11 zeleniny bohatej na bielkoviny pre vegetariánsku stravu
Ak jete mäso málo alebo vôbec, máte veľkú škálu zeleniny bohatej na bielkoviny. Medzi ne patrí hrášok, špargľa alebo sladké zemiaky.
Zelenina nemusí byť zrejmou voľbou, pokiaľ ide o bielkoviny. Ale tie ako edamame, zelená listová zelenina, zemiaky, cuketa a sladká kukurica majú na pohár viac ako 5 g bielkovín.
Artičoky, špargľa, huby, repa a krížová zelenina majú medzi 2,9 a 5 g na pohár.
Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse. Ak ste vegetarián, môže to byť skôr výzva - najmä ak hľadáte zeleninu s vysokým obsahom bielkovín.
Bielkoviny pomáhajú budovať tkanivá a svaly
Koniec koncov, potrebujete to pre samotnú existenciu vášho tela.
Proteín, ktorý telu dodávate, sa používa na stavbu tkanív, na ich údržbu a konzerváciu, na opravu opotrebovaných alebo poškodených tkanív a svalov.
Koľko bielkovín potrebujete? Jedno pravidlo, ktoré môžete urobiť, je mať 0,36 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Čo znamená, že ak vážite 64 kilogramov, mali by ste každý deň prijať asi 53 gramov bielkovín.
Ak máte veľmi aktívny životný štýl, športovanie môže vyžadovať, aby ste konzumovali ešte viac bielkovín.
Anamnéza a fyzické zdravie môžu tiež ovplyvniť množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, je však potrebné mať na pamäti široký návod.
Aj keď ste niekým, kto konzumuje mäso, nebolo by zlé občas nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými.
11 zeleniny bohatej na bielkoviny pre vegetariánsku stravu
1. Edamame
Majú 18,46 gramu bielkovín na pohár. Je to nielen chutné, ale aj výživné! Získajte vápnik, zinok, horčík a ďalšie z tohto populárneho ázijského jedla.
Jednoducho ich podávajte dusené alebo vyprážané s korením podľa želania.
2. Zelený hrášok
Zelený hrášok (zo zmrazeného) je ďalším víťazom bielkovín. Šálka vareného zeleného hrášku má 8,24 gramu živín.
Čerstvý zelený hrášok, ktorý bol uvarený, obsahuje 8,58 g bielkovín na šálku.
3. Normálne zemiaky a bataty
Kto by odmietol pečený zemiak? Veľký zemiak s červenou, zrelou šupkou vám dá 7,86 gramu bielkovín.
A hoci veľký, zrelý biely zemiak obsahuje málo bielkovín, dužina a šupky zo zemiakov vám dodajú ďalších 6,28 g bielkovín.
Varené zemiaky majú približne rovnaký obsah bielkovín, ak ich chcete radšej variť.
Nezabudnite si ponechať šupku, aby ste nestratili bielkoviny, ako aj vitamíny a minerály.
Sladké zemiaky môžu byť úžasným zdrojom výživných látok, bohatým na sacharidy a bielkoviny. Šálka pečeného sladkého zemiakového mäsa s kožou obsahuje 4,02 gramu bielkovín.
4. Zelená listová zelenina
Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a navyše sú nabité výživnými látkami, ako je vápnik, vitamín K, kyselina listová, železo a karotenoidy.
Špenát má v plnej šálke 5,35 g bielkovín.
Váš deň môžete začať špenátom vo frittate alebo zmiešaným s paštétou alebo v akejkoľvek kombinácii.
Kapusta bez hlavy alebo kelu má v šálke 5,15 gramu bielkovín, listy repy majú 3,7 g na šálku a mlieko asi 3,47 g na šálku.
5. Sladká kukurica
Sladká kukurica je jednou z hviezd leta. Všetky deti to milujú. Je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sa výborne hodí do polievok, šalátov a jedál.
Nehovoriac o tom, že je vynikajúci varený so soľou a/alebo maslom.
Má 5,08 g šálky varenej sladkej kukurice.
Cuketa je pre deti dobrým zdrojom vápniku a horčíka
6. Bostanul
Šálka varenej tekvice má 5,08 g bielkovín. Pečieme ho, kým nie je pekne skaramelizovaný.
Experimentujte s príchuťami ako cesnak a petržlen alebo parmezán a maslo.
Pripravte polievku, pridajte ju na kuskus alebo do koláča. Jedáva sa pečený s vlašskými orechmi a medom.
7. Artičoky
Z hrnčeka artičokov získate 4,86 g bielkovín.
Hodí sa dobre do rizota alebo na pizzu, ale aj do mnohých ďalších jedál.
8. Špargľa
Pre malú zeleninu má špargľa zdravú dávku bielkovín - 4,32 g na šálku.
Špargľu môžeme ľahko grilovať alebo dusiť.
Chutné môže byť citrónové a špargľové rizoto a šalát z divokej ryže.
9. Križovatková zelenina
Ďalšou inteligentnou voľbou pre každého, kto hľadá zdroje rastlinných bielkovín, sú krížniky, ako napríklad ružičkový kel, brokolica, karfiol a kapusta.
Ružičkový kel váži 3,98 g na pohár, brokolica 3,72 g na pohár, karfiol 2,28 g na pohár a kapusta 1,9 g na pohár.
Možnosti ich varenia sú neobmedzené.
10. Huby
Najobľúbenejšie odrody obsahujú medzi 3 a 4 gramami bielkovín na šálku varených húb.
Pretože majú také výrazné chute, výber receptov na huby bude závisieť od toho, aký druh húb máte po ruke.
Šálka šampiňónov Shiitake, ktoré boli vyprážané, obsahuje 3,35 gramu bielkovín.
Biele huby obsahujú 3,87 gramu živín a hodí sa do všetkých druhov jedál.
Ak ich dáte na gril alebo ich upečiete, majú v šálke 3,97 g bielkovín.
11. Červená repa
Varená červená repa má 2,86 g bielkovín. Červená repa môže dokonca urobiť muffiny chutnejšími, hodí sa do polievok a mnohých ďalších receptov.
Ak hľadáte ďalšie zdroje bielkovín, ktoré nie sú živočíšne, ani nemliečne, sú tu aj ďalšie dôležité zdroje vegetariánskych bielkovín, ako sú strukoviny, fazuľa, šošovica, orechy, semená a sójové bielkoviny, tofu.