12 antistresových rád, ktoré okamžite pomôžu
Stres nám z dlhodobého hľadiska robí naozaj nevoľno. Takže ak ste pravidelne pod tlakom v práci alebo súkromne, môžete podniknúť protiopatrenia relaxačnými metódami. Ukážeme vám rôzne spôsoby, ako nájsť mier a uniknúť zo stresovej pasce.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Dlhodobé a pravidelné stresové záťaže sú pre telo a psychiku jedom. Pretože stresovým obdobiam v práci a v každodennom živote sa nedá vždy vyhnúť, je o to dôležitejšie vedieť, ako sa rýchlo vyslobodiť zo stresovej pasce.
Naše tipy vám ukážu, ako môžete zabrániť a konať v prípade núdze.
12 stratégií na odbúranie stresu
1. Ži všímavo
Všímavosť je nové čarovné slovo na zníženie stresu. S programom „MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)“ trénujete svoju pozornosť a v tejto chvíli zostrujete svoje vnímanie.
Ústredným cieľom je, aby ste sa stali pozornejšími voči sebe a svojmu prostrediu. Týmto spôsobom si môžete uvedomiť svoje reakčné vzorce v zložitých situáciách a čeliť stresu s novou vyrovnanosťou.
Naučíte sa tiež uvoľnenejšie zvládať stresujúce myšlienky a pocity.
2. Jóga
Jóga je osvedčený spôsob, ako znížiť stres a udržiavať dobrú rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom.
Telesné cvičenia (ásany) nie sú primárne o fyzickej zdatnosti, ale o sebaovládaní a vyrovnanosti.
„Jóga nie je zameraná na výkon. Nie je rozhodujúce robiť cvičenie dokonale. Ide skôr o to, nechať tok myšlienok odpočívať a úplne sa odovzdať pre daný okamih, “hovorí Nicole Plinz, terapeutická riaditeľka dennej kliniky stresovej medicíny v Hamburgu.
Jóga sa zameriava na spojenie tela a mysle, dychu a pohybu. Pohľad smeruje dovnútra, tiež s cieľom prijať seba samého.
To nás oslobodzuje žiť v súlade s našimi možnosťami a schopnosťami a tiež vyhnúť sa štandardom našej výkonnostnej spoločnosti.
Duchovné formy jogy, ako napríklad kundaliní, sú niekedy vhodnejšie na zníženie stresu ako napríklad powerjoga.
Ste začiatočník a chcete sa naučiť jogu? Nájdete tu dokonalého sprievodcu pre začiatočníkov jogy.
3. súčty
Všimli ste si niekedy, že niektorí ľudia hučia v najpodivnejších situáciách?
Buzz je často spájaný s uvoľneným prístupom k životu a pohodovým tempom.
Niečo na tom je, a ak hučíte v kritickej situácii, zistíte, že ste vo vnútri pokojnejší. Vedci to vysvetľujú okrem iného vibráciami hlasiviek, ktoré majú upokojujúci účinok ako vnútorná masáž a znižujú krvný tlak.
Pri speve sa uvoľňuje oxytocín. Hadicový hormón, ktorý tiež posilňuje medziľudské väzby, pomáha posilňovať imunitný systém, znižovať vnímanie bolesti a pocity šťastia.
4. Držte ruky pod teplou vodou
Teplý kúpeľ je jednou z najviac relaxačných vecí, ktoré existujú. Je to však obzvlášť ťažké v takých chvíľach, keď hrozí, že vám pri všetkej práci všetko prejde cez hlavu.
Ale namiesto toho, aby ste snívali o tom, že sa ponoríte do peny, zatiaľ čo budete stále behať na koliesku škrečka, skúste si ruky umyť teplou vodou.
Okamžite upokojuje parasympatický nervový systém; parasympatický nerv je tiež známy ako „kľudový nerv“, pretože nám pomáha dostať sa zo stresovej situácie a späť do relaxácie.
Umývanie rúk vás teraz nebude hlboko relaxovať, ale pomôže vám zložiť nohu z plynu a vrátiť sa späť k rozumu.
