11 strečingov a cvičení na uvoľnenie stiahnutých bokov

Vytvorené pre Greatist odborníkmi z Healthline. Pokračovať v čítaní

uvoľnenie

Boky neklamú, ale to nie je ich jediná vlastnosť. Vaše boky vám pomôžu chodiť, behať a tancovať! Ak ich však požiadate o príliš veľa alebo príliš málo, môžu byť napäté alebo slabé, čo môže viesť k bolesti a fyzickým obmedzeniam.

Ako si šľaháte boky do špicatého tvaru? Syntetizovali sme niektoré z najlepších cvikov na posilnenie a otvorenie bokov.

Otvárače bedier zapadajú, pretože môžu zabrániť problémom s bedrami a pomôcť im ich napraviť.

Problém: Tesné alebo slabé bedrové svaly môžu znamenať, že máte menší rozsah pohybu, menšiu stabilitu, zlé držanie tela alebo bolesť.

Riešenie: Natiahnite a posilnite svoje bedrové svaly cvičením na otvorenie bedier.

Služby

Cvičenie a strečing, vďaka ktorému roztvoríte boky, vám môžu pomôcť stať sa silnejšou a pružnejšou hlupáčkou! Tým však výhody nekončia. Výroba otváračov bokov má ďalšie výhody, napríklad:

  • Zlepšite vyrovnanie a rovnováhu tela
  • Zvýšte prietok krvi
  • Znížte riziko poranenia
  • Zvýšte svoju mobilitu
  • Rozvoj svalového tonusu a efektívnosti
  • Zmiernite bolesť bedier a chrbta
  • Zdržte sa alebo doplňte invazívnejšie terapie (napríklad sušiace ihly)

Ak máte bolesti alebo nepohodlie, potrebujete úľavu čo najskôr. Aj keď sa chcete stať iba ľudským praclíkom, mali by ste na týchto otváračoch bokov nechať záležať. Tu je niekoľko rád, ako svoj úsek využiť na maximum.

Začnite s programom

  • Stanoviť ciele. Stanovte si realistické ciele a kritériá. Pravidelne sledujte svoj pokrok a podľa potreby upravujte svoj tréningový plán, aby ste dosiahli svoje ciele.
  • Začnite v malom. Nepreháňajte. Začnite postupne a pomaly naberajte viac času, opakovaní alebo sérií cvikov, keď získate flexibilitu a silu.
  • Experimentujte a bavte sa! Vyskúšajte rôzne techniky, aby ste zistili, na čo vaše telo reaguje. Je pravdepodobnejšie, že pri zábave budete rešpektovať svoju novoobjavenú rutinu.

Položte ju na podložku

  • Kúrenie. Pred kladením vysokých nárokov na boky si pripravte okolité svaly. Keď ich ohrejete, vaše obehové čerpadlá. Môže tiež pomôcť zaistiť bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.
  • Venujte pozornosť zarovnaniu. Aby ste boli čo najefektívnejší a minimalizovali riziko poranenia, uistite sa, že vaše telo je pri každom cvičení v správnej polohe.
  • Podľa potreby zmeňte. Počúvajte svoje telo. Pokojne nechajte otvárače, ktoré to nerobia za vás. Ak chcete, aby boli cviky prístupnejšie alebo bezpečnejšie, použite rekvizity, ako sú bloky a popruhy na jogu, stolička alebo vankúš. Pre ďalšiu výzvu môžete pridať aj závažia alebo pásy odporu.

Dobre, teraz si nasaďte výstroj a otvorte boky!

Existuje nespočetné množstvo dlhých variantov (nízky, výbežok, bočný uhol, jašterica), ale jednoduchý dlhý je skvelým miestom pre štart.

  1. Postavte sa ľavou nohou a ľavú pätu vysaďte dopredu, pokiaľ to považujete za pohodlné.
  2. Ľavé koleno pokrčte tak, aby bolo priamo nad ľavým členkom (uhol 90 stupňov).
  3. Keď sedíte na obrázku, aktivujte si stehná a zadok.
  4. Vydržte v tejto polohe (neklamte!) 5 - 10 nádychov.
  5. Pretlačte ľavú pätu, aby ste sa dostali späť na nohy. Štart a beh na opačnej strane.

a 2- Škorpión pes

Tento úsek, obľúbený v joge, vám otvára boky (a ešte niekoľko ďalších!), Keď cvičíte ruky a brušné svaly.

