12 tipov na zrýchlenie vášho rastu svalov ZDRAVIE MUŽOV

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty 12 najlepších tipov pre trénerov na zrýchlenie nárastu svalovej hmoty

Radi čítate knihy o fitnes? Koľko ich máte na poličke? Nerobte si starosti - nechceme, aby ste sa cítili previnilo. A nič proti knihám: Samozrejme, že vám prospeje, ak si prečítate odborné znalosti a použijete ich na školení. To však stojí čas, ktorý nemá každý. Skratka je: Štúdium zdravia mužov. Aby sme vám ušetrili veľa výskumu, nemilosrdne sme sa zaoberali 12 najlepšími trénermi v Nemecku s otázkami o ich príslušnej špecializácii.

1. Zvýšte hodnoty sily naUrýchlite rast svalov
2. Vysoko intenzívny silový tréning namiesto vytrvalostných jednotiek
3. Ťažké drepy pre rast svalov na stehnách
4. Takto zabezpečíte maximálnu odsávačku
5. Maximálne zotavenie pre rýchly rast svalov
6. Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre široký chrbát
7. Každodennému strečingu sa vyhnite stuhnutým svalom
Optimálne naťahovacie cvičenie pre kancelárskych žrebcov: strečing bedrového kĺbu v stoji
8. Týchto 5 doplnkovurýchliťBudovanie svalov
9. Ideálna jednotka na spaľovanie tukov
10. Perfektné jedlo pred tréningom
11. Takto sa z dlhodobého hľadiska zbavíte zranení
12. Na tučné paže s Comerfordovými kučerami
Comerfordské kučery

1. Zvýšte hodnoty sily na Urýchlite rast svalov

Odborník na silu: Andreas Pürzel je prírodný tréner v oblasti formovania tela a fitnes vo Viedni. Power-Ösi pohybuje pri drepoch maximálne 240 kilogramov (www.intelligentstrength.net).

"Zvýšená sila koreluje s rastom svalov. Spolu tvoria rozhodujúci faktor pre výkon a zdravie. Okrem toho sa nárast sily dá ľahko merať, takže môžete dokumentovať svoj pokrok. Ako zdravo orientovaný fitness športovec by ste mali byť v najdôležitejších pohybových vzorcoch - takzvaných základných pohyboch človeka." Dosiahnite určitú úroveň sily. Týmto precvičíte všetky kĺby, vytvoríte si koordinačný základ pre neskoršie budovanie holistickej svalovej hmoty. Ciele sú logicky založené na vašej telesnej hmotnosti. Mali by ste sa napríklad zamerať na akúkoľvek formu drepu s 1,5-násobkom vašej telesnej hmotnosti . “

2. Vysoko intenzívny silový tréning namiesto vytrvalostných jednotiek

Odborník na silu: Nico Airone je trénerom zdravia našich mužov, ale aj osobným trénerom. Hamburger udržuje jeho telesný tuk pod 8 percentami po celý rok.

"Beháte stále, ale stále nevidíte šesťbalenie? Pretože beháte stále. Mylná predstava, že aeróbny tréning vedie k lavici, je stále rozšírená. Pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spaľujete telesný tuk efektívnejšie ako pri kardio jednotkách, získate tiež pridajte svaly namiesto toho, aby ste ich ohrozili. Ale radi si dáte jednu nohu pred druhú? Urobte to, ale prosím rýchlo - v krátkych šprintérskych jednotkách, asi 8 x 100 metrov. “

3. Ťažké drepy pre rast svalov na stehnách

Odborník na silu: Moritz Tellmann, tréner sily a lekár z Düsseldorfu so 60 centimetrovými stehnami (www.moritz-tellmann.de).

