12 cvičení s vlastnou váhou, ktoré vás udržia vo forme - GymBeam Blog
Cviky s vlastnou váhou dajú sa vyrobiť prakticky kdekoľvek. Jedná sa o pohyby, pri ktorých sa využíva odpor hmotnosti tela, bez potreby akéhokoľvek prístroja. Tie obsahujúvysoko intenzívny tréningový okruh (HICT). HICT tréning je rýchly, intenzívny a možno aj vyrovnaný trvať menej ako 30 minút. To znamená, že sa môžete vrátiť do dobrej fyzickej formy bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v posilňovni alebo používať cvičebné stroje. Musíte len poznať správne cviky.
Osobná trénerka a fyziológka Alberta Mathenyová, C.S.C.S., zakladateľka laboratória SoHo Strenght Lab zoznam 12 cvikov, ktoré sú dôležité pre každého, kto chce trénovať kdekoľvek a kedykoľvek. Týchto 12 cvičení možno považovať dokonca za základ rôzne varianty tréningu HICT. Si pripravený?
1. Pláva
Ako cvičiť?
• Ruky si dajte priamo pod ramená.
• Nohy vystrčené, v bedrách.
• Základná poloha je doska a telo by malo byť v jednej línii od hlavy po pätu.
• Krk držte rovno, kolmo na líniu ramien.
• Pri klesaní sa snažte držať lakte pri tele.
Čo nerobiť?
• Uistite sa, že sa váš zadok neznížil alebo nevystúpil z línie tela.
• Vôbec neskláňajte hlavu.
• Ramená si nedávajte tesne k ušiam.
Na uľahčenie vykonania plaváka posuňte nohy od seba, aby ste dostali viac stability. Vykonajte to, ako je popísané vyššie, ale nechajte kolená na zemi. Uistite sa, že zadná časť stehien a krk sú v jednej línii.
2. Doska
Ako cvičiť?
• Ruky si položte pod plecia alebo o niečo ďalej.
• Zdvihnite dno.
• Telo držte v jednej línii od hlavy po pätu.
• Potiahnite brucho.
• Brada mierne po hrudník.
• Pozerajte sa na podlahu pevne, medzi rukami alebo za nimi.
Čo nerobiť?
• Dezert nezvyšujte ani neznižujte.
• Nezdvíhajte hlavu.
• Neprestávaj, keď je to ťažké. Musíte cítiť, že je to efektívne cvičenie.
Ak to cítiš už nemôžeš, udržujte pozíciu kratšiu dobu.
3. Glute mostík
Ako cvičiť?
• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte kolená, chodidlá priamo na podlahe v šírke bokov, prsty dopredu.
• Potiahnite brucho.
• Zatlačte päty na zem a zdvihnite boky z podlahy.
Čo nerobiť?
• Nezastavujte svalové kontrakcie.
• Nezdvíhajte boky príliš vysoko z neutrálnej polohy, aby nebol ohrozený chrbát.
4. Výpady pavúka
Ako cvičiť?
• Štartujte v plavákovej polohe.
• Zdvihnite pravú nohu a z vonkajšej strany ju potiahnite k pravej ruke.
• Položte nohu na zem.
• Chodidlo posuňte späť do východiskovej polohy.
• Opakujte to na druhej strane.
• Počas cvičenia musíte udržiavať pozíciu dosky.
Čo nerobiť?
• Pohyb, ktorý vás vyvedie z východiskovej polohy.
• Dajte pozor, aby ste nesklopili boky.
5. Doska TAP
Ako cvičiť?
• Začnite v plankovej polohe.
• Jemne sa pravou rukou dotknite ľavého ramena.
• Dajte ruku späť.
• To isté opakujte s druhou rukou na opačnej strane.
• Udržujte stabilnú pozíciu.
Čo nerobiť?
• Počas dotyku neprenášajte na svoje plecia všetku váhu.
6. Drep
Ako cvičiť?
• Nohy majte niekde medzi šírkou bokov a šírkou ramien.
• Prsty sú umiestnené tak, aby vám umožňovali flexibilitu počas pohybu.
• Trup držte vystretý.
• Pozerajte sa dopredu a mierne nahor.
• Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii so špičkami prstov.
• Drep, ako to umožňuje tvoja flexibilita.
Čo nerobiť?
• Nedovoľte, aby koleno prechádzalo cez končeky prstov.
• Dávajte pozor, aby ste kolená nesklonili dovnútra.
• Nezdvíhajte pätu zo zeme.
• Nenoste bremeno na prstoch.
Nerob tohlboká flexia kolenaak je príliš ťažký alebo nepríjemný.
7. Bočný výpad
Ako cvičiť?
• Narovnajte trup.
• Preneste váhu na jednu nohu a jednu pätu.
• Urobte ohyb na jednu stranu, pokiaľ to umožňuje ohybnosť.
Čo nerobiť?
• Nenoste bremeno na prstoch.
8. Koleno sa ohýba
Ako cvičiť?
• Zaujmite pozíciu v kľaku tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
• Trup držte vystretý.
• Pri ohýbaní držte ruky rovno a rovnobežne s podlahou a zatlačte ich späť na skok.
