Chudnutie, ale ako mám začať Yasty

10 ľahkých krokov, ako začať chudnúť

Bojujete s chudnutím a premýšľate nad najjednoduchším spôsobom, ako začať s chudnutím? Je to výzva, ale niekedy to sťažíme, ako to v skutočnosti je.

Úspešné, zdravé a trvalé chudnutie má dve hlavné zložky - stravu a pohyb. Neexistujú žiadne skratky a nepotrebujete magické pilulky, nápoje ani bláznivé diéty. Potrebujete čistú, zdravú stravu a aktívnejší životný štýl.

Prestaňte bojovať s chudnutím a dosiahnite výsledky!

Ako začať s chudnutím - 10 krokov do začiatku:

Ak chcete začať chudnúť, potrebujete plán zdravej výživy a výživy spojený s pravidelným cvičením (30 minút, dvakrát až trikrát týždenne). Nezdravé výkrmové jedlá vo svojej strave postupne nahraďte zdravšími alternatívami. To podporuje zdravé chudnutie.

1. Vytvorte plán

yasty

Najskôr si položte otázku, PREČO chcete schudnúť, potom si stanovte realistický cieľ pre váhu, ktorú chcete schudnúť, a časový rámec.

Desať kíl za 30 dní nie je príliš praktických a pravdepodobne nedosiahnuteľných, ale je možné jedno kilo týždenne až 10 dní.

Tento dosiahnuteľný cieľ chudnutia by znamenal úbytok hmotnosti 10 libier asi za tri mesiace zdravým a bezpečným spôsobom. Zapíšte si svoj cieľ a pravidelne alebo týždenne ho kontrolujte.

2. Sledujte svoj pokrok

Prvý deň sa odvážte, zmerajte si pás, boky, krk, ruky a stehná a urobte niekoľko fotiek. Tieto informácie budete potrebovať na zmeranie vášho úspechu, keď sa dopracujete k cieľu chudnutia.

Neskôr prídu chvíle, keď sa váha nebude hýbať, ale vaše merania a fotografie vás ubezpečia, že nahrádzate telesný tuk novým svalom!

3. Veďte si potravinový denník

Zaznamenávanie jedál vám pomôže lepšie si uvedomiť, čo jete a kde môžete jesť nesprávne.

Je oveľa jednoduchšie obmedziť kalórie a schudnúť, keď viete, koľko kalórii konzumujete. Podľa Pennsylvánskej univerzity sú ľudia, ktorí píšu, čo jedia, úspešnejší v dodržiavaní diéty. ako tí, ktorí to nerobia.

Oveľa lepšie a efektívnejšie je mať diétny plán chudnutia, v ktorom vopred viete, koľko kalórií majú dané jedlá. Môžete sa dokonca ušetriť pri počítaní kalórií a venovať väčšiu pozornosť implementácii.

Jednoduchý recept s rýchlou prípravou na ktorúkoľvek dennú dobu vám nepomôže jesť zlé jedlá.

Balíte si banány na prestávku alebo na cestách. Nemala by však chýbať hrsť mandlí, ktoré by perfektne dopĺňali občerstvenie na prestávku.

Banány nám dodávajú energiu vo forme sacharidov, ale takmer neobsahujú žiadne bielkoviny. Mandle sú naopak bohaté na bielkoviny, ale s nízkym obsahom sacharidov.

Ak chcete z občerstvenia urobiť plnohodnotné jedlo, má zmysel kombinovať tieto dve jedlá.

Je tiež obzvlášť zaujímavé, že mandle majú veľa vitamínu E, ale takmer žiadny vitamín C, B6, B7 a takmer žiadny vitamín A. Banán má jeho značné množstvo, ale žiadny vitamín E.

Preto je toto občerstvenie nielen praktické a chutné, ale aj inteligentné spojenie!

