12týždňový sprievodca po pláži - PDF na stiahnutie zadarmo
Program sprievodcu plážovým telom na 12 týždňov: 1. Výživa a. Výživový plán pre mužov b. Výživový plán pre ženy c. Nákupný zoznam d. FAQ Výživa 2. Školenie a. Tréningový plán pre mužov b. Tréningový plán pre ženy c. Časté otázky o školení 3. zhrnutie (na 1 stránke)
Úspešnosť tejto veci závisí od štyroch faktorov: 10% hydratácia 20% spánok 30% tréning 40% výživa Vytvoril som pre vás plán alebo systém výživy a tréningu. Len vy ste zodpovední za spánok a aj tu platí jasné pravidlo: Snažte sa spať 8 hodín denne Nepodceňujte faktor relaxácie! Svaly rastú v pokojových fázach a tým významne ovplyvňuje aj stratu telesného tuku: spánkový deficit zaťažuje organizmus, a preto tukové rezervy tak ľahko nepustí. Takže ešte raz: 8 hodín spánku denne je cieľ!
Hydratácia v zásade znamená, že pijete pravidelne a dostatočne. Naše telo pozostáva z približne 65% vody. Ak ním nie je primerane zásobený, nepustí vodu a najmenej polovicu toho, čo vidíte ako telesný tuk, tvorí voda. Aj tu platí jednoznačné odporúčanie: vypiť aspoň 1 liter vody na každých 20 kg hmotnosti. Ak teda vážite 80 kg, vypijete asi 4 litre vody denne. Ak vážite 55 kg, mali by ste vypiť súčasne 2,75 litra. 3. K hydratácii môže byť pridaný čaj a káva, ale prosím, nepredpokladajte, že odporúčam piť 4 litre kávy denne. Som si istý, že to myslíš so mnou.
Diéta Diéta je základom úspechu (40% - pamätáte si?). Plán výživy je štruktúrovaný tak, aby ste pri jeho navrhovaní mali čo najväčšiu slobodu. Nemalo by a nemalo by to byť mučenie, ale ak sa nebudete držať tohto plánu, neuvidíte úspechy, v ktoré dúfate. Pre spríjemnenie stravy a signalizáciu telu, že nehladuje, odporúčam nasledovné: Umožnite vám 1 cheat jedlo týždenne Cheat jedlo môže byť čokoľvek: šálka zmrzliny, návšteva reštaurácie, pizza, brunch, Suši atď. Kontrola je pre váš úspech absolútne dôležitá: Malo by to byť cheat jedlo, nie cheat day. Hovoríme tu o jedle, nie o 8 chodoch. Užite si to, ale majte kontrolu. Niektoré potraviny majú diétu zakázanú počas 12 týždňov. To neznamená, že tieto potraviny sú zlé, spôsobujú rakovinu alebo ich vynašiel diabol. To jednoducho znamená, že ich z nášho života na určitý čas odstránime (s výnimkou cheat jedál): Odstráňte z ponuky cukor, chlieb, cestoviny, zemiaky, alkohol a nealkoholické nápoje. Všetky povolené jedlá nájdete v nákupnom zozname.