  1. So psom smerujúcim nadol si ľahnite a zdvihnite ľavú nohu tak, aby ste mali rovnú čiaru od hlavy po päty.
  2. Ľavé koleno pokrčte tak, aby zvieralo uhol 90 stupňov.
  3. Dajte nohu do vzduchu (namierte alebo ohnite).
  4. Opatrne vytočte ľavý bok smerom von.
  5. Túto polohu držte 5 - 10 nádychov, aby ste udržali správne vyrovnanie hornej časti tela. Štart a beh na opačnej strane.

a 3- Holubica

Holub je trasa s mnohými variáciami. Vždy to teda môžete zmeniť, aby fungovala pre vás.

  1. Vytiahnite ľavé koleno z polohy stola alebo dosky, aby ste zasiahli ľavú ruku (alebo čo najbližšie).
  2. Otočte ľavú nohu tak, aby bola podložka na ľavej nohe orientovaná pravou rukou. V ideálnom prípade by mala byť noha rovnobežná s vrchom podložky. (Ak tu ešte nie si, nenúť sa!)
  3. S vystretou pravou nohou sa ponorte na podlahu tesne za sebou. Váhu majte sústredenú na vonkajšej strane ľavej nohy a na hornej časti pravej nohy.
  4. Prsty na pravej nohe sa umiestnite do polohy, potom ich rozviažte tak, aby bol palec na nohe na podlahe.
  5. Trup by mal byť zvislý s neutrálnou chrbticou.
  6. Pred zmenou strán zostaňte v tejto polohe 3 - 5 minút.

4. Zviazaný uhol a predklon

Tento otvárač a jeho variácie, tiež známe ako Cobbler’s Pose alebo Butterfly, sú vynikajúce na zrušenie účinkov celodenného sedenia v kresle (niekto veľa?).

  1. Sadnite si na zem a vyberte mäso zo sediacich kostí.
  2. Prineste si chodidlá.
  3. Zatvorte nohy rukami.
  4. Oddiaľte sa od pása a chrbát držte vystretý po dobu 5 - 10 nádychov.

5. Predĺženie nohy v 3 smeroch

Popruh vám pomôže hlbšie sa natiahnuť, ale tento otvárač je s freestylovým ramenom absolútne funkčný. Nezabudnite, že nezaseknete a nevytiahnete koleno.

  1. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a pokrčenými nohami.
  2. Umiestnite remienok okolo oblúka pravej nohy.
  3. Držte pás oboma rukami a zdvihnite pravú nohu nahor.
  4. Pravú nohu ťahajte k hrudníku. (Obe líca hlavy by mali zostať na podložke a ľavá noha by mala zostať v zábere.) Zadržte 5 pomalých nádychov.
  5. Uchopte obidve konce remienka pravou rukou.
  6. Pravú nohu potiahnite do strany a doprava dnu na podlahu. (Držte boky na podložke. Ľavá ruka môže byť v polohe T alebo kaktusu.) Zadržte 5 pomalých nádychov.
  7. Pravú nohu vráťte späť do stredu a zmeňte remienok na ľavej ruke.
  8. Pravú nohu potiahnite dole cez telo do ľavého poschodia. (Vaša pravá ruka môže byť v polohe T alebo kaktusu.) Zadržte 5 pomalých nádychov.
  9. Opakujte trojicu na ľavej nohe.

6. Kyvadlo nôh

Toto jednoduché, ale jemné dynamické natiahnutie uvoľní vaše svaly a udržuje váš bedrový kĺb namazaný.

  1. Zostaňte s nohami od seba.
  2. Zmeňte svoju váhu na pravú nohu.
  3. Ľavú nohu majte vystretú a aktivovanú a zdvihnite ju z podlahy.
  4. Niekoľkokrát zametajte ľavou nohou zo strany na stranu a potom niekoľkokrát dozadu a dopredu.
  5. Opakujte s pravou nohou.

7. Kolená majte stále vysoké

Váš psoas je jadrový sval, ktorý môžete použiť na prehnutie a zdvihnutie bedrového kĺbu. Tento sval sa hýbe vždy, keď kráčate alebo beháte.