"Ako nakoniec rastú vaše stehná? Ak s ním dokážete hýbať čisto, potom pravidelne zvyšujte svoju tréningovú váhu a štvorpásmový sval niekedy preceňujte sériami iba s jedným opakovaním - ale potom s maximálnou hmotnosťou. Faktom je: Ťažké drepy robia plné stehná." Varianta s činkou uvoľňuje najviac hormónov stimulujúcich rast. Tip: Choďte na prechádzku, aby ste si oddýchli - takto si zaplavíte stehná kyslíkom, živinami a elektrolytmi. Optimalizuje sa tak metabolizmus a transport všetkých stavebných materiálov do svalov. Zvyšuje sa kapilarizácia, ďalší tréning klesá ľahšie pre vás. Nohy potrebujú pohyb. Je to ich povaha. “

4. Takto zabezpečíte maximálnu odsávačku

Odborník na silu: Edem Galley, známejší ako Coach Eddy, je osobný tréner a vášnivý Youtuber s viac ako 130 000 predplatiteľmi (www.coach-eddy.de).

"Pre príšernú odsávačku odporúčam správne a správne jesť a piť 2 až 3 hodiny pred tréningom. Pri minimálnej rovnováhe vody a živín je pumpa tiež minimálna. Moje obľúbené: červená repa, tuniak a trochu ryže. 30 minút pred tréningom je k dispozícii 6 až 8 gramov citrulínu alebo 4 gramy arginínu na dodatočnú paru počas tréningu. Po 5-minútovej rozcvičke sa venujte bench pressu. Najskôr prepracujte 3 série po 12, 10 a 8 opakovaní a Ušetrite ďalšiu sadu pre moju špecializáciu: 3 polovičné opakovania a jedno úplné opakovanie. Jednoducho naložte polovicu svojej maximálnej hmotnosti a pomaly a kontrolovane stlačte tyč 3-krát od hrudníka do polovice rozsahu pohybu. Až potom nasleduje jeden celé opakovanie. Dôležité: počítajte iba celé! Môj rekord je 70 kilogramov, mimochodom 9 opakovaní. Každé ďalšie cvičenie hrudníka, ktoré nasleduje, potom poháňa pumpu King Kong. Povinnosť: Kab el-kríž zdola nahor a naopak (každé 2 krát po 12 opakovaní, zlúčiť, každé držať napätie 2 sekundy). Urobte tiež 3 opakovania 10krát na hlbokom hrudníku. Zameriava sa na hornú časť hrudníka a sníva sa vám o výstrihu do V. ““

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

5. Maximálne zotavenie pre rýchly rast svalov

Odborník na silu: Boris Kurowski je tréner v tábore pre mužov a je stopercentne fit aj v každodennom živote (www.boku-sports.de).

"Ako dosiahnete maximálnu regeneráciu? Pomáha iba spánok a odpočinok, v závislosti od objemu a intenzity vášho tréningu. Vysokoobjemové tréningy - to znamená veľa sérií a niekoľko cvikov na jednu svalovú skupinu - vám spôsobujú neskoré vstávanie. Vyskúšajte také tréningové dni spite najmenej 8 hodín. Cvičenie s veľkou hmotnosťou alebo s tvrdými technikami intenzity vyžaduje intenzívnejší spánok, to znamená: dlhšie fázy hlbokého spánku. Po takomto tréningu tiež vložte silový spánok do 20 minút. Aplikácia Brain Wave od Banzai je na to užitočná Laboratóriá (pre iOS, okolo 5 eur). Program využíva zvukové frekvencie a upokojujúcu hudbu, aby ste sa rýchlo dostali do hlbokého spánku. Dobre si oddýchnite! “

6. Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre široký chrbát

Odborník na silu: Dennis Ratano je nemecké svietidlo pre kalisteniku; veľmi pôsobivé: jeho obrovský lat (www.baristi-workout.com).

„Najlepšie cvičenie pre široký chrbát? Predná páka sa zdvihne. Fungujú takto:

A. Zaveste na vyťahovaciu lištu s oboma rukami na šírku ramien. Oba palce smerujú k sebe. Pozerať sa dopredu.

B. Napnite trup a uveďte telo do vodorovnej polohy. Celé telo tvorí priamku, paže zostávajú vystreté. Späť na A. “

7. Každodennému strečingu sa vyhnite stuhnutým svalom

Odborník na silu: Patrick Funk, tréner atletiky a Men's Health Training Star 2016, presne vie, aká dôležitá je flexibilita pre každý šport.