5. Vezmite si digitálny čas
Sociálne médiá, hovory, e-maily: neustála dostupnosť je absolútnym zabijakom relaxácie. Ak sa zhlboka nadýchnete a znížite stres, môže vám pomôcť ponechať mobilný telefón vo vrecku častejšie - alebo úplne vypnúť.
Pretože však digitálna detoxikácia nie je vždy ľahká, existujú užitočné aplikácie, ktoré blokujú nechcené hovory, správy alebo správy WhatsApp alebo vám odporúčajú menej sa pozerať na mobilný telefón.
„Offtime“, „Forest“ and Co. sú zvyčajne zadarmo a pomáhajú vám tráviť viac času tu a teraz.
Po vypnutí nepríjemného smartphonu je automaticky viac času na relaxačnú prechádzku v lese, behanie v parku alebo dlhú prechádzku mestom - podľa toho, kde si môžete najlepšie oddýchnuť osobne.
6. Vložte Powernap
SOS tip do kancelárie: doprajte si silový spánok. Pomocou nej môžete nielen znížiť únavu, ale aj hladinu stresu, čo preukázal francúzsky výskumný tím z univerzity v Descartes-Sorbonne Paris Cité.
V štúdii s jedenástimi mužmi vo veku od 25 do 32 rokov sa vedcom podarilo dokázať, že silový spánok znižuje hladinu stresového hormónu - a že z toho profituje aj imunitný systém.
7. Dýchajte
4-7-8 je technika, ktorú môžete použiť na konkrétne zníženie stresu. Vyvinul ju lekár Dr. Andrew Weil.
Funguje to takto: Dajte si špičku jazyka za horné rezáky - mal by tu zostať po celú dobu cvičenia. S povzdychom úplne vydýchnite ústami.
Zatvorte ústa a dýchajte jemne nosom - počítajte do štyroch. Zadržte dych a počítajte do sedem.
Teraz opäť úplne vydýchnite ústami, povzdychnite si a počítajte do osem.
Cyklus opakujte trikrát. Cvičte, keď máte dobrú náladu a stres nie je úplne pod kontrolou, potom môžete použiť túto metódu, keď ste v strese.
Funguje to ako kotva, ktorú spustíte, aby ste sa upokojili.
8. Úsmev
Skvelé zážitky alebo úspechy nám vyčarili úsmev na tvári. Hormóny šťastia sa uvoľňujú, sme šťastní. Prichádza to: celé to funguje aj naopak.
Keď sa vedome usmievate po dobu 60 sekúnd, svaly úsmevu tlačia na nerv, ktorý sa prenáša do vášho mozgu: dobrá nálada!
Váš limbický systém reaguje s radosťou a vysiela dobré hormóny, kortizol sa odbúrava, dostali ste sa do režimu odbúravania stresu.
9. Dajte si uvoľnené občerstvenie
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B, minerálov, bielkovín a sacharidov s dlhým reťazcom zvyšujú výkonnosť a robia nás odolnými voči stresu. Preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť tomu, čo vám v stresujúcich časoch skončí v žalúdku.
Odporúčajú sa napríklad tieto tri jedlá:
- ovsené vločky: Vločky vyrobené zo semena ovsa obsahujú veľa vitamínov B1 a B3, a tým podporujú energetický metabolizmus a fungovanie nervového systému. Aminokyselina tryptofán, ktorú obsahuje, navyše spôsobuje tvorbu serotonínu, látky známej ako hormón šťastia.
- orechy: Všetky druhy orechov obsahujú vitamíny B, draslík a železo, čo znamená, že orechy podporujú pamäť. Okrem toho poskytujú obzvlášť veľké množstvo horčíka, ktorý inhibuje prenos excitácie v nervoch, ktoré spôsobujú stres, a upokojuje nervový systém.
- Banány: Žlté ovocie nie je len sýte, ale aj dobré pre nervy. Pomáhajú tu vitamíny skupiny B, horčík a draslík obsiahnuté v banánoch.
V galérii: 10 základov zdravej výživy