  1. Zdvihnite sa a váhu presuňte na pravú nohu.
  2. Boky majte vystreté, ohnite sa a zdvihnite ľavé koleno tak, aby bolo nad pásom.
  3. Stlačte a podržte toto tlačidlo asi 30 sekúnd, potom spustite ľavú nohu na podlahu. Vytvorte 1-3 vety.
  4. Opakujte s pravou nohou.

8. Pripravený a vyzdvihnúť

Ak ste predtým Squat nepoznali, čoskoro. Po tomto zloženom cvičení sa vám boky budú točiť od radosti!

  1. Postavte sa chodidlami o niečo viac, ako je vzájomná šírka bokov.
  2. S váhou na päte nechajte spadnúť zadok a vráťte sa na podlahu, akoby ste sedeli na stoličke. Kolená majte za prstami na nohách a hlavu a hrudník hore.
  3. Stlačte päty a stlačte zadok, aby ste sa opäť posadili.
  4. Pri naťahovaní nôh presuňte svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite v 45-stupňovom uhle. Nohu majte pokrčenú a hornú časť tela vo zvislej polohe.
  5. Zastavte dýchanie a potom stlačte dolné končatiny a potom stlačte stehná a glutety.
  6. Opakujte drep na druhej strane. Urobte 20 drepov, 10 bočných zdvihov na každú nohu.

9. Splatnosti s jednou nohou

Nie sú na to žiadne naložené činky! (Môžete však pridať niekoľko váh pre ďalšiu výzvu.) S jednou nohou po druhej sa môžete skutočne sústrediť na rovnováhu a cieľové svalové skupiny.

  1. Ľavé chodidlo mierne zdvihnite zo zeme zo stoja.
  2. Jemne sa držte v páse a mierne pokrčte pravé koleno, keď zdvihnete ľavú nohu za sebou, aby ste udržali rovnováhu.
  3. Nohu pokrčte do vzduchu a boky majte položené na podlahe. (Nechcete, aby váš ľavý bok bol vyššie ako pravý alebo aby sa vaše telo otváralo vľavo.)
  4. Spárujte si stehná a zadok a urobte si krátku prestávku.
  5. Opätovným pohybom sa znova zastaví.
  6. Urobte 3 série po 10 opakovaní na oboch nohách.

10. Pes a poník

Toto milostné dieťa s hydrantom/oslími rytmami ponúka zmiešaný pohyb a veľa bolesti hlavy pre otvorenie bedra.

  1. Začnite v pozícii tabuľky.
  2. Pes: Zdvihnite ľavú nohu do strany a držte uhol 90 ° ku kolenám. (Stehno by malo byť rovnobežné s vrchnou časťou podložky a vnútorná strana chodidla by mala smerovať k podložke.) Nohu držte pokrčenú.
  3. Vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy, ale nezaťažujte váhu podložkou. Namiesto toho choďte priamo do poníka.
  4. Bangs: Dajte ľavú nohu dozadu a hore ako kop do koňa. Aktivujte počas tohto pohybu glutety. Predstavte si, že vaša ohnutá noha búcha o strop.
  5. Stlačte ľavú nohu späť na podlahu a stlačte si glutety.
  6. 1 pes + poník = 1 opakovanie. Urobte 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.

11. Zdvihnite nohy únoscu a adduktora

Je tu ďalšie dynamické duo, ktoré vám pomôže dosiahnuť status Shakiry.

  1. Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami a naskladanými na seba.
  2. Zdvíhanie únosu: s ohnutou nohou a pravou nohou zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie. Zastavte sa na niekoľko úderov. Znížte nohu o 90 percent nadol. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
  3. Zdvih adaptéra: Položte si ľavú nohu na podlahu pred pravú nohu. Pravú nohu zdvihnite čo najvyššie s pokrčenou nohou a pravou nohou. Sklopte nohu a znovu ju stlačte. Vytvorte 3 sady po 15 impulzov.
  4. Otočte sa a postup opakujte s pravou nohou.

Vaše boky sú silným systémom kostí, šliach, väzov a svalov. Bedrové svaly umožňujú stehnu pohyb a prispievajú k stabilite tela.

Tesné alebo slabé boky môžu spôsobiť bolesť a obmedzenú pohyblivosť, ale existuje veľa strečingov a cvičení bedrového kĺbu, ktoré môžu zlepšiť vašu silu a pružnosť bedier.