• Skáčte čo najvyššie.
• Pri výskoku vydýchnite.
• Pristávajte pomaly a kontrolovane.
Čo nerobiť?
• Nenoste bremeno na prstoch a nedovoľte, aby sa vaše kolená posúvali dopredu.
9. Skokový casting
Ako cvičiť?
• Urobte krok vpred a udržujte predné koleno v 90 ° uhle.
• Posaďte sa čo najnižšie bez toho, aby sa vaše kolená dotýkali zeme.
• Telo držte vo zvislej polohe.
• Telesnú hmotnosť udržujte rozloženú medzi prednou a zadnou nohou.
• Skok s výmenou nohy - predná noha ide dozadu a zadná noha dopredu.
• Koordinujte pohyb tak, aby bola predná ruka oproti zadnej nohe.
Čo nerobiť?
• Nedovoľte, aby sa koleno dotklo podlahy.
• Ak je toto cvičenie ťažké, vyskúšajte iba základné pohyby.
10. Mŕtvy ťah na jednej nohe (Mŕtvy ťah jednej nohy)
Ako cvičiť?
• Chrbát majte vystretý.
• Potiahnite brucho.
• Rozložte váhu rovnomerne na nohu.
• Zdvihnite jednu vystretú nohu za seba, špičkou smerujúcou dopredu.
• Ohýbajte sa, koľko vám to umožňuje vaša flexibilita.
• Vráťte sa do východiskovej polohy so stehnami.
• Stále udržujte hlavu v neutrálnej polohe.
Čo nerobiť?
• Nedotýkajte sa podlahy prstami, pretože by to mohlo ohnúť chrbát. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby to bolo rovno.
• Nohy nevymieňajte po každom opakovaní, iba medzi sériami.
11. Reverzný výpad
Ako cvičiť?
• Začnite stáť.
• Urobte krok späť a predné koleno držte v 90 ° uhle.
• Hrudník držte vystretý.
• Vyvážte medzi prednou a zadnou nohou.
• Zadným kolenom sa jemne dotýkajte podlahy.
• Zatlačte na prednú pätu a zároveň sa otočte späť na nohy.
• Koordinujte pohyb tak, aby bola predná ruka oproti zadnej nohe.
Čo nerobiť?
• Nenoste bremeno na prstoch a nedovoľte, aby koleno prechádzalo cez končeky prstov.
• Dávajte pozor, aby ste predné koleno nezasunuli dovnútra.
12. Cvičenie
Ako cvičiť?
• Natiahnite nohy, pokiaľ to vaša flexibilita umožňuje.
• Chrbát majte vystretý.
• Ohnite sa v páse a položte ruky na podlahu pred seba.
• Brucho majte ťahané a ruky posúvajte dopredu, kým sa nedostanete do polohy Plank, a potom späť do východiskovej polohy.
• Boky tlačte čo najvyššie a pri chôdzi dozadu zatlačte päty do zeme.
Čo nerobiť?
• Neotáčajte.
• Nespadajte na jednu stranu pod neutrálnou polohou ani sa nepresúvajte z jednej strany na druhú.
• Nezdvíhajte ramená pri ušiach.
Ak sa pôdy nedá dotknúť, je možnosť ľahšia pomaly v podrepe na kolenách. Po chvíli však zlepšíte svoju flexibilitu a bez problémov vycvičíte toto cvičenie s vystretými nohami.
Na tieto pohyby sa dá zvyknúť vybudovať výcvikový súbor. Na demonštráciu sme pripravili niekoľko príkladov. Iba keď si vyberiete cviky, ktoré sú sa zameriava na rôzne svalové skupiny. Môžete si napríklad zvoliť dva cviky zamerané na hornú časť tela, napríklad plank a kliky, a spodnú časť tela, ako sú ohyby kolena a kliky, aby sa cviky na hornú a dolnú časť striedali. tela: doska, ohyby kolena, potom kliky a kliky. Môžete tiež vyskúšať niektoré z Mahenye tréningové plány. Pamätajte, že každé cvičenie musí byť vykonané správne a pokiaľ je to možné.
Tréningový plán 1:
Vyberte si tri cviky a princíp tréningového plánu je v tom Mali by ste cvičiť 30 sekúnd, nasledovala 10-sekundová pauza medzi cvičeniami. Mal by tento cyklus opakujte 10-krát za sebou.
Tréningový plán 2:
Vyberte si štyri cviky, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín - časť A bude mať dve cviky a časť B ďalšie dva. Každé cvičenie sa často vykonáva 10-krát v 8 sériách. Medzi časťou A a časťou B si dajte dvojminútovú prestávku.
Tréningový plán 3:
Vyberte 4 cviky po dobu 4 minút. Spustite časovač a zopakujte prvé cvičenie 10-krát, počas času zostávajúceho do konca prvej minúty cvičenia poskakovanie. Opakujte to s ostatnými tromi cvikmi, kým to nedosiahne 4 minúty. Potom som si dal pauzu. Cvičenie vykonávajte 5-krát za sebou.
Zdá sa vám tento článok zaujímavý? Zdieľajte ich so svojimi priateľmi a povedz svoje nazory.