"So stojacím úsekom bedier vyhlásite vojnu tuhým a lepkavým svalom. Všetko, čo potrebujete, je krabica alebo stôl. Úsek je jednoduchý a dômyselný zároveň, pretože otvára všetky svaly okolo bokov a gluteí. Ten druhý ak ju takmer úplne vypnete v sede, rýchlo sa zlepí. Správnu výšku boxu si môžete skontrolovať tak, že si naň položíte kolená. Je to možné bez problémov? Potom je všetko v poriadku. Ak sa ho nemôžete chytiť, vyložte si nohu v stoji zvýšenie. Alebo chytíte menšiu škatuľu. Ďalšia rada: Hľadajte takzvané horúce miesta, t. j. body alebo polohy, v ktorých preťahovanie cítite obzvlášť silno. Svoju polohu obmieňajte, aby ste postupne odpracovali všetky časti bedrových svalov „Nájdené horúce miesto? Zostaňte tam 20 až 30 sekúnd. Čím viac tento úsek natiahnete, tým ľahšie sa vám bude cvičiť.“

Optimálne naťahovacie cvičenie pre kancelárskych žrebcov: strečing bedrového kĺbu v stoji

A. Postavte sa pred krabicu alebo stôl.

B. Pravé koleno položte do výšky, aby bola dolná časť nohy takmer vodorovná. Ľahko zatlačte na pravé koleno. Takto vydržte 3 až 4 minúty a jemne zvyšujte tlak. Prepnúť strany.

8. Týchto 5 doplnkov urýchliť Budovanie svalov

Odborník na silu: Daniel Knebel vyvažuje hormóny a svaly; ústredný faktor: doplnky (www.knebelpersonaltraining.de).

„1. Kreatín monohydrát na budovanie svalov a sily. Kreatín zvyšuje dostupnosť fosfokreatínu vo svaloch. Potom má viac energie, pomalšie sa pneumatizuje a rýchlejšie sa zotavuje počas a po cvičení. Dávkovanie: 5 gramov každý deň; alternatívne načítajte 5 až 7 dní s 20 gramami denne, potom 5 gramov denne. Dôležité: po 3 až 4 týždňoch si dajte 1 týždeň pauzu.

2. BCAA - Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré zaisťujú menšiu bolestivosť svalov a viac testosterónu. Odporúčané dávkovanie: 0,44 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň; pre maximálnu hmotnosť po každom tréningu 15 gramov a potom celkovo 4-krát ďalších 15 gramov (každú hodinu).

3. Citrulín malát - Aminokyselinová zložka pre viac ATP (adenozíntrifosfát) a menej boľavých svalov; odporúčaná dávka: 4 až 8 gramov 60 minút pred tréningom.

4. Srvátkový proteín - pre rýchle zotavenie a budovanie svalov. Srvátkový proteín je účinnejší ako kazeín; 30 až 40 gramov po tréningu.

5. Glutamín - pre maximálnu regeneráciu a neporušenú črevnú stenu. Dávkovanie: po každom tréningu zmiešajte 10 gramov so srvátkou. “

21 doplnkov pre fitnes športovcov v šachu

9. Ideálna jednotka na spaľovanie tukov

Odborník na silu: Mario Schafzahl ideálne stelesňuje roztrhaný vzhľad a odovzdáva ho ďalej ako tréner (www.marioschafzahl.com).

"Veľa práce nôh, super sety a redukčné sety, ako aj extrémne krátke prestávky. A udržte čas na tréning menej ako 60 minút. Tu vpravo mám pre vás svoje najefektívnejšie cvičenie na spaľovanie tukov. Robte to sústredene - ako poslanie!"

