12 pravidiel pre každodennú starostlivosť o svaly JETE CHYTREJŠIE
Naše svaly sú cenným kapitálom pre zdravie - „preto by sme sa o ne mali starať a primerane s nimi zaobchádzať,“ hovorí profesor Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Vo svojom blogovom príspevku odhaľuje 12 pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať každý deň, ak chcete posilniť svoje svaly.
Každý sval, každá svalová skupina má odlišné úlohy, vážení, vážení čitatelia, JEDTE CHYTREJŠIE. Celkovo ich máme 640 - a bez nich by prežitie nebolo možné. Svaly podporujú našu kostru, umožňujú nám pohyb a sú tiež našim najväčším metabolickým orgánom. Z tohto dôvodu vám odporúčam starať sa o svoje svaly. Teraz by som vám rád predstavil 12 pravidiel, s ktorými to funguje perfektne.
1. Svaly potrebujú akciu
Každý sval potrebuje svoju každodennú prácu. Z tohto dôvodu by ste mali aspoň raz denne napnúť všetky svaly maximálne alebo si urobiť takzvaný 7-minútový tréning. To podporuje vašu kondíciu a výzvy pre každé jednotlivé svalové vlákno.
2. Buďte pravidelne aktívni
Vyvarujte sa príliš dlhému ležaniu na gauči. Namiesto toho sa pohybujte čo najčastejšie a najdlhšie. Aj státie je lepšie ako sedenie, aby sa aktivoval metabolizmus (priemerný človek skonzumuje asi jeden gram tuku za hodinu v sede, v stoji sú už dva). Každá svalová aktivita uvoľňuje takzvané myokíny, ktoré stimulujú naše vnútorné orgány. Inými slovami: Zásobný tuk je na golieri.
3. Zaťaženie musí byť
Radi sa všeobecne vyhýbate úsiliu? Chyba! Nebojte sa príležitostne zaťažovať svoje svaly. Najmä veľké biele svalové vlákna pravidelne potrebujú intenzívne svalové zaťaženie. Noste teda nádrž na vodu po schodoch alebo na parkovisko.
4. Svaly musia horieť
Nechajte svoje svaly skutočne aspoň raz spáliť počas každého tréningu. Mali by ste cvičiť najmä svaly na nohách a glutety (napríklad pri stúpaní po schodoch vždy robte dva kroky naraz). Potom môžu narásť veľké svaly a prinesú vám aktívnejšiu hmotu.
5. Cvičte minimálne 30 minút denne
Pre takzvané červené svalové vlákna a predovšetkým pre dobrý krvný obeh a výmenu látok je nevyhnutné, aby ste pravidelne cvičili desať minút, najlepšie aspoň trikrát denne. Možno sa vám počas obedňajšej prestávky alebo večer dokonca podarí „klusať“ viac ako 30 minút v kuse.
6. Pomáha aeróbne cvičenie
Svaly musia byť každý deň zásobované veľkým množstvom kyslíka - inak bunky trpia nedostatkom kyslíka. Aeróbnym stresom, ako sú chôdza, chôdza alebo klus, ale tiež jazda na bicykli a plávanie, im chýbajú kyslík, ktorý potrebujú pre život. Bunky sa navyše pri vytrvalostných športoch naučia spaľovať viac mastných kyselín - a tak praskajú usadeniny. Dodávka kyslíka v mitochondriách je nevyhnutným predpokladom a nevyhnutnosťou, najmä pri spaľovaní tukov.
7. Jesť pestro
Dodajte svojim svalom všetky dôležité živiny a životne dôležité látky každý deň. Aby ste mohli efektívne pracovať, potrebujete komplexnú ponuku energie a živín. Dôležité vedieť: Diéty sú pre naše svaly absolútnym zákazom. Držte ruky preč a zásobte sa dostatkom výživného paliva pre metabolicky aktívne a silné svaly.
8. Aktivujte cytoplazmu
Svaly musia horieť! Stimulujte bunkový metabolizmus, aby sa bunky naučili využívať tento energeticky náročný proces poskytovania energie. Dodáva veľké, energeticky náročné bunky a tým rozhodujúcim spôsobom aktivuje svalový metabolizmus.
9. Spoliehajte sa na sneh z bielkov
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie, regeneráciu a rast svalov. Takže svojim svalom doprajete ich „obľúbené jedlo“. Dospelý človek by mal konzumovať 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň, športovci v tréningovej fáze budovania svalov 2 g/kg telesnej hmotnosti a deti, dospievajúci a dojčiace matky dokonca 1 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
10. Pite dosť
Pite dostatok vody po celý deň, pretože iba dostatočný prísun tekutín poskytuje dostatok energie a životne dôležitých látok, transportuje ich do a z bunky a zaručuje vzájomnú komunikáciu svalových buniek. Táto komunikácia medzi bunkami zaručuje, že si navzájom pomáhajú.
11. Stimulujte lymfu
Ráno sa v posteli ponaťahujte a ponaťahujte a nechajte prúdiť lymfu. To podporuje rýchle odstránenie nežiaducich toxínov a prísad a svalové bunky môžu zhlboka dýchať a znova sa naplniť kyslíkom. Tiež večer, keď ste v pokoji, hladkajte lymfatický systém po vnútornej strane nôh a paží, ako aj po slabinách a podpazuší veľmi slabým tlakom.
12. Relaxujte - každý deň
Keď ste v napätí, živiny sa nedostávajú do každej svalovej bunky. Uvoľnite svoje unavené svaly uvoľnením a relaxáciou, najmä večer po namáhavom dni v práci. To stimuluje metabolizmus, látky môžu opäť nerušene prúdiť a „odpadové látky“ sú vytlačené z tela von. Keď ste si uvoľnili svaly, budú opäť jemné a poddajné. Tip: Aby sa svaly uvoľnili, mali by ste ich najskôr napnúť na tri až päť sekúnd - aj keď to znie paradoxne. V obzvlášť chladných dňoch vám môže pomôcť aj relaxačný kúpeľ alebo návšteva sauny.