12 prírodných potravín bohatých na folát (kyselinu listovú) - Zdravie a príroda
Folát, tiež známy ako vitamín B9, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý má v tele veľa dôležitých funkcií.
Mnoho odborníkov by dokonca tvrdilo, že kyselina listová a kyselina listová sú v podstate rovnakou živinou. Zatiaľ čo sa kyselina listová často považuje za ďalšiu formu folátu, medzi týmito dvoma dôležitými zlúčeninami existuje významný rozdiel. Pre ženy vo veku nad vekom a mužov vo všeobecnosti nie sú syntetické formy tejto živiny potrebné a môžu byť dokonca nebezpečné.
Folát je všeobecný pojem pre skupinu vitamínov B rozpustných v tukoch a je tiež známy ako vitamín B9. Kyselina listová označuje syntetickú oxidovanú zlúčeninu používanú v potravinových doplnkoch a obohatení potravy, zatiaľ čo folát označuje rôzne deriváty tetrahydrofolátu, ktoré sa v potravinách prirodzene vyskytujú. (zdroj)
Pravdepodobne najdôležitejšou funkciou folátu je podpora zdravého delenia buniek a správny rast a vývoj plodu, aby sa znížilo riziko vrodených chýb.
Folát sa nachádza prirodzene v mnohých potravinách, ako aj vo forme kyseliny listovej v obohatených potravinách - potravinách obohatených o kyselinu listovú.
Odporúča sa, aby zdraví dospelí dostali najmenej 400 mcg kyseliny listovej denne, aby sa zabránilo nedostatku.
Pozrime sa, ktoré sú 14 najbohatšie potraviny na foláty:
Strukoviny sú plody alebo semená akejkoľvek rastliny z čeľade Fabaceae, najznámejšie sú fazuľa, hrach a šošovica.
Aj keď sa presné množstvo folátu v strukovinách môže líšiť, sú vynikajúcim zdrojom folátu.
Napríklad jedna šálka (150 - 150 gramov) fazule obsahuje 131 mcg kyseliny listovej, čo je asi 33% RDA.
Okrem kyseliny listovej sú strukoviny veľmi dobrým zdrojom bielkovín a minerálov, ako sú horčík, železo a draslík. (zdroj)
Zaradenie vajec do jedálnička je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem niekoľkých základných živín vrátane kyseliny listovej.
Iba v stredne veľkom vajci je 23,5 μg kyseliny listovej, čo je asi 6% dennej odporúčanej dávky.
Zaradenie čo i len niekoľkých dávok vajec do vašej stravy každý týždeň je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem folátov a zabezpečiť potreby tela. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, selénu, riboflavínu a vitamínu B12 .
Okrem toho sú bohaté na luteín a zeaxantín, dva antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko očných porúch, ako je makulárna degenerácia (zdroj)
Špargľa obsahuje koncentrované množstvo mnohých vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej.
Pol šálky (asi 90 gramov) varenej špargle obsahuje asi 134 mcg folátu alebo 34% RDA (zdroj).
Špargľa je tiež bohatá na antioxidanty a bolo preukázané, že má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti (zdroj).
Sleď je navyše vynikajúcim zdrojom vlákniny zdravej pre srdce a pokrýva až 7% dennej potreby vlákniny v jednej porcii.
Hovädzia/teľacia pečeň je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov folátu, ktorý je k dispozícii.
85-gramová porcia varenej hovädzej pečene obsahuje 212 mcg kyseliny listovej alebo asi 54% RDA (zdroj).
Okrem kyseliny listovej môže jediná porcia hovädzej pečene splniť a prekročiť vaše denné požiadavky na vitamín A, vitamín B12 a meď. .
Je tiež nabitý bielkovinami a poskytuje veľkú porciu 28 gramov na 100 gramov.
Existuje veľa dôvodov, prečo zvážiť zlepšenie príjmu orechov a semien vo vašej strave.
Okrem toho, že obsahujú značnú dávku bielkovín, sú bohaté na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje. Pridanie orechov a semien do vašej stravy vám tiež môže pomôcť splniť denné potreby folátov.
Množstvo folátu v rôznych druhoch orechov a semien sa môže mierne líšiť.
28 gramov vlašských orechov obsahuje asi 28 mcg kyseliny listovej alebo asi 7% RDA, zatiaľ čo rovnaká časť ľanového semena obsahuje asi 24 mcg kyseliny listovej alebo 6% RDA (zdroj)
Zelená listová zelenina, ako je špenát, kel, hlávkový šalát a rukola, je síce nízkokalorická, ale stále plná kľúčových vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej.