Nadmnožina 1	vety	Opakovania	Prestávka
Drepy s činkou	4 *	15/12/12/10	bez
Skáčte drepy s váhou vlastného tela	4	15/15/15/15	90 sekúnd
Nadmnožina 2
Mŕtvy ťah s činkou	3 *	15/12/10	H
Kroky s hmotnosťou vlastného tela	3	12/12/12	90 sekúnd
Kruh
Kliky s trenažérom praku	2	20/20	bez
Chôdzné výpady s miernym prídavným závažím	2	12/12	bez
Zatvárací nôž s hmotnosťou vlastného tela	2	10/10	bez
Rovný mŕtvy chod	2	20/20	90 sekúnd

* posledná veta ako redukčný trest

Potom si na konci? Potom 15 minút na bežiacom páse - v 15-percentnom stúpaní a 4 až 6 kilometroch za hodinu idete do kopca. Ťažšia alternatíva intervalu: 30 sekúnd šprint a 30 sekúnd zotavenie, 10 minút dlhé.

10. Perfektné jedlo pred tréningom

Odborník na silu: Philipp Rauscher šíri svoje odborné vedomosti o športovej výžive viac ako 10 rokov (www.logisch-ernaehren.com).

"Pred tréningom si dajte niečo ľahko stráviteľné, čo v žalúdku vydrží iba krátko. Znížte tiež množstvo energie a objem jedál, čím viac sa dostanete na začiatok tréningu. Najnovší čas pre posledné úplné jedlo: 4 hodiny pred tréningom. Potom zjedzte chudé mäso alebo ryby s nízkym obsahom tuku v pare s malým množstvom sladkých zemiakov a trochou dusenej zeleniny. Pred cvičením sa vyhýbajte veľkému množstvu tuku a vlákniny, aby nedošlo k predĺženiu času v žalúdku. Dokonalé občerstvenie tesne pred tréningom je polovica banánu a 2 vajcia uvarené na mäkko. ““

11. Takto sa z dlhodobého hľadiska zbavíte zranení

Odborník na silu: Johannesa Kwellu najlepšie vystihuje jeho heslo: buff, strong, barefoot (www.johanneskwella.de).

"S vysokou kvalitou pohybu. Pohybový vzorec je základom vašej tréningovej kariéry. Najskôr trénujte samotný pohyb, kým nesedí. Dôležité tiež: dôslednosť. Pohyb opakujte znova a znova, až kým na to už nebudete musieť myslieť, pretože je v Mäso a krv prešli. Až potom je to o intenzite. Hneď ako zvládnete pohybové vzorce v spánku, môžete sa hrať s veľkými chlapcami.

12. Na tučné paže s Comerfordovými kučerami

Odborník na silu: Wolfgang Unsöld trénoval profesionálov z viac ako 20 športov; obvod jeho paže: 51 centimetrov (www.ypsi.de).

"Podceňované cvičenie na biceps? Kudrlinky Comerford, pomenované podľa legendy o kulturistike Vince Comerforda. Vďaka polohe lakťov za telom a polohe rúk vytočenej smerom von stimuluje tento variant väčšinu vlákien dlhej bicepsovej hlavy. Posledné z nich je spôsobené našou vo vzťahu ku krátkej hlave Každodenná mechanika je príliš slabá. Dlhá hlava tiež zohráva úlohu pri skokoch a šprintoch, ktoré majú ohýbať ramená nahor. Preto stojí za to tento slabší článok špeciálne posilniť. Mimochodom, kudrlinky Comerford majú tiež pozitívny vplyv na vaše držanie tela, pretože dominantná krátka bicepsová hlava rotuje rameno smerom dovnútra. Výsledkom tejto nerovnováhy je hrb alebo zhrbený chrbát. Toto cvičenie má ďalšie výhody: otvára hrudník a napína prsné svaly. “

Comerfordské kučery

A. Sadnite si na šikmú lavicu s činkou v každej ruke. Dlane smerujú do strán. Držíte obe závažia rovnými rukami.

B. Ruky pokrčte, kým závažie nebude vedľa vašich ramien. Pomaly spúšťajte činky.

Uvidíte, odpovede všetkých odborníkov vedú k absolútnemu ohňostroju odborných znalostí o silovom tréningu a športovej výžive. Vďaka našim stratégiám na získanie sily sa zaručene dostanete na ďalšiu tréningovú úroveň.