11 potravín na stimuláciu mozgu a pamäti - zdravotné stredisko
11 potravín na stimuláciu mozgu a pamäti
Váš mozog je veľká vec.
Ako kontrolné centrum vášho tela je zodpovedný za udržiavanie vášho srdcového a pľúcneho dýchania, čo vám umožňuje pohybovať sa, cítiť a myslieť.
Preto je dobré udržiavať váš mozog v špičkovej funkčnej kondícii.
Potraviny, ktoré konzumujete, zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a môžu zlepšovať špecifické duševné úlohy, ako je pamäť a koncentrácia.
Tento článok uvádza 11 potravín, ktoré stimulujú váš mozog.
1. Mastné ryby
Keď ľudia hovoria o mozgových potravinách, tučné ryby sú často na vrchole zoznamu.
Tento druh rýb zahŕňa lososa, pstruha a sardinky, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Asi 60% vášho mozgu tvorí tuk a polovica tuku je omega-3
Váš mozog používa omega-3 na tvorbu nervových a mozgových buniek a tieto tuky sú nevyhnutné pre učenie a pamäť.
Omega 3 majú tiež niektoré ďalšie výhody pre váš mozog.
Po prvé, môžu spomaliť mentálny úpadok veku a pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe
Na druhej strane, príjem dostatočného množstva omega-3 je spojený s poruchami učenia a depresiou.
Všeobecne sa zdá, že konzumácia rýb má pozitívne zdravotné účinky .
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedli varené alebo vyprážané ryby, mali v mozgu viac šedej hmoty. Šedá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré riadia rozhodovanie, pamäť a emócie
Mastné ryby sú vo všeobecnosti vynikajúcou voľbou pre zdravie mozgu.
ZHRNUTIE:Mastné ryby sú bohatým zdrojom omega-3, hlavného bloku mozgu. Omega-3 zohrávajú úlohu pri zvyšovaní pamäti a zlepšovaní nálady, ako aj pri ochrane mozgu pred úpadkom.
2. Káva
Ak je káva vrcholom rána, budete radi, keď počujete, že je pre vás dobrá.
Vášmu mozgu pomáhajú dve hlavné zložky kávy - kofeín a antioxidanty.
Kofeín v káve má množstvo pozitívnych účinkov na mozog, vrátane
- Zvýšená bdelosť: Kofeín vás udrží v strehu blokovaním adenozínu, chemického posla, ktorý vás uspí
- Zlepšenie nálady: Kofeín môže tiež stimulovať niektoré z vašich „senzačných“ neurotransmiterov, napríklad serotonín.
- Ostrá koncentrácia: Jedna štúdia zistila, že keď účastníci vypili ráno veľké množstvo kávy alebo menšie množstvo počas dňa, boli efektívnejší pri úlohách vyžadujúcich koncentráciu.
Dlhodobá konzumácia kávy súvisí aj so zníženým rizikom neurologických ochorení, ako sú Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba
To by mohla byť aspoň čiastočne spôsobená vysokou antioxidačnou koncentráciou kávy
ZHRNUTIE:Káva môže pomôcť stimulovať bdelosť a náladu. Môže tiež poskytnúť ochranu pred Alzheimerovou chorobou, a to vďaka kofeínu a antioxidantom.
3. Čučoriedky
Čučoriedky ponúkajú veľa zdravotných výhod, vrátane tých, ktoré sú špeciálne vyvinuté pre mozog.
Čučoriedky a ďalšie hlboko sfarbené bobule dodávajú antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín s protizápalovými a antioxidačnými účinkami
Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu aj zápalu, stavom, ktoré môžu prispievať k starnutiu mozgu a neurodegeneratívnym ochoreniam.
Zistilo sa, že niektoré antioxidanty v čučoriedkach sa hromadia v mozgu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu medzi mozgovými bunkami.
Štúdie na zvieratách preukázali, že čučoriedky pomáhajú zlepšovať pamäť a môžu dokonca oddialiť krátkodobú stratu pamäti.
Skúste ich posypať raňajkovými cereáliami alebo pridať do kuchyne.
ZHRNUTIE:Čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré môžu oddialiť starnutie mozgu a zlepšiť pamäť.
4. Kurkuma
Kurkuma v poslednej dobe generuje veľa hlášok.
Toto sýto žlté korenie je kľúčovou zložkou kari korenia a má množstvo výhod pre mozog.
Ukázalo sa, že kurkumín, aktívna zložka kurkumy, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže vstúpiť do mozgu priamo a ťažiť z tamojších buniek.