Aby ste získali čo najväčšiu slobodu, plán je rozdelený na časti. Takže sa môžete rozhodnúť sami, kedy čo zjete. Je v pláne napr. 1 porcia ovocia, môžete sa sami rozhodnúť, či porcie zjete radšej na raňajky alebo večer ako dezert. Môžete si dať aj porciu ovsených vločiek s mliekom s porciou ovocia. 50g ovsené vločky môžete použiť aj na prípravu palacinky s vajíčkami a vypiť mlieko v pohári. Vaša tvorivosť nepozná hranice. Tiež som pre vás vypočítal rôzne možnosti. Porcia ovocia je napr. 1 banán/300g jahody/250g čučoriedky/250g maliny. Môžete jesť stále to isté alebo každý deň niečo iné. Plán výživy je rozdelený na mužov a ženy. Nasledujúce výživové hodnoty sú stanovené ako priemerný denný cieľ: Muži: 2 050 kalórií 187 g bielkovín 161 g sacharidov 63 g tuku Ženy: 1 550 kalórií 121 g bielkovín 143 g sacharidov 51 g tuku
Výživový plán pre mužov Bielkoviny: - 1 porcia vajec, 3 vajcia, 1 bielkovinový kokteil, 60 g srvátky, 300 ml mlieka, 1,5%, 1 porcia mäsa/rýb/tofu, 250 g morčacieho mäsa alebo 250 g kuracích pŕs alebo 200 g filetu z tuniaka alebo 250 g filetu z lososa alebo o. 250 g tofu - 1 dávka nízkotučného tvarohu (250 g) Sacharidy: - 1 dávka ovocia o 1 banán alebo o 300 g jahôd alebo o 250 g čučoriedok alebo o 250 g malín - 2 porcie zeleniny (každá po 750 g) o Príklad: 250 g papriky, 250 g mrkvy, 250 g uhorky na 1 dávka - 1 dávka ovsených vločiek s mliekom o 50 g ovsených vločiek o 100 ml mlieka 1,5%
Tuk: - 1 ruka orechov (asi 10 kusov) o 20 g kešu alebo o 20 g mandlí - ½ avokáda
Plán výživy pre ženy Bielkoviny: - 1 porcia vajec, 2 vajcia, 1 porcia mäsa/rýb/tofu, 250 g moriek alebo 250 g kuracích pŕs, 200 g filet z tuniaka alebo 250 g filet z lososa alebo 250 g tofu, 1 dávka nízkotučného tvarohu (250 g), sacharidy: - 1 Porcia ovocia o 1 banán alebo o 300 g jahôd alebo o 250 g čučoriedok alebo o 250 g malín - 2 porcie zeleniny (každá po 750 g) o Príklad: 250 g papriky, 250 g mrkvy, 250 g uhorky na 1 dávku - 1 dávka ovsených vločiek s mliekom o 50 g ovsených vločiek o 100 ml Mlieko 1,5% tuku: - 1 ruka orechov (asi 5 kusov) o 10 g kešu alebo o 10 g mandlí - ½ avokáda
Stravu si môžete zariadiť, ako chcete. Nezáleží ani na čase. Jedzte, čo chcete, kedy chcete. So zeleninou si môžete vybrať, čo chcete. Nápady nájdete v nákupnom zozname. Pri tukoch by ste sa mali držať plánu presne. S bielkovinami to samozrejme môže byť aj steak alebo iná ryba.
Nákupný zoznam Môžete si kúpiť nasledujúce jedlá, ktoré vám dajú jedlo dohromady: Bielkoviny: - Tvarohový syr - Turecké filé - Kuracie prsia - Filet z lososa - Filet z tuniaka - Tofu - Vajcia - Mlieko 1,5% - Pre mužov: Srvátkový/bielkovinový koktail
Sacharidy: - ovsené vločky - jahody - maliny - čučoriedky - banán - paprika - mrkva - uhorka - nakladaná uhorka - špargľa - šampiňóny všetkého druhu - hlávkový šalát, jahňací šalát, rukola, ľadový šalát, rímsky šalát - paradajky - cibuľa, jarná cibuľka, pór - červená repa - Cuketa - Karfiol - Brokolica - Reďkovky - Červená kapusta - Špenátové tuky: - Avokádo - Mandle - Kešu orechy
Otázka: A čo doplnky? Odpoveď: Nepotrebujete. Nepotrebujete ani srvátku. Je len na pláne získať slušné množstvo bielkovín bez toho, aby ste museli pražiť 1 kg mäsa denne. Otázka: Som vegetarián a nechcem jesť ryby a/alebo mäso. Odpoveď: Na to slúži tofu v pláne. Otázka: Neznášam laktózu. Odpoveď: Mlieko bez laktózy a odtučnený tvaroh bez laktózy sú dostupné takmer v každom supermarkete. Otázka: Som alergický na orechy. Odpoveď: V takom prípade môžete namiesto polovice zjesť celé avokádo a orechy vynechať. Otázka: Nerozumiem plánu výživy/chcel by som mať individuálny plán výživy. Odpoveď: Žiadny problém. Stačí mi poslať e-mail: [email protected]
Cvičenie Najdôležitejšie veci: ak neviete cvičenie alebo si nie ste istí, obráťte sa na trénera vo svojej telocvični. Pretože nemôžem stáť vedľa vás, nezodpovedám za zranenia spôsobené nadmernou hmotnosťou alebo nesprávnym vykonaním. Do plánu som neprikladal nijakú váhu. Tu musíte nájsť tú pravú váhu pre vás. Ak si nie ste istí, začnite s 50% svojej hmotnosti a pomaly sa prepracujte (výnimka: vážite viac ako 100 kg, potom radšej zoberte 35%). Ale: nepreháňajte to. Ak máte bolesti alebo ste úplne pokazený, preraďte nižší prevodový stupeň. Zranenia vás nikam nedostanú, iba brzdia váš pokrok. Pre mužov aj ženy plán obsahuje 3 dni tréningu týždenne. Myslím si, že to je objem, ktorý väčšina amatérskych športovcov dokáže najlepšie zvládnuť. Ak chcete urobiť viac, môžete urobiť viac, ale: viac nie je vždy lepšie. Ak športujete aj zboku (futbal, bejzbal atď.), Nie je to žiadny problém.
