12 zdravých potravín bohatých na antioxidanty - informácie o zdraví
12 zdravých potravín bohatých na antioxidanty
Antioxidanty sú zlúčeniny produkované v tele a nachádzajúce sa v potravinách. Pomáhajú chrániť vaše bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály.
Ak sa voľné radikály hromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. Môže to poškodiť vašu DNA a ďalšie dôležité štruktúry vo vašich bunkách.
Bohužiaľ, chronický oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. .
Jesť stravu bohatú na antioxidanty môže našťastie pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi, aby bojovali s oxidačným stresom a znížili riziko týchto chorôb.
Vedci používajú na meranie obsahu antioxidantov v potravinách niekoľko testov.
Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (plazmatické redukčné schopnosti). Meria obsah antioxidantov v potravinách podľa toho, ako dobre dokáže neutralizovať určitý voľný radikál .
Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.
Tu je 12 najlepších zdravých potravín, ktoré sú bohaté na antioxidanty.
1. Tmavá čokoláda
Našťastie pre milovníkov čokolády, tmavá čokoláda je výživná. Má viac kakaa ako bežná čokoláda, ako aj viac minerálov a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15 mmol antioxidantov na 100 gramov. To je ešte viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v rovnakej veľkosti porcie, resp.
Antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde boli navyše spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je napríklad menší zápal a menšie rizikové faktory pre srdcové choroby.
Napríklad v prehľade 10 štúdií sa skúmala súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých pacientov aj u pacientov s vysokým krvným tlakom.
Spotreba produktov bohatých na kakao, ako je tmavá čokoláda, znížila systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 2,5 mmHg.
Ďalšia štúdia zistila, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny antioxidantov v krvi, zvýšením hladiny dobrého „HDL cholesterolu“ a zabránením oxidácie „zlého“ LDL cholesterolu. .
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápal krvných ciev, čo môže zvyšovať riziko srdcových chorôb .
ZHRNUTIETmavá čokoláda je lahodná, výživná a je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah kakaa, tým viac antioxidantov obsahuje obsah čokolády.
2. Pekanové orechy
Pekanové orechy sú druhom orechov pôvodom z Mexika a Južnej Ameriky. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov plus veľkým množstvom antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP obsahujú pekanové orechy až 10,6 mmol antioxidantov na 100 gramov. .
Pekanové orechy môžu navyše pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.
Jedna štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 20% denných kalórií z pekanových orechov, mali v krvi vysokú hladinu antioxidantov. .
V inej štúdii zaznamenali ľudia, ktorí konzumovali pekanové orechy, pokles hladiny LDL v oxidovanej krvi o 26-33% v priebehu dvoch až ôsmich hodín. Zvýšené hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi sú rizikovým faktorom pre srdcové choroby .
Aj keď sú pekanové orechy vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, sú tiež vysoko kalorické. Je preto dôležité, aby ste pekanové orechy jedli s mierou, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľa kalórií.
ZHRNUTIEPekanové orechy sú obľúbené orechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť zlý cholesterol.
3. Čučoriedky
Aj keď sú čučoriedky nízkokalorické, sú plné živín a antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP majú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov. .
Niekoľko štúdií naznačuje, že čučoriedky obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých druhov bežne konzumovaného ovocia a zeleniny. .
Okrem toho výskum v skúmavkách a na zvieratách preukázal, že antioxidanty z čučoriedok môžu oddialiť pokles mozgových funkcií, ktorý sa s vekom zvykne vyskytovať.
Vedci tvrdia, že za tento účinok môžu práve čučoriedkové antioxidanty. Predpokladá sa, že sa to deje neutralizáciou škodlivých voľných radikálov, znižovaním zápalu a zmenou expresie určitých génov. .
Okrem toho sa preukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä druh nazývaný antokyány, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb znižovaním hladín LDL cholesterolu a krvného tlaku. .
ZHRNUTIEČučoriedky patria k najlepším zdrojom antioxidantov v strave. Sú bohaté na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a oddialiť pokles funkcií mozgu, ku ktorému dochádza s vekom.
4. Jahody
Jahody patria medzi najobľúbenejšie bobule na planéte. Sú sladké, všestranné a sú bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov .
Na základe analýzy FRAP poskytujú jahody až 5,4 mmol antioxidantov na 100 gramov. .
