12-týždňový program hrudníka Ronnieho Colemana

Tento program nikdy neskúšajte! V poriadku, ak ste nielen veľmi odhodlaný, ale aj geniálny čudák, napríklad Coleman (pretože to má byť jeho program), môžete to skúsiť.:)

Koncept 12-týždňového šokového programu pre prsné svaly

Program obsahuje fázy trvajúce vždy 4 týždne. Všeobecne sú tréningy založené na * nadmnožinách. Jediné cvičenie s 12 nadmnožinami je mimoriadne vyčerpávajúce. To znamená 24 sád, čo je už veľa, o supersetoch ani nehovoriac. Tento program odporúčam, iba ak máte viac skúseností. Za 12 týždňov je lepšie urobiť menej klikov na precvičenie ramien a menej (alebo vôbec) na čelné deltové svaly.

Nadmnožiny: vykonajte hneď po sebe dva rôzne cviky bez toho, aby ste medzi nimi prestali.

colemana

1. - 4. týždeň

Šikmé tlaky s jedným ramenom 4 sady, 12-8
v nadmnožine s
Pláva 4 série, do vyčerpania

Šikmé trepanie 4 sady, 12-10
v nadmnožine s
Pláva paralelne 4 série, do vyčerpania

5. - 8. týždeň

Horizontálne zatlačte na lavicu 4 sady, 12-7
v nadmnožine s
Pláva 4 série, do vyčerpania

Šikmé trepanie 4 sady, 12-10
v nadmnožine s
Pláva paralelne 4 série, do vyčerpania

9. - 12. týždeň

Šikmé trepanie 4 sady, 12-10
v nadmnožine s
Pláva 4 série, do vyčerpania

Ak ešte nemáte dostatok skúseností na taký intenzívny program, zoznamujte sa s tým postupne: v prvom týždni urobte pre každé cvičenie iba 1 nadmnožinu; od druhého týždňa si môžete urobiť 2 supersety. Potom 3 v 3. týždni a celý rozvrh v 4. týždni.