Je to silná antioxidačná a protizápalová zlúčenina, ktorá sa spája s nasledujúcimi výhodami mozgu:
- Môže ťažiť z pamäte: Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Môže tiež pomôcť vyčistiť amyloidové plaky, ktoré sú charakteristickým znakom tejto choroby
- Uľahčuje depresiu: stimuluje serotonín a dopamín, čo zlepšuje náladu. Štúdia zistila, že kurkumín zlepšoval príznaky depresie rovnako ako antidepresívum počas šiestich týždňov
- Pomáha rastu nových mozgových buniek: Kurkumín stimuluje neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu, čo je typ rastového hormónu, ktorý pomáha pri raste mozgových buniek. To môže prispieť k oneskoreniu mentálneho poklesu veku, je však potrebný ďalší výskum (
Aby ste využili výhody kurkumínu, vyskúšajte varenie s kari korením, do zemiakových jedál pridajte kurkumu, aby sa zmenila na zlatú farbu alebo aby sa pripravil čaj z kurkumy.
ZHRNUTIE:Kurkuma a jej aktívny kurkumín majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú mozgu. Vo výskume znižoval príznaky depresie a Alzheimerovej choroby.
5. Brokolica
Brokolica je plná silných rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov
Má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K a poskytuje viac ako 100% odporúčanej dennej dávky (RDI) v dávke 91 gramov
Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre tvorbu sfingolipidov, čo je druh tuku, ktorý je husto zabalený v mozgových bunkách.
Niekoľko štúdií u starších dospelých spájalo vyšší príjem vitamínu K s lepšou pamäťou.
Okrem vitamínu K obsahuje brokolica množstvo zlúčenín, ktoré mu dodávajú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením.
ZHRNUTIE:Brokolica obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, vrátane vitamínu K.
6. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi
Sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, železa, zinku a medi
Každá z týchto živín je dôležitá pre zdravie mozgu:
- Zinok: Tento prvok je rozhodujúci pre nervovú signalizáciu. Nedostatok zinku je spájaný s mnohými neurologickými stavmi, vrátane Alzheimerovej choroby, depresie a Parkinsonovej choroby.
- Horčík: Horčík je nevyhnutný pre učenie a pamäť. Nízka hladina horčíka je spojená s mnohými neurologickými chorobami, vrátane migrény, depresie a epilepsie.
- Meď: mozog používa meď na kontrolu nervových signálov. A keď hladina medi nie je k dispozícii, existuje vyššie riziko neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba
- Žehlička: Pre nedostatok železa je často charakteristická mozgová hmla a zhoršená funkcia mozgu
Výskum sa zameriava predovšetkým na tieto mikroživiny, a nie na tekvicové semená. Pretože však tekvicové semená majú vysoký obsah týchto mikroživín, môžete si pravdepodobne ich výhody vychutnať pridaním tekvicových semien do svojej stravy.
ZHRNUTIE:Tekvicové semiačka sú bohaté na mnoho mikroživín dôležitých pre funkciu mozgu, vrátane medi, železa, horčíka a zinku.
7. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda a kakaový prášok sú balené s niekoľkými látkami stimulujúcimi mozog, vrátane flavonoidov, kofeínu a antioxidantov.
Flavonoidy sú skupinou antioxidačných rastlinných zlúčenín.
Čokoládové flavonoidy sa hromadia v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zvyšovať pamäť a tiež pomôcť spomaliť mentálny úpadok vekov.
V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 900 ľudí, mali tí, ktorí jedli čokoládu, lepšie výsledky v oblasti duševných úloh vrátane tých, ktoré sa týkali pamäti, ako tí, ktorí jedli čokoládu zriedka.
Čokoláda je podľa výskumov tiež legitímnym stimulantom nálady.
Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli čokoládu, pociťovali pozitívne pocity v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli cookies.
Stále však nie je jasné, či je to spôsobené čokoládovými zlúčeninami, alebo jednoducho preto, že lahodná aróma robí ľudí šťastnými.
ZHRNUTIE:Čokoládové flavonoidy môžu pomôcť chrániť mozog. Štúdie naznačujú, že konzumácia čokolády môže stimulovať pamäť aj náladu.
8. Orechy
Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže zlepšiť markery zdravia srdca a zdravé srdce súvisí so zdravým mozgom.
Analýza z roku 2014 ukázala, že orechy môžu zlepšiť vedomosti a dokonca pomôcť predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam.
Ďalšia veľká štúdia tiež zistila, že ženy, ktoré konzumovali orechy pravidelne niekoľko rokov, mali jasnejšiu pamäť ako tie, ktoré orechy nejedli.