Jahody navyše obsahujú druh antioxidantu nazývaného antokyány, ktoré im dodávajú červenú farbu. Jahody s vyšším obsahom antokyánov majú tendenciu byť jasnejšie .
Výskum ukázal, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu. .
Analýza 10 štúdií zistila, že užívanie antokyanínového doplnku významne znížilo hladinu LDL cholesterolu u ľudí, ktorí mali srdcové choroby alebo vysoké hladiny LDL.
ZHRNUTIERovnako ako iné bobule, aj jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
5. Artičoky
Artičok je chutná a výživná zelenina, ktorá nie je v severoamerickej strave veľmi častá.
Majú však dlhú históriu - ľudia v staroveku používali svoje listy ako prostriedok na liečbu stavov pečene, ako je žltačka. .
Artičok je tiež skvelým zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov .
Na základe analýzy FRAP obsahujú artičoky až 4,7 mmol antioxidantov pri 100 gramoch .
Artičok je obzvlášť bohatý na antioxidant známy ako kyselina chlorogénová. Štúdie naznačujú, že antioxidačné a protizápalové účinky kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb. .
Obsah antioxidantov v artičokoch sa môže líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy.
Artičoky v rúre môžu zvýšiť obsah antioxidantov osemkrát a parenie môže zvýšiť obsah antioxidantov 15-krát. Na druhej strane artičoky môžu znížiť ich antioxidačný obsah .
ZHRNUTIEArtičoky sú zelenina s najvyššou úrovňou antioxidantov vrátane kyseliny chlorogénovej. Ich obsah antioxidantov sa môže líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy.
6. Gojii
Bobule goji sú sušené plody dvoch príbuzných rastlín, Lycium barbarum a Lycium chinense .
Sú súčasťou tradičnej čínskej medicíny už viac ako 2000 rokov.
Bobule goji sa často predávajú ako superpotravina, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. .
Na základe analýzy FRAP obsahujú plody goji 4,3 mmol antioxidantov na 100 gramov. .
Bobule goji navyše obsahujú jedinečné antioxidanty, známe ako polysacharidy Lycium barbarum. Súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky. .
Okrem toho môžu byť plody goji tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi.
V jednej štúdii pili zdraví starší ľudia nápoj goji na báze mlieka každý deň po dobu 90 dní. Na konci štúdie sa antioxidačné hladiny v krvi zvýšili o 57% .
Aj keď sú goji bobule výživné, môže byť ich konzumácia pravidelne drahá.
Okrem toho existuje len niekoľko štúdií o účinkoch plodov goji na človeka. Aj keď tvrdia, že sú prospešné pre zdravie, je potrebný ďalší výskum zameraný na človeka.
ZHRNUTIEBobule goji sú bohatým zdrojom antioxidantov vrátane jedinečného druhu známeho ako polysacharid Lycium barbarum. Súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.
7. Maliny
Maliny sú mäkké, koláčové ovocie, ktoré sa často používa do dezertov. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov .
Na základe analýzy FRAP majú maliny až 4 mmol antioxidantov na 100 gramov. .
Niekoľko štúdií spájalo antioxidanty a ďalšie zložky malín so znížením rizika rakoviny a srdcových chorôb.
Štúdia skúmavky skúmala, že antioxidanty a ďalšie zložky malín zabili 90% buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka vo vzorke. .
Analýza piatich štúdií dospela k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny.
Antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu navyše znížiť zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko srdcových chorôb.
To znamená, že väčšina dôkazov o prínosoch pre maliny pre zdravie pochádza z testovacích skúmaviek. Pred prijatím odporúčaní je potrebný ďalší ľudský výskum.
ZHRNUTIEMaliny sú výživné, lahodné a plné antioxidantov. Rovnako ako čučoriedky sú bohaté na antokyány a majú v tele protizápalové účinky.
8. Kale
Kel je kapustovitá zelenina a patrí do skupiny zeleniny vypestovanej z druhu Brassica oleracea. Medzi ďalších členov patrí brokolica a karfiol.
Kel je jednou z najvýživnejších zelených rastlín na planéte a je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty a poskytuje až 2,7 mmol/g (100 gramov).
