11 potravín na budovanie svalov MUŽ ZDRAVIE
Potraviny pre budovanie svalov 11 najlepších potravín pre budovanie svalov
Svalnaté a dobre definované telo nevyzerá len dobre - je to predovšetkým zdravé. A: Dobre trénované svaly dokonca spotrebujú kalórie, ak nič nerobíte. Na to, aby ste si vybudovali svalstvo, musíte svojim tréningom nastaviť správne podnety. Správna strava je však minimálne rovnako dôležitá. Svoje ciele môžete dosiahnuť iba správnymi potravinami.
Bielkoviny, uhľohydráty a tuky - tieto makroživiny dodávajú vášmu telu energiu a všetky tri sú dôležité pre budovanie svalov. Vaše svaly sú zložené z bielkovín alebo presnejšie z aminokyselín. Ak športujete, dochádza k drobným poraneniam svalových vlákien, ktoré je možné napraviť pomocou stravy bohatej na bielkoviny. Sacharidy, na druhej strane, zabezpečia, že budete mať počas cvičenia veľa energie, aby ste dali 100 percent. Kvalitný tuk na jednej strane podporuje vstrebávanie bielkovín, na druhej strane má veľký význam pre váš metabolizmus a imunitný systém.
- podrobný výživový plán na 29 stranách
- 48 receptov na rast - jednoduché a chutné
- cieľovo orientované tipy na občerstvenie
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
1. Treska obsahuje vysoké množstvo jódu
Teľacie mäso, ktoré sa tiež nazýva treska, je nielen bohaté na bielkoviny so 17 gramami bielkovín na 100 gramov, ale aj veľmi chudé s menej ako 1 percentom tuku. Taktiež dodáva telu jód. Stopový prvok je súčasťou vašej štítnej žľazy, ktorá riadi produkciu bielkovín a je zodpovedná za delenie buniek.
2. Orechové maslo obsahuje zdravý tuk
Aj keď arašidové maslo obsahuje 588 kalórií na 100 gramov, nie je to problém, pretože jete iba malé množstvo. Zdravé nenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na vaše zdravie. Zvyšujú koncentráciu (váš mozog je väčšinou tvorený tukom) a zaisťujú, aby bunkové membrány zostali pružné a priepustné.
Ponuka partnera: Athletic Greens
Zaujíma vás, ktorý z mnohých doplnkov na trhu je pre vás ten pravý? S Athletic Greens získate balíček „všetko v jednom“: 75 osvedčených vitamínov, minerálov a prísad zo skutočných potravín! Ako praktický púder na každý deň. S exkluzívnou ponukou PÁNSKE ZDRAVIE získate ZADARMO fľašu vitamínu D3 + K2 a praktický šejker.
3. Červená repa dodáva veľa železa
Repa obsahuje množstvo výživných látok, ako je jód, kyselina listová, draslík, horčík a mnoho vitamínov. Obsahuje predovšetkým 0,9 miligramu na 100 gramov železa, ktoré je potrebné hlavne na krvotvorbu. Železo tiež viaže kyslík a zaisťuje tak lepšie zásobenie vašich svalov kyslíkom.
4. Hydina má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín
Kuracie a morčacie prsia, ktoré obsahujú iba 1 gram tuku na 100 gramov, patria medzi zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku. Vitamín B6 v ňom obsiahnutý tiež zaisťuje stimulovaný metabolizmus bielkovín.
5. Tvaroh dodáva vašim svalom bielkoviny
Syr, tiež známy ako zrnitý krémový syr, obsahuje 13 gramov bielkovín na 100 gramov, čo umožňuje správnemu rastu svalov. Môžete to buď lyžičkou rovno, zjesť s ovocím, alebo použiť ako nátierku a ozdobiť uhorkou.
Každý, kto si chce dať svaly, potrebuje správnu kombináciu výživných látok. Video ukazuje, ako by mohla vyzerať zdravá večera.
6. Vajcia majú vysokú biologickú hodnotu
Vajíčko obsahuje v priemere 7 gramov bielkovín. Špeciálna vec: Má obzvlášť vysokú biologickú hodnotu. To znamená, že vaše telo môže využiť tento proteín na mimoriadne efektívnu výrobu vlastného proteínu. Mimochodom, nemusíte jesť vajcia uvarené natvrdo. Vyskúšajte lahodnú hubovú omeletu alebo avokádový chlieb so praženicou.
7. Ovsené vločky dodávajú energiu na dlhú dobu
100 gramov ovsených vločiek poskytuje 370 kalórií - nejde teda o úplne nízkokalorické jedlá. Napriek tomu dodávajú telu komplexné sacharidy bez toho, aby ho zaťažovali. Na rozdiel od rýchlych sacharidov vám dodajú energiu na dlhú dobu a zabezpečia, aby ste pri cvičení neschudli. Môžete ich použiť ako prísadu do svojho ranného müsli alebo čerstvo namletú na domáce vafle.
8. Kakao posilňuje váš imunitný systém
V oddelení pečenia každého dobre zásobeného supermarketu nájdete silne odolejovaný kakaový prášok. Hnedý prášok obsahuje veľa výživných látok, ktoré sú pre telo dôležité, vrátane 23 gramov bielkovín na 100 gramov. Kakao vás tiež poteší, vaše telo uvoľňuje viac endorfínov - a dokonca posilňuje váš imunitný systém. Stačí pridať pár lyžíc do proteínového koktailu alebo ho zmiešať s nízkotučným tvarohom.
9. Zemiaky vám dodajú ľahko stráviteľnú energiu
Zemiaky majú nízky obsah kalórií (100 gramov surových zemiakov obsahuje 68 kalórií), ale vďaka obsiahnutému škrobu vás udržia zasýtených na dlhú dobu a dodajú vám dobrú energiu po celý deň. Napriek tomu: Namiesto hranoliek a hranoliek by ste mali jesť zemiaky ako šalát, vyprážané zemiaky, pečené zemiaky, pyré alebo ako zemiakové šupky.
10. Ľanový olej má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Ľanový olej má spomedzi všetkých rastlinných olejov najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín: 53 gramov na 100 gramov. Tieto nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre život a musia sa konzumovať každý deň prostredníctvom potravy, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Zdravé omega-3 mastné kyseliny zabezpečujú, aby hodnota cholesterolu nestúpla príliš vysoko, a chránia tak pred kalcifikáciou ciev, známou tiež ako artérioskleróza.
11. Pivo bez alkoholu je izotonické
Pivo bez alkoholu je pre svoju izotonickosť vlastne ideálnym nápojom pre športovcov. Izotonické nápoje majú rovnaký pomer živín k tekutinám ako ľudská krv. Živiny tak môže vaše telo absorbovať a využiť obzvlášť rýchlo. Horčík, sodík a vápnik kompenzujú straty potením, zatiaľ čo nápoj vám poskytuje dostatok tekutín súčasne.
Efektívne môžete budovať svalstvo iba pomocou vyváženej stravy, ktorá dodáva telu bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy, ako aj všetky dôležité mikroživiny. Týchto 11 potravín by preto malo byť vo vašej strave.