30 gramov surového špenátu poskytuje 58,2 mcg alebo 15% RDA (zdroj).
Tieto zelené listy sú tiež bohaté na vlákninu a vitamíny K a A a sú spojené s mnohými zdraviu prospešnými látkami.
Štúdie ukazujú, že konzumácia krížovej zeleniny, ako je zelená zelenina, môže byť spojená so zníženým zápalom, nižším rizikom rakoviny a lepšou kontrolou hmotnosti. (Zdroj)
Okrem toho, že sú citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity, citróny a limetka, vynikajúce a svieži, sú bohaté aj na folát.
Jedna veľká oranžová obsahuje 55 mcg folátu alebo asi 14% RDI (zdroj).
Citrusové plody tiež obsahujú vitamín C, nevyhnutnú mikroživinu, ktorá zvyšuje imunitu a pomáha predchádzať chorobám. Pozorovacie štúdie v skutočnosti preukázali, že vysoký príjem citrusov v potrave môže súvisieť s nižším rizikom rakoviny prsníka, žalúdka a pankreasu. (zdroje: 1, 2, 3)
Známe pre svoje veľa zdravotných výhod. Pridanie brokolice do vašej stravy môže poskytnúť množstvo základných vitamínov a minerálov.
Pokiaľ ide o folát, šálka asi 90 gramov surovej brokolice obsahuje asi 57 mcg folátu, alebo asi 14% RDA. (Zdroj)
Varená brokolica obsahuje ešte viac folátu, každá pol šálky (asi 78 gramov) obsahuje 84 mcg alebo 21% RDA. (zdroj)
Odborníci na výživu však odporúčajú, aby sa brokolica pripravovala v pare a nevarila sa, pretože uvarením sa stratí veľa vitamínov rozpustných vo vode. To je prípad aj folátu.
Banány sú veľmi sýte plody plné vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú a posilňujú organizmus.
Sú obzvlášť bohaté na foláty a môžu vám ľahko pomôcť splniť vaše každodenné potreby, keď ich spárujete s niekoľkými ďalšími potravinami bohatými na foláty.
Priemerný banán môže poskytnúť 23,6 mcg kyseliny listovej alebo 6% RDA (zdroj)
Prečítajte si viac o výhodách banánov
Pšeničný klíčok je zárodok semena pšenice. Aj keď sa často počas procesu mletia odstraňuje, poskytuje veľmi koncentrované množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Množstvo 28 gramov pšeničných klíčkov poskytuje 78,7 mcg kyseliny listovej, čo zodpovedá asi 20% vašej dennej potreby kyseliny listovej. (zdroj)
Vysoký obsah rastlinnej vlákniny v pšeničných klíčkoch zabraňuje zápche a napomáha správnemu fungovaniu čreva.
Avokádo je veľmi obľúbené ovocie vďaka svojej krémovej textúre a aróme. Bohužiaľ, ešte úplne nevstúpila do rumunskej stravy.
Okrem svojej jedinečnej chuti je avokádo vynikajúcim zdrojom mnohých dôležitých živín vrátane kyseliny listovej.
Polovica surového avokáda obsahuje 82 mcg folátu, čo je asi 21% RDA.
Táto výživná zelenina patrí do krížovej rodiny a úzko súvisí s inými druhmi kapusty, ako je kel, brokolica, červená kapusta atď.
Pol šálky vareného ružičkového kelu (asi 75 - 80 gramov) môže poskytnúť 47 mcg folátu alebo 12% RDA. (zdroj)
Ružičkový kel je tiež zdrojom kaempferolu, antioxidantu spojeného s mnohými zdravotnými výhodami.
Kyselina listová je dôležitá mikroživina, ktorá sa nachádza v hojnom množstve v mnohých potravinách, ktoré sú súčasťou každodennej stravy.
Jesť rôzne zdravé jedlá, ako sú ovocie, zelenina, orechy a semená, ako aj obohatené jedlá, je ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem folátov.
Nielenže sú tieto potraviny bohaté na foláty, ale sú tiež bohaté na ďalšie kľúčové živiny, ako sú minerály a ďalšie vitamíny, ktoré môžu zlepšiť ďalšie aspekty vášho zdravia.
Musíte mať na pamäti, že je lepšie, aby si telo namiesto doplnkov osvojilo folát z prírodných potravín. kyselina listová.