11 z najvýživnejších potravín
Za deň môžeme jesť iba obmedzené množstvo. Aby sme maximalizovali množstvo výživných látok, ktoré za deň dostaneme, má zmysel „rozumne minúť svoj kalorický rozpočet“. Najlepšie to urobíte, ak budete jednoducho konzumovať potraviny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo a rozmanitosť výživných látok.
V tomto článku nájdete stručný popis 11 najvýživnejších potravín na Zemi.
Nie všetky ryby sú rovnaké. Losos a iné mastné ryby obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela. Súvisia so zlepšením pohody a nižším rizikom vzniku určitých závažných chorôb (1). Aj keď je losos zvlášť cenený pre svoje prospešné zloženie mastných kyselín, obsahuje tiež veľké množstvo ďalších živín. 100 gr. divého lososa obsahuje 2,8 gr. Omega-3 spolu s mnohými kvalitnými živočíšnymi bielkovinami a množstvom vitamínov a minerálov vrátane horčíka, draslíka, selénu a všetkých vitamínov skupiny B (2).
Je dobré konzumovať mastné ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne, aby ste získali potrebné množstvo omega-3, ktoré naše telo (a mozog) potrebuje. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, majú nižšie riziko srdcových chorôb, demencie, depresií a mnohých ďalších bežných chorôb (3, 4, 5, 6). Nezabúdajme, že losos chutí výborne a jeho príprava je celkom jednoduchá. Tiež nás rýchlo nasýti relatívne málo kalóriami. Pokiaľ je to možné, je dobré zvoliť namiesto chovaného lososa divého lososa. Je výživnejší, má lepší pomer Omega-6: Omega-3 a je menej pravdepodobné, že bude obsahovať škodlivé zlúčeniny (7, 8).
Záver: Mastné ryby, ako je losos, sú bohaté na prospešné mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály. Je dobré jesť každý týždeň mastné ryby.
2. Varza Kale
Zo všetkých veľmi zdravých zelených je Kale kráľovná. Je plný vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a rôznych bioaktívnych zlúčenín.
100 gr. Kapusta kapustová obsahuje (9):
• 200% RDA pre vitamín C.
• 300% RDA pre vitamín A (z betakaroténu).
• 1 000% RDA pre vitamín K1.
• Veľké množstvo vitamínu B6, draslíka, vápniku, horčíka, medi a mangánu.
Má tiež 2 gr. z vlákniny, 3 gr. bielkovín a iba 50 kalórií.
Kel môže byť ešte zdravší ako špenát. Oba sú veľmi výživné, ale kapusta obsahuje malé množstvo oxalátov - látok, ktoré môžu v čreve viazať minerály, ako je vápnik, a brániť tak ich absorpcii (10). Kel (a ďalšie zelené) tiež obsahujú rôzne bioaktívne zlúčeniny vrátane izotiokyanátov a indol-3-karbinolu, o ktorých sa preukázalo, že bojujú proti rakovine v štúdiách na zvieratách a v laboratórnych testoch (11, 12).
Záver: Kapustová kapusta je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny, ktorú môžeme jesť, a obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a zlúčenín, ktoré bojujú proti rakovine.
More obsahuje nielen ryby, ale aj veľké množstvo vegetácie. Zvyčajne sa im hovorí „morské riasy“, sú to vlastne tisíce rôznych druhov rastlín, z ktorých niektoré sú veľmi výživné (13). V mnohých prípadoch sú riasy ešte výživnejšie ako suchozemská zelenina. Sú veľmi bohaté na minerály, ako je vápnik, železo, horčík a mangán (14). Obsahujú tiež rôzne bioaktívne zlúčeniny vrátane fykocyanínu a karotenoidov. Niektoré z týchto látok sú antioxidanty, ktoré majú silnú protizápalovú aktivitu (15).
Čo však robí morské riasy špeciálnymi, je vysoký obsah jódu, minerálu, ktorý sa používa na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Konzumácia morských rias bohatých na jód niekoľkokrát mesačne, napríklad chalúh, môže nášmu telu dodať všetok potrebný jód.
Ak sa vám nepáči myšlienka jesť morské riasy, potom ich môžete konzumovať vo forme doplnkov. Kelp tablety sú veľmi lacné a obsahujú veľa jódu. Mnoho receptov na sushi má okrem iných ingrediencií aj morské riasy.
Záver: morská zelenina je veľmi výživná, ale v západných častiach sveta sa konzumuje zriedka. Sú obzvlášť bohaté na jód, ktorý je nevyhnutný pre optimálnu funkciu štítnej žľazy.
