupravenej forme.) A je vhodná ako chutná príloha aj ako hlavné jedlo (napr. . v šošovicovom guláši).
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Jadrá/Obrázok: KK
3. (SLNEČNICA) JADRÁ
Jadrá sa všeobecne považujú za vynikajúci zdroj bielkovín a pre svoje vynikajúce nutričné hodnoty majú aj inak pozitívne účinky na organizmus. Slnečnicové semienka obsahujú - podobne ako šošovica - okolo 22 gramov bielkovín na 100 gramov. Rôzne jadrá alebo zmesi jadier sú k dispozícii v každom supermarkete a sú ideálne ako malé občerstvenie medzi tým (aj počas diéty!) Alebo na gauči (samozrejme namiesto zemiakových lupienkov a nie dodatočne). A jadrá tiež krájajú jemnú postavu v (ovocnom) jogurte.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Orechy/Obrázok: KK
4. ORECHY
Pre ich zdravý obsah tuku sa orechy odporúčajú - minimálne ako občerstvenie medzi jedlami. Obľúbené vlašské orechy (fotografia) obsahujú okolo 14,5 gramu bielkovín na 100 gramov. Arašidy s 25 gramami, mandle s 19 gramami a pistácie a kešu orechy, každý s 18 gramami bielkovín na 100 gramov, poskytujú vyšší obsah bielkovín. kvalitný (vegánsky) proteín - ale pozor: akékoľvek ovocie ako napr B. Brusnice sú často štedro sladené cukrom. Pohľad na zložky poskytuje objasnenie.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Chia semienka/Obrázok: KK
5. CHIA SEMENÁ
Semená Chia boli základnou potravinou pre pokročilú kultúru Mayov. V našich končinách sú pomerne neznáme aj napriek ich čoraz väčšej obľube v športových kruhoch. Okrem svojich približne 18 gramov bielkovín na 100 gramov obsahujú semiačka chia dôležité omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Nenápadné semiačka navyše ľahko zatienia mlieko ako darca vápnika, pretože obsahujú päťkrát (!) Toľko vápniku ako kravské mlieko.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Quinoa/Obrázok: KK
6. QUINOA
Quinoa sa rovnako ako chia semienka teší čoraz väčšej obľube. Dôvod: Toto pseudozrno poskytuje cenné stavebné prvky bielkovín (aminokyseliny), ktoré sa v miestnych zrnách nachádzajú iba v malom množstve. Quinoa obsahuje aj cenné nenasýtené mastné kyseliny a to s celkovým obsahom tuku okolo 5%. Obsah bielkovín je okolo 15 gramov bielkovín na 100 gramov quinoa.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: tvaroh/obrázok: KK
7. LEAN POTS (-QUARK)
Každý, kto vždy premýšľal, akú bielu hmotu majú chlapci s tučnými rukami lyžicu v telocvični hneď po ich vypracovaní, tu má odpoveď. Chudý tvaroh alebo tvaroh poskytuje - nielen kulturistom - okolo 14 gramov vysoko kvalitných bielkovín na 100 gramov. Medzi silovými športovcami je typ proteínu (kazeín), ktorý obsahuje, zvlášť lacný, pretože je pomaly stráviteľný, a preto dlhšie (napr. ... cez noc) sprístupňuje aminokyseliny telu.
Je pochopiteľné, že čistý tvaroh alebo tvaroh nie sú pre každého. Dá sa však zjemniť takmer akýmkoľvek ovocím - stačí ho vložiť do mixéra (ak sa vám páči, pridať trochu škorice) a voilà, zdravá a na bielkoviny bohatá púšť je hotová. Tvaroh však funguje aj ako pikantná nátierka! Môžete použiť cesnak, papriku a/alebo jarnú cibuľku, ako aj tekvicový olej a ingrediencie rozmixovať na lahodnú bielkovinovú nátierku.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Tofu/Obrázok: KK
8. TOFU
Na rozdiel od niektorých svojich predchodcov sa tofu etablovalo aj v našej nevegetariánskej kuchyni. Predsudok, že tofu má malú alebo žiadnu chuť, pramení z nedostatku vedomostí o tom, ako ho správne pripraviť. Či už údené alebo prírodné - tofu je vynikajúca náhrada mäsa, či už v čili, v cestovinovej omáčke alebo v šaláte. Odvážte sa: 100 gramov tofu obsahuje asi 9 gramov bielkovín.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Vajcia/Obrázok: KK
9. VAJCIA
Vo vede o výžive sa proteínu obsiahnutému vo vajci pripisuje najvyššia hodnota - odtiaľ pochádza trochu zavádzajúci názov „bielkovina“. Vajce priemernej veľkosti obsahuje okolo 7 gramov bielkovín a môžete ich jesť ako praženicu alebo v tvrdej verzii, ak potrebujete viac bielkovín.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: Fazuľa/Obrázok: KK
10. ZRNKY
Rovnako ako šošovica, aj fazuľa je strukovina s cennou vlákninou pre aktívny životný štýl. Fazuľa (foto) má obsah bielkovín okolo 5,5 gramu na 100 gramov. (Mexické) fazuľové šaláty nie sú také ťažké v žalúdku ako veľký kus mäsa, najmä v teplom období, ale ak netolerujú, môžu viesť k zvýšeniu „plynných emisií“. mať.
11 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov: hrach/Obrázok: KK
11. HRAS
Zelenými príbuznými fazule sú tiež strukoviny. Hrášok obsahuje asi 5 gramov rastlinných bielkovín na 100 gramov a poskytuje športovcom vynikajúcu kombináciu bielkovín a sacharidov v hrachovej ryži. Užitočné informácie: Mrazený hrášok často obsahuje viac pozitívnych živín ako jeho „čerstvý náprotivok“, pretože je zmrazený ihneď po zbere, a tak si zachováva vitamíny.