- Pre mužov: Ak v 3. deň tréningu nemôžete urobiť 6 príťahov, alebo vôbec žiadny, môžete namiesto toho veslovať na činke alebo sa pridržiavať na príťahovej tyči a nechať sa tak pomaly, ako je to možné - pre každý cvik mám samostatný. Zachytili ste YouTube s vysvetlením, ktoré nájdete v sekcii Cvičenie. Zdroje sú rôzne, nikto ma neplatí
Tréningový plán pre mužov Deň 1 Cvičenie Opakovania Hlavná časť Bench press 6x6 Dodatočné push-upy 3x10 Činkové ramenné lisy 3x8 Dips Max opakovaní Finisher H.I.I.T. Beh Den 2 Opakovanie cviku Hlavná časť Drep 6x6 Ďalšie hamstringy 3x10 Lýtka sa zdvíha 3x15 Dokončovacie príťahy Drepy Kliky 10x10 Opakovanie 3. dňa Hlavná časť Vyťahovanie 6x6 Ďalšie činky Kučery 3x8 Činka riadok 3x10 Zadné predĺženia 3x10 Finišer H.I.I.T. veslovanie
Tréningový plán pre ženy 1. deň Opakovanie cviku Hlavná časť činky lis na plecia 3x10 ďalší rad na činke alebo stroj 3x10 klikov Max Reps Finisher H.I.I.T. Beh 2. deň Opakovanie cviku Hlavná časť Drep 3x10 Dodatočné hamstringy 3x10 Lýtka sa zdvíha 3x15 finišer Jumping Jacks Drep Zdrhnutie 10x10 3. deň Opakovanie cviku Hlavná časť Mŕtvy ťah 3x10 Dodatočné predĺženie chrbta 3x10 Hip Lift alebo stroj na gluteus 3x15 Finišer H.I.I.T. veslovanie
Cviky Bench Press Hamstringy Poklesy Pokoky Skákanie Zdvihy Hip Lift Príťahy Drepy s váhou aj bez nej Mŕtve ťahy Činky rady Činky ramenné tlaky Činky kučery Kliky Zadné extenzory Radka na lýtku zdvíha
Často kladené otázky Školenie Otázka: Prečo už netrénujeme žalúdok na plážové telo? A: 6packs are made in the kitchen! Pri úbytku telesného tuku lepšie vychádzajú brušné svaly. Cviky v tréningovom pláne sú úplne postačujúce. Otázka: Chcem trénovať viac ako 3-krát týždenne. Odpoveď: Skvelé, pokojne opakujte jednotky HIIT alebo si choďte zabehať. Otázka: Čo ešte môžem urobiť? Odpoveď: Ak máte šancu - choďte na prechádzku! Znie to hlúpo a jednoducho, ale je to efektívne, pretože zvyšujete spotrebu kalórií bez toho, aby ste príliš zaťažovali centrálny nervový systém. Vezmite si so sebou audioknihu a choďte. Otázka: Prečo by som mal ako žena trénovať s váhami? Nedáva mi to príliš veľa svalov? Odpoveď: Nebojte sa, hladina testosterónu u žien je príliš nízka na to, aby vážne nabrala svalovú hmotu. Na oplátku silový tréning spáli veľa kalórií, zlepšuje držanie tela a je dobrým doplnkom ku kardiu alebo HIIT.