4. Cesnak
Cesnak je úžasná ingrediencia. Nielen, že dokáže zo všetkých druhov jedál urobiť kulinárske pôžitky, ale je aj veľmi výživné. Je bohatý na vitamín C, B1 a B6, vápnik, draslík, meď, mangán a selén (16). Ale cesnak má aj ďalšiu dôležitú živinu nazývanú alicín, ktorá je účinnou látkou v cesnaku. Existuje veľa štúdií o zdravotných výhodách alicínu a cesnaku. Ukázalo sa, že znižuje krvný tlak a celkový cholesterol a LDL, zatiaľ čo zvyšuje HDL cholesterol, čo môže viesť k zníženému riziku srdcových chorôb (17, 18, 19, 20).
Má tiež vlastnosti na boj proti rakovine. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa cesnaku, majú nižšie riziko vzniku niektorých bežných druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a žalúdka (21, 22). Cesnak je veľmi účinný pri ničení patogénov, ako sú baktérie a huby (23, 24).
Záver: cesnak je chutný, výživný a veľmi zdravý a bioaktívne zlúčeniny v ňom majú vlastnosti pôsobiace proti chorobám.
5. Kôrovce
Zo všetkých živín nachádzajúcich sa v mori môžu byť kôrovce najvýživnejšie. Najčastejšie konzumovanými druhmi kôrovcov sú mušle a ustrice. Mušle patria k najlepším zdrojom vitamínu B12 - 100 gr. granátov poskytuje 16-krát DZR! Obsahujú tiež ďalšie živiny, vrátane vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka, selénu a železa (25).
Ustrice sú tiež veľmi výživné: 100 gr. poskytuje 6-násobok RDA pre zinok, 2-násobok RDA pre meď, spolu s veľkým množstvom vitamínu B12 a vitamínu D a množstva ďalších živín (26). Kôrovce sú úžasné, ale bohužiaľ ich ľudia jedia príliš zriedka. Môžu byť vynikajúcim jedlom pre ľudí, ktorí chcú dodržiavať vegetariánsku/vegánsku stravu a mať úžitok z konzumácie potravín živočíšneho pôvodu.
Záver: Kôrovce patria medzi najvýživnejšie organizmy nachádzajúce sa v mori. Sú bohaté na živiny, ako je vitamín B12 a zinok.
Ak mi pri mojej nízkosacharidovej diéte chýbalo jedno jedlo s vysokým obsahom sacharidov, bol to práve zemiak. Jeden veľký zemiak obsahuje veľa draslíka, horčíka, železa, medi a mangánu, veľa vitamínu C a väčšinu vitamínov skupiny B (27). Zemiaky sú skutočne jedným z dokonalých jedál na zemi. Majú trochu každej živiny, ktorú potrebujeme, a už dlhšie sa objavujú správy o tom, že ľudia žijú iba na zemiakoch.
Patria tiež medzi najplnšie jedlá. Keď vedci porovnali „hodnotu sýtosti“ rôznych potravín, najlepšie výsledky mali varené zemiaky (28). Ak zemiaky uvaríte a potom ich necháte vychladnúť, vytvoria z nich veľké množstvo odolného škrobu, vlákninu podobnú zdraviu prospešnú látku (29).
Záver: zemiaky obsahujú trochu každej živiny, ktorú potrebujeme. Sú veľmi sýte a môžu obsahovať veľké množstvo rezistentného škrobu.
My a naši predkovia sme jedli mäso už milióny rokov. Neboli to však len svaly, ktoré sa konzumovali vtedy, tak ako dnes. V porovnaní s orgánmi má svalové mäso zlú výživovú hodnotu. Existujú správy aj o moderných lovcoch a zberačoch, ktorí jedia orgány, a svaly ich používajú na kŕmenie psov. Pečeň je zďaleka najvýživnejšia zo všetkých orgánov.
Pečeň je pozoruhodný orgán so stovkami funkcií súvisiacich s metabolizmom. Jedným z nich je ukladanie výživných látok pre zvyšok tela.
100 gr. z hovädzej pečene obsahujú (30):
• 1176% RDA pre vitamín B12.
• Viac ako 50% RDA pre vitamíny B5, B6, niacín a kyselinu listovú.
• 201% RDA pre vitamín B2.
• 634% RDA pre vitamín A.
• 714% RDA pre meď.
• Viac ako 30% RDA pre železo, fosfor, zinok a selén.
• 29 gr. kvalitných živočíšnych bielkovín.
Konzumácia pečene raz týždenne je efektívny spôsob, ako zabezpečiť, aby sme prijímali optimálne množstvo týchto dôležitých živín.
Záver: lovci, ktorí lovia mäso, si cenia orgány ako pečeň, pretože sú to najvýživnejšie časti zvieraťa.