Odrody červeného hrozna, ako je červená a krysia červená, však môžu obsahovať takmer dvakrát toľko - až 4,1 mmol antioxidantov na 3,5 unce. .
Je to tak preto, lebo červené odrody kelu obsahujú niekoľko antioxidantov antokyanov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú žiarivú farbu.
Kel je tiež skvelým zdrojom bylinného vápniku, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a hrá úlohu v ďalších bunkových funkciách. .
ZHRNUTIEKel je jednou z najvýživnejších zelených na planéte, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Aj keď sú normálne zrná bohaté na antioxidanty, červené odrody ich môžu obsahovať takmer dvakrát viac.
9. Červená kapusta
Červená kapusta má pôsobivý výživový profil. Tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov. .
Podľa analýzy FRAP poskytuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov pri 100 gramoch .
Je to viac ako štvornásobné množstvo antioxidantov v bežnej kapuste .
Je to tak preto, lebo červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré červené kapustu poskytujú. Antokyány sa nachádzajú aj v jahodách a malinách.
Tieto antokyány boli spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Môžu znižovať zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znižovať riziko niektorých druhov rakoviny .
Červená kapusta je navyše bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržiavať pevnosť pokožky .
Je zaujímavé, že spôsob prípravy červenej kapusty môže tiež ovplyvniť hladinu antioxidantov.
Varená a vyprážaná červená kapusta môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo dusená červená kapusta môže znížiť jej antioxidačný obsah takmer o 35% .
ZHRNUTIEČervená kapusta je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Červená farba pochádza z vysokého obsahu antokyanov, skupiny antioxidantov, ktoré súvisia s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami.
10. Fazuľa
Fazuľa je rozmanitá skupina strukovín, ktoré sú lacné a zdravé. Majú tiež neuveriteľne vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť udržať pravidelné pohyby čriev.
Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP zistila, že zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na 100 gramov (100 gramov).
Niektoré fazule, napríklad fazuľa pinto, navyše obsahujú špeciálny antioxidant zvaný kaempferol. Tento antioxidant bol spájaný s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zníženie chronického zápalu a potlačenie rastu rakoviny. .
Napríklad niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže potlačiť rast rakoviny v prsníku, močovom mechúre, obličkách a pľúcach.
Pretože sa však väčšina výskumu, ktorý podporil výhody kaempferolu, uskutočňovala na zvieratách alebo v skúmavkách, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
zhrnutieFazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú tiež antioxidant kaempferol, ktorý je v štúdiách na zvieratách a v skúmavkách spájaný s protirakovinovými účinkami.
11. Repa
Repa, tiež známa ako repa, je koreňom zeleniny, ktorá je vedecky známa ako Beta vulgaris. Chutia ľahko a sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. .
Na základe analýzy FRAP obsahuje červená repa až 1,7 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Sú obzvlášť bohaté na skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny. Dávajú repe červenkastú farbu a súvisia so zdraviu prospešnými látkami.
Napríklad niekoľko štúdií skúmajúcich skúmavky spájalo betalaíny s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a zažívacieho traktu. .
Cvikla navyše obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal. Jedna štúdia napríklad zistila, že užívanie betalaínových kapsúl z repného extraktu významne zmiernilo bolesť a zápal artrózy. .
ZHRNUTIECvikla je vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Obsahujú skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny, ktoré súvisia s pôsobivými prínosmi pre zdravie.
12. Špenát
Špenát je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a má nízku kalorickú hladinu .
Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na 100 gramov .
Špenát je tiež skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť oči pred UV svetlom a inými škodlivými pruhmi svetla. .
Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu voľné radikály časom spôsobiť.
ZHRNUTIEŠpenát je bohatý na živiny, bohatý na antioxidanty a bohatý na kalórie. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktorý chráni oči pred voľnými radikálmi.
Záver
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré vaše telo vytvára prirodzene. Môžete ich tiež získať z potravy.
Chráni vaše telo pred potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré sa môžu hromadiť a podporovať oxidačný stres. Oxidačný stres bohužiaľ zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2 a mnohých ďalších chronických stavov.
Jesť stravu bohatú na antioxidanty môže našťastie pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko týchto chronických chorôb.
Konzumáciou najrôznejších jedál v tomto článku môžete zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a vychutnať si množstvo zdravotných výhod.