Viac výživných látok z orechov, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, môže vysvetľovať zdravotné výhody pestovania
Vitamín E chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi a pomáha znižovať psychický úpadok
Aj keď sú všetky orechy dobré pre váš mozog, orechy môžu mať ďalšiu výhodu, pretože tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny.
ZHRNUTIE:Vlašské orechy obsahujú veľa výživných látok stimulujúcich mozog, vrátane vitamínu E, zdravých tukov a rastlinných zlúčenín.
9. Oranžová
Všetok potrebný vitamín C získate za jeden deň konzumáciou pomaranča.
To je dôležité pre zdravie mozgu, pretože vitamín C je kľúčovým faktorom pri predchádzaní psychickému úpadku
Konzumácia dostatku potravín bohatých na vitamín C môže chrániť pred mentálnym úpadkom starnutia a Alzheimerovej choroby, uvádza sa v článku v recenzii z roku 2014.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu pôsobiť na mozgové bunky. Vitamín C navyše podporuje zdravie mozgu, keď starnete
Vynikajúce množstvo vitamínu C môžete získať aj z papriky, guavy, kivi, paradajok a jahôd.
ZHRNUTIE:Pomaranče a ďalšie potraviny bohaté na vitamín C môžu pomôcť chrániť váš mozog pred poškodením voľnými radikálmi.
10. Vajcia
Vajcia sú dobrým zdrojom mnohých výživných látok súvisiacich so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, folátov a cholínu.
Cholín je dôležitá mikroživina, ktorú telo používa na výrobu acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť.
Dve štúdie zistili, že vyšší príjem cholínu súvisel s lepšou pamäťou a duševnými funkciami
Mnoho ľudí však vo svojej strave neprijíma dostatok cholínu.
Konzumácia vajec je ľahký spôsob, ako získať cholín, pretože vaječné žĺtky patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje tejto živiny.
Adekvátny príjem cholínu je 425 mg denne pre väčšinu žien a 550 mg denne pre mužov, s jedným vaječným žĺtkom obsahujúcim 112 mg
Okrem toho majú vitamíny B niekoľko úloh v zdraví mozgu.
Pre začiatočníkov môžu spomaliť progresiu mentálneho poklesu u starších ľudí
Nedostatok dvoch druhov vitamínov B - folátu a B12 - je tiež spájaný s depresiou.
Nedostatok folátov je častý u starších ľudí s demenciou a štúdie ukazujú, že doplnky kyseliny listovej môžu pomôcť znížiť mentálny pokles veku.
B12 sa tiež podieľa na syntéze mozgových chemikálií a regulácii hladín cukru v mozgu.
Za zmienku stojí, že existuje len veľmi málo priamych výskumov o súvislosti medzi konzumáciou vajec a zdravím mozgu. Existuje však výskum na podporu výhod mozgu pri raste z výživných látok nachádzajúcich sa vo vajciach.
ZHRNUTIE:Vajcia sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a cholínu, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie a vývoj mozgu, ako aj pre reguláciu nálady.
11. Zelený čaj
Rovnako ako káva, aj káva zo zeleného čaju zvyšuje funkciu mozgu.
V skutočnosti sa zistilo, že zlepšuje bdelosť, výkon, pamäť a koncentráciu
Zelený čaj má ale aj ďalšie zložky, ktoré z neho robia zdravý nápoj pre mozog.
Jedným z nich je L-theanín, aminokyselina, ktorá môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a zvyšovať aktivitu neurotransmiteru GABA, ktorý pomáha znižovať úzkosť a dáva vám pocit uvoľnenosti.
L-theanín tiež zvyšuje frekvenciu alfa vĺn v mozgu, čo vám pomáha relaxovať bez pocitu únavy.
Analýza zistila, že L-theanín v zelenom čaji vám môže pomôcť relaxovať pôsobením proti stimulačným účinkom kofeínu.
Je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia mozog pred psychickým úpadkom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Okrem toho sa zistilo, že zelený čaj zlepšuje pamäť
ZHRNUTIE:Zelený čaj je vynikajúci nápoj na podporu vášho mozgu. Jeho obsah kofeínu stimuluje bdelosť, zatiaľ čo antioxidanty chránia jeho mozog a L-theanín vám pomáha relaxovať.
Záver
Mnoho potravín môže pomôcť udržať váš mozog zdravý.
Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina na tomto zozname, ako aj čaj a káva, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia váš mozog pred poškodením.
Iné, napríklad orechy a vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú rozvoj pamäti a mozgu.
Strategickým zahrnutím týchto potravín do svojej stravy môžete pomôcť podporiť svoje zdravie mozgu a zvýšiť svoju bdelosť, pamäť a náladu.