4. Jedzte viac bielkovín a menej sacharidov

Typ kalórií, ktoré jete, bude mať obrovský rozdiel v tom, ako rýchlo chudnete. Ľudia, ktorí dodržiavajú stravu s vysokým obsahom chudých bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, spaľujú viac tukov a menej svalovej hmoty.

Nemusíte hladovať, stačí zjesť viac chudých kusov mäsa a menej (alebo vôbec) hamburgerov a hranoliek. Bielkoviny budujú štíhlu svalovinu a na strávenie vyžadujú viac práce (kalórií) ako sacharidy.

Bielkoviny nájdete aj v zeleninových potravinách, ako sú strukoviny, orechy a zrná. Kombinácia rôznych potravín bohatých na bielkoviny môže byť obzvlášť príjemná.

Stále zabúdate, koľko potravín bohatých na bielkoviny je pre nás v skutočnosti k dispozícii?

Tu je zoznam rastlinných mäsových náhrad:

  • Cícer 19%
  • Fazuľa z nádoby 9%
  • Kešu oriešky 18%
  • Tofu 16%
  • Mandle 24%
  • červená šošovica 25%
  • biela fazuľa uvarená 6,7%
  • Konopné semená 21%
  • Tekvicové semiačka 36%

Najviac bielkovín majú tekvicové semienka alebo tekvicové semiačka. Tie udivujú nielen množstvom rastlinných bielkovín, ale aj vysokou biologickou hodnotou.

5. Vyberte si komplexné sacharidy

Mnoho problémov s telesnou hmotnosťou môže priamo súvisieť s jednoduchými sacharidmi, najmä s cukrami.

Nie všetky sacharidy sú zlé, vaše telo ich potrebuje na energiu, ale vyberte si komplexné sacharidy z celých zŕn a zeleniny, aby ste posilnili svoje telo, pretože sa menej premieňajú a ukladajú v telesnom tuku.

Tento recept na kašu z ovsených vločiek ponúka veľa komplexných sacharidov a je vhodný ako raňajky alebo ako jedlo do kancelárie.

Nízkokalorická kaša na chudnutie pre plán výživy

Tieto vláknité uhľohydráty vám pomôžu cítiť sa skôr skôr (plné dlhšie) a podporujú zdravé trávenie a vylučovanie.

A ak chcete byť večer obzvlášť sýti bez toho, aby ste konzumovali veľa kalórií, potom odporúčam jesť červenú šošovicu.

Červená šošovica je skvelá na výrobu dusených jedál, ako v nasledujúcom recepte. Je to jednoduchý recept, ktorý je možné pripraviť priamo v jednom hrnci. Vďaka tomu je málo práce ani po umytí a vyčistení.

Výsledkom receptu sú 3 jedlá, ktoré si môžete znovu zohriať a navečerať sa ďalšie 2 dni v týždni.

Najlepší guláš z červenej šošovice pre štíhlu líniu

6. Vyberte si zdravé tuky

Vaše telo potrebuje trochu tukov z potravy, aby správne fungovalo. Nie všetky tuky sú „zlé“ a na chudnutie ich potrebujete malé množstvo, okolo 50 - 60 gramov.

Nepoužívajte hydrogenovaný rastlinný olej, tuky v margaríne, sušienky a biely chlieb.

Vyberte si zdravé nenasýtené tuky v olivovom oleji, orechoch a semenách, ako aj omega-3 mastné kyseliny v mastných rybách, ako sú losos, makrela a čerstvý tuniak.

Tieto tuky pomáhajú spaľovať tuky, zlepšujú činnosť mozgu a zabraňujú vzniku srdcových chorôb.

Pomôžte mandliam schudnúť?

7. Precvičujte si kontrolu porcií

Jedzte zdravšie jedlá v menších dávkach s menšími taniermi a miskami. Keď používate na jedlo menšie taniere a misky, váš mozog oklame váš mozog, aby jedol viac a cítil sa plný a spokojný s menej kalóriami.