8. Sardinky
Sardinky sú malé a mastné ryby, ktoré sa dajú jesť celé: kosti, koža, orgány, mozog. Vzhľadom na to, že orgány sú najvýživnejšou časťou zvieraťa, nie je prekvapujúce, že celé sardinky sú veľmi výživné. Obsahujú trochu každej živiny, ktorú naše telo potrebuje, a z výživového hľadiska sú takmer dokonalé (31). Rovnako ako iné tučné ryby, sú bohaté na Omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.
Záver: Malé, mastné ryby, ako sú sardinky, sa zvyčajne jedia celé s orgánmi, kosťami, mozgom a inými výživnými látkami. Obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujeme.
Pokiaľ ide o výživovú hodnotu ovocia, čučoriedky majú samostatné miesto. Aj keď nemajú toľko vitamínov a minerálov ako zelenina, zvláštny je obsah antioxidantov. Sú plné dôležitých antioxidantov, vrátane antokyanov a rôznych fytochemikálií, z ktorých niektoré môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a pôsobiť na mozog ochranne (32). Niekoľko štúdií skúmalo zdravotné účinky čučoriedok na človeka. Jedna štúdia zistila, že čučoriedky zlepšujú pamäť starších ľudí (33). Ďalšia štúdia zistila, že keď si obézni ľudia s metabolickým syndrómom pridali do stravy čučoriedky, mali nízky krvný tlak a nižšie oxidované markery LDL cholesterolu (34). To dáva zmysel, pretože konzumácia čučoriedok zvyšuje antioxidačnú hodnotu krvi (35) .
Ďalšie laboratórne štúdie a štúdie na zvieratách naznačujú, že čučoriedky môžu pomôcť v boji proti rakovine (36, 37, 38) .
Záver: čučoriedky sú v porovnaní s väčšinou ovocia veľmi výživné a sú plné antioxidantov, z ktorých niektoré môžu zvýšiť antioxidačnú hodnotu krvi a mať ochranné účinky na mozog.
10. Žĺtky
Vaječné žĺtky boli neprávom odsúdené pre obsah cholesterolu. Štúdie ale v skutočnosti ukazujú, že sa cholesterolu v strave nemusíme báť, pretože nezvyšuje „zlý“ cholesterol v krvi (39). Vajcia sú jedny z najvýživnejších potravín, preto sa často označujú ako „multivitamíny prírody“.
Obsahujú vitamíny, minerály a rôzne živiny (40). Sú bohaté na luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči znížením rizika chorôb, ako je katarakta a makulárna degenerácia (41). Vajcia obsahujú cholín, živinu, ktorú nemá asi 90% ľudí dostatok (42) .
Vajcia obsahujú aj kvalitné bielkoviny, napríklad zdravé tuky. Niekoľko štúdií naznačuje, že nám môžu pomôcť pri chudnutí (43, 44). Celé vajcia sú úžasné jedlo. Väčšina výživných látok sa nachádza v žĺtku a vyhodenie žĺtka je to najhoršie, čo môžete urobiť.
Nezabúdajme, že vajcia sú lacné, chutia veľmi dobre a ľahko sa pripravujú. Ak môžete, kupujte vajcia od kurčiat kŕmených na pastvinách a/alebo obohatených o omega-3. Sú zdravšie a výživnejšie ako vajcia v supermarketoch (45, 46). .
Záver: Celé vajcia sú také výživné, že sa často nazývajú „multivitamíny prírody“. Žĺtok obsahuje väčšinu výživných látok a jesť iba bielok nie je dobrý nápad.
11. Tmavá čokoláda (kakao)
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa je veľmi výživná. Obsahuje vlákninu, železo, meď a mangán (47). Ale najdôležitejším faktorom je úžasná škála antioxidantov. Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že tmavá čokoláda a kakao mali najvyššie skóre v teste, ktorý zahŕňal čučoriedky a bobule acai (48). Existuje veľa štúdií na ľuďoch, ktoré ukazujú, že tmavá čokoláda má priaznivé účinky na zdravie: zlepšenie prietoku krvi, nižší krvný tlak, nízky oxidovaný LDL cholesterol a lepšie fungovanie mozgu (49, 50, 51, 52) .
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pili čokoládu 5-krát a viac týždenne, mali o 57% nižšie riziko srdcových chorôb (53). Vzhľadom na to, že kardiovaskulárne choroby sú najbežnejšou príčinou úmrtí na svete, môže mať tento objav dôsledky pre milióny ľudí.
Dajte pozor na to, aby ste jedli tmavú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70%. Najlepšie obsahuje 85% kakaa alebo viac. Jesť každý deň štvorec kvalitnej tmavej čokolády môže byť skvelým spôsobom, ako „doplniť“ stravu antioxidantmi.