8. Pite viac vody

Dehydratácia spôsobuje chute na jedlo a únavu, spomaľuje proces spaľovania tukov a bráni vašim svalom používať bielkoviny a sacharidy, ktoré konzumujete. Pri cvičení pite každý deň osem a viac pohárov.

Pitím studenej vody spálite pri izbovej teplote o desať viac kalórií ako rovnaké množstvo. Dobre hydratované telo pracuje efektívne, podporuje zdravý metabolizmus a umožňuje optimálne vstrebávanie a vylučovanie živín.

Dať si pohár pred každým jedlom alebo občerstvením vám tiež pomôže zjesť menej kalórií. Čím viac vody vypijete, tým menej kalórií a sodovky budete piť. Čo vedie k…

9. Prestaňte piť sodovky

Sýtené nápoje ako limonády a koly obsahujú iba dve veci: bubliny a kalórie z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) alebo tekutého cukru.

Plechovka bežnej coly obsahuje viac ako 300 kalórií. Ak pijete viac ako jeden deň, zbavenie sa týchto kalórií vám môže ľahko pomôcť stratiť viac ako kilogram každý mesiac!

Pamätajte, že verzie bez cukru nie sú bezpečnou alternatívou. Umelé sladidlá sú nebezpečné a môžu skutočne zvýšiť vašu chuť k cukru.

10. Zvýšte svoj metabolizmus kardio A silovým tréningom

Kardio spaľuje kalórie a uložený tuk v tele. Chôdza, beh, cyklistika a podobné cvičenia sa považujú za kardiovaskulárne cvičenia. Využívate veľké svalové skupiny a spaľujete kalórie ako energiu na cvičenie.

Odporový tréning (vzpieranie) vám pomôže vybudovať nové, štíhle svaly, ktoré podporia váš metabolizmus a pomôžu vám spáliť viac kalórií, aj keď odpočívate.

Táto kombinácia kardio a silového tréningu vám môže pomôcť spáliť tuky a kalórie a bezpečne a rýchlo podporiť ich odbúravanie.

Začnite týmito nízkokalorickými potravinami:

  • Brokolica alebo čerstvá alebo dusená zelenina.
  • Paradajky a cherry paradajky sú nízkokalorické a plné vitamínov
  • Tvaroh môže poskytnúť bielkoviny a energiu a je vynikajúcou voľbou pre občerstvenie.
  • Ryby, vyprážané, nie vyprážané.
  • Zemiaky, pečené alebo varené, nikdy nie vyprážané.
  • Cestoviny alebo pšeničné rezance môžu byť dobrou voľbou, ak sú omáčkou vaše veci.
  • Hnedá ryža môže byť plnka a nízkokalorická príloha, nikdy však nie vyprážaná.
  • Nízkotučný alebo grécky jogurt s ovocím ako náhrada občerstvenia alebo dezertu.
  • Pukance vo vzduchu sa už roky používajú ako zdravé občerstvenie s nízkym obsahom tuku.
  • Uhorky môžu vašim jedlám pridať nízkotučnú a nízkokalorickú chuť, sú však s vysokým obsahom sodíka.
  • Surové (a pokiaľ je to možné organické) ovocie a zelenina.
  • Pamätajte, že pri občasnom nesladenom čaji alebo káve by vašim nápojom mala byť vždy voda.

Ak si chcete dlhodobo udržať svoju váhu alebo schudnúť, existujú niektoré potraviny, ktoré môžete konzumovať častejšie.

Môžu byť použité ako náhrada za pečenie muffinov alebo palaciniek napríklad ich nahradením pšeničnou múkou.

Cukor môžete tiež nahradiť xylitolom, ktorý len so sladidlom ušetrí 40% kalórií.

Voda je vždy lepšou voľbou ako cola, sóda alebo sladený džús.

A väčšina dresingov do šalátov, ktoré sa pripravujú s majonézou, sa dá často pripraviť aj ako alternatíva k jogurtu. Ušetríte veľa tuku, pretože jogurt má 3,5% tuku a